Для підтримки здорового стану організму необхідні фізичні навантаження. Це особливо актуально, коли вам потрібно схуднути.
Найкращий варіант - тренуватися на відкритому повітрі або у великому тренажерному залі. Однак за відсутності такої можливості не слід кидати навчання. Вправи для схуднення також підходять для тренувань вдома.
Загальні вимоги до домашнього навчання
Вправи вдома роблять принаймні через годину після їжі, але не натщесерце. За годину до тренування вживають вуглеводну їжу. Не займайтеся на голодний шлунок.
Пийте скільки завгодно води під час тренування, щоб залишатися зволоженим. Пийте теплу воду, маленькими ковтками.
Тренування проводяться зі спортивним обладнанням або без нього. Вправи на вагу тіла є настільки ж ефективними, як і обладнання, якщо правильно їх робити.
Серцем вправ для схуднення є кардіотренування. За межами обладнаного тренажерного залу це означає біг і швидку ходьбу на кілька миль.
Біг вимагає спеціального одягу та взуття, які є зручними та безпечними.
Вибираючи комплекс вправ, потрібно враховувати рівень своєї фізичної форми. Занадто висока інтенсивність фізичних вправ зашкодить здоров’ю, занадто низька інтенсивність не матиме ефекту.
Вправи для всього тіла
Існує безліч наборів вправ, які ви можете робити вдома.
Вправи для схуднення на боках і животі
Бічні вправи для схуднення вдома включають вигини, повороти та підйоми. Гантелі та гирі зроблять ваші тренування більш складними та ефективними.
Вправи для струнких рук
Для схуднення виконуються вправи з гантелями: підйом гантелей для стоячих або сидячих біцепсів, розгинання рук з гантелями для трицепсів в нахилі або з упором на лаву, жим гантелей ззаду голови, жим гантелей стоячи або лежачи, стоячи або лежачи підйом гантелей та інші вправи. Для схуднення вправи для рук виконуються інтенсивно, з великою кількістю повторень і легкими вагами до 3 кілограмів.
Вправи для схуднення ніг
М'язи ніг більші за інші м'язи. Коли ви тренуєтеся в цій зоні, організм витрачає найбільше калорій. Вправи для ніг рекомендуються, навіть якщо ноги не є проблемною зоною. Присідання, випади та стрибки особливо ефективні при використанні спортивного обладнання: гантелі, спортивний м’яч, гирі, млинці зі штангою.
Вправи для схуднення стегон
Основними вправами для схуднення стегон в домашніх умовах є глибокі присідання з широкою стійкою ніг, розгойдування назад і в сторони з положення на четвереньках і підняття тазу. Усі ефективні тренування передбачають опрацювання м’язів стегна. Для збільшення навантаження використовуються обтяжувачі для ніг та гумки для фітнесу.
Вправа Табата
Табата - це система тренувань з короткими інтервалами. Такі вправи найбільш ефективні для схуднення. Це короткі чотирихвилинні тренування, побудовані за принципом інтервалів. Головна відмінність табата від інших комплексів - це працювати на межі можливостей 20 секунд з відпочинком 10 секунд. Тренувальні вправи можуть бути різноманітними.
Зарядний пристрій для схуднення
Вправа - це легка і активна вправа, призначена для підготовки організму до наступного дня. Вправи для схуднення вдома недостатньо, але воно може бути ефективним доповненням до інших комплексів вправ.
Головна мета йоги - самосвідомість та самовдосконалення. Це система, яка включає не тільки фізичні вправи, але і медитацію. Незважаючи на очевидну простоту, вправи йоги важко виконувати, а в поєднанні з серцево-судинними навантаженнями ефективні для схуднення та збільшення м’язової витривалості. Вправи йоги статичні, кожна поза тримається кілька хвилин.
Пілатес
На перший погляд, пілатес схожий на йогу. Це справді трохи схоже на йогу, але це окремий тип тренувань. У пілатесі немає філософії чи духовної практики. Спочатку він був розроблений для реабілітації травм. Це серія вправ, що виконуються в повільному темпі, часто зі спортивним обладнанням.
Планка
Планка - це статична вправа, яка працює на м’язи всього тіла, тренує їх опір. Це можна робити щодня, збільшуючи тривалість. Перш за все, під час виконання бару преса прагне.
Є кілька вправ, які можна виконувати з цієї позиції. Наприклад, "альпініст". Це робиться наступним чином: У положенні дошки з прямими руками ноги по черзі підтягуються від колін до грудей і ставляться на місце. Також у положенні дошки виконуються підйоми ніг, поперемінний перехід з прямих рук на лікті та спину, повороти тіла підніманням однієї руки.
Ефективне серцево-судинне тренування
Кардіо - основа схуднення. Їх проводять при прискореному серцебитті. Під час серцево-судинних тренувань здійснюється м’язова та серцева витривалість. Вправи на серцево-судинну систему протипоказані людям із серцевими захворюваннями.
Біг
Біг - це найпростіша і корисна вправа для серцево-судинної системи.Щоденної пробіжки зазвичай досить, щоб швидко схуднути. Як і в будь-якому виді спорту, біг має свою техніку. Якщо дотримуватися цих тренувань, вони допомагають створити витривалість, зміцнити серцевий м’яз та підняти настрій. Щоденні пробіжки на свіжому повітрі можуть допомогти вам зібратися з думками та знайти рішення багатьох проблем, оскільки це збільшує кровообіг у всьому тілі та сприяє правильній роботі мозку.
Прогулянка
Ходьба - це більш спокійна форма серцево-судинних вправ. Він підходить тим, для кого робоче навантаження все ще занадто велике. Для схуднення ходьба поєднується з іншими фізичними навантаженнями та дієтою.
Фітнес
Фітнес - це будь-яка діяльність, спрямована на підтримку фізичної форми. Це можуть бути аеробіка та домашні вправи з гантелями. Вправа «burpee» - одна з тих, яку можна робити де завгодно. Він складається зі стрибка, дошки та віджимання.
Аеробіка
Аеробіка корисна для схуднення і відрізняється високою інтенсивністю. Кожне тренування починається з розминки і закінчується розтяжкою. Тривалість уроку - одна година.
Водна аеробіка
Водна аеробіка не є менш ефективною формою тренувань, ніж аеробіка, але вона м’якіша. Всі вправи виконуються у воді зі спеціальним обладнанням. Вода полегшує навантаження на суглоби, а її опір робить кожну вправу складною та ефективною.
Комплекс вправ на кожен день для початківців
Інтенсивні тренування зазвичай не робляться щодня, але для початківців легкі щоденні тренування можуть бути корисними. Комплекс вправ на кожен день у цьому випадку складається з навантажень вранці та ходьби або пробіжок у другій половині дня.
Починати вправи краще з м’якої розминки всіх суглобів:
- голова обертається м’якими круговими рухами вперед, вправо, назад, вліво;
- голова нахилена по черзі на всі боки;
- кругові рухи рукою;
- тулуб нахиляється вперед, назад, вправо, вліво;
- кругові рухи зігнутими ногами.
Більшість вправ залежать від фізичного стану. Без підготовки щоденний домашній набір вправ для початківців виглядає так:
- присідання;
- статичні удари ногою;
- підняття на спині без тягарів;
- згини колін;
- повороти.
Вночі для схуднення підходить біг підтюпцем або принаймні ходьба в швидкому темпі. Біг принаймні 30 хвилин ефективний. Для схуднення найкраще робити пробіжки з інтервалами: 3 хвилини швидко, 3 хвилини повільно.
Якщо вам недобре або болить, негайно припиніть тренування.
Яке навчання найкраще підходить для дівчат?
Вправи вдома для жінок спрямовані на нарощування м’язової маси та збільшення витривалості. М’язам потрібен достатній відпочинок, тому ваш план тренувань на тиждень передбачає принаймні один вихідний день. Тіло також потребує різноманітних занять: щоденні тренування для всього тіла включають різні вправи.
Залежність жіночого організму від менструального циклу проявляється в зміні витривалості та апетиту. У перші дні циклу силові тренування високої інтенсивності не рекомендується; рекомендуються помірні навантаження. Для цього періоду підходять прості асани для йоги, прогулянки та легкий пілатес. Вирішення того, яку вправу робити в ці дні, ґрунтується на Ваших почуттях.
Приблизно з 6 по 13 день у 28-денному циклі продуктивність жінки досягає піку. Тренування для схуднення є найбільш інтенсивними в цей період. Найвибухонебезпечніші комплекси за протоколом табата, найскладніші асани для йоги, найшвидший біг, максимальна вага спортивного обладнання, все це планується на попередні дні циклу.
Комплекс вправ на цей період виглядає так:
- Тепло.
- Біжи 10 хвилин.
- Зважений присідання з широкими ногами
- Випади ваги.
- Берпі 10 разів.
- Махайте ногами.
- Вправи для альпіністів.
- Жим для гантелей, що стоїть.
- Підняття гантелей лежачи
- Локони.
- Планка.
- Розтягнути.
У дні овуляції продуктивність починає знижуватися, а інтенсивність тренувань зменшується. У цей період підходять розмірені пробіжки, середні та низькі навантаження фізичної підготовки, аеробіка.
З 16 до 28 днів працездатність організму продовжує знижуватися. Інтенсивність тренувань підтримується на рівні днів овуляції, додається додатковий харчовий контроль. Перед місячними дівчата часто хочуть їсти більше, більша потреба у вуглеводах. Вживання багато вуглеводів зведе нанівець наслідки попереднього тренування.
Навчальна програма для чоловіків
Для досягнення максимального ефекту використовуються спортивний інвентар та обладнання:
- турнік;
- бруски;
- гантелі вагою 5 кілограмів;
- фітнес-гурти;
- притискний ролик.
Чоловікам не рекомендується робити щоденні однотипні тренування, щоб не втрачати м’язову масу і не викликати перетренування.
Процедури схуднення за тиждень різноманітні і включають багато серцево-судинних вправ. Основна програма тренувань для чоловіків така:
- Інтервал понеділка (30-40 хвилин)
- Відпочинок у вівторок.
- Середа - це силові тренування.
- Четвер вільний
- П'ятничний інтервальний забіг.
- Суботня перерва.
- Неділя - табата.
Розминка суглобів є обов’язковою умовою будь-якої програми тренувань. Уникайте травм. Розтяжка в кінці кожного тренування також може допомогти зменшити травми м’язів.
Силові тренування для схуднення
Велика м’язова маса сприяє швидкому і стабільному схудненню. Чим об’ємніша м’язова маса, тим більше калорій спалює організм у стані спокою. Силові тренування допомагають зробити вас сильними. Стандартна програма містить три навчальні дні на тиждень. В решту днів для досягнення більшого ефекту рекомендується займатися пробіжкою або пройти кілька кілометрів у темпі. Один день на тиждень присвячений відпочинку.
Під час силових тренувань кожна вправа виконується в 4 підходи по 10-15 повторень з подальшим збільшенням ваги.
День перший - Груди, плечі, трицепс:
- Тепло.
- Віджимання руками.
- Берпі.
- Перевернуті віджимання на лаві.
- Локони.
- Планка.
- Розтягнути.
День другий - Ноги:
- Тепло.
- Класичні присідання.
- Класичні випади.
- Зворотні випади.
- Стрибати навпочіпки.
- Берпі 3 підходи по 10 повторень.
- Планка.
- Розтягнути.
День третій: спина, біцепс:
- Тепло.
- Підтягування з широким хватом.
- Зворотні підтягування.
- Підтягування на низькому барі для максимальних повторень.
- Прасувати 2 хвилини.
- Розтягнути.
Вправи на гантелі
Найдоступніший спортивний інвентар для домашніх тренувань - це гантелі. Комплекс вправ на кожен день включає принаймні одне заняття з цим снарядом. Гантелі дозволяють опрацьовувати кожен м’яз окремо. Серія вправ з гантелями починається з вправ на нижню частину тіла і спину. Якщо ви почнете тренуватися руками, в кінці заняття не залишиться енергії для якісної роботи великих м’язів.
Приклад домашнього тренування з гантелями на кожен день:
- Тепло.
- Стрибати руками і ногами.
- Присідання.
- Випади.
- Поверніть корпус, стоячи, стороною в сторону з гантелями в руці на рівні грудей.
- Бічні криві.
- Нахилений ряд гантелей.
- Стоячи гантелі біцепс кучері
- Розширення трицепсів гантелей
- Стоячий підйом гантелі збоку
Ретельне дотримання техніки виконання кожної вправи дозволить уникнути дискомфорту та травм і досягти максимальних результатів.
Програма тренувань у тренажерному залі
Велика кількість тренажерів у тренажерному залі дозволяє проводити найбільш ефективні та різноманітні тренування для схуднення. На початку кожного уроку, як і вдома, проводиться спільна розминка. Щотижнева програма тренувань у спортзалі використовує різні групи м’язів. Кожна вправа виконується в 4 підходи по 10-15 повторень. Вага в тренажерах встановлюється таким чином, що останні повторення підходу робляться із зусиллям.
День перший - Ноги:
- Тепло.
- Бігова доріжка 5 хвилин.
- Підніміть платформу ногами.
- Машинне розгинання ніг.
- Випади з гантелями в руках.
- Бігова доріжка 15 хвилин.
- Розтягнути.
День другий - спина і біцепс:
- Тепло.
- Бігова доріжка 5 хвилин.
- Гіперрозтягнення машини.
- Ряди прямого зчеплення.
- Поштовх нижнього блоку.
- Вигнутий стрижень біцепса
- Підняття гантелей, зосереджене на біцепсі
- Бігова доріжка 15 хвилин.
- Розтягнути.
День третій - Грудна клітка і трицепс:
- Тепло.
- Бігова доріжка 5 хвилин.
- Жим лежачи на горизонтальній лаві.
- Нахилений бар-прес.
- Підняття гантелей лежачи
- Трицепс рядок
- Французька преса.
- Бігова доріжка 15 хвилин.
- Розтягнути.
Робоче навантаження можна зняти за один день або дні.
Вправи з недоведеною ефективністю
Втрата ваги стала тенденцією кілька десятиліть тому. Кожні кілька років з’являються нові способи схуднення. Серед них - дихальні вправи та вакуум на животі.
Дихальні вправи
Метою дихальних вправ є збільшення надходження кисню до організму. Допомагає поліпшити вентиляцію легенів і загальне самопочуття. Зв’язок зі схудненням не пов’язаний. Дихальні вправи при бажанні виконуються на додаток до базових тренувань, вони не сприяють схудненню.
Черевний вакуум
Численні автори обіцяють осину талію кожному, хто регулярно виконує цю просту вправу. Це дійсно дозволяє добре опрацювати поперечні м’язи живота, але жир ніколи не зникає локально. Щоб спалити жир, потрібна велика кількість усього тіла з акцентами в певних місцях у поєднанні з правильним харчуванням. Якщо в області живота та боках накопичилося багато жирових відкладень, то порожнеча живота, навіть з ранку до ночі, не допоможе схуднути.
Як швидко можна схуднути
Швидкість схуднення залежить від багатьох змінних: початкової та бажаної ваги, фізичного стану, інтенсивності тренувань та харчування. Лікарі не рекомендують надто швидко худнути, втрачаючи більше 1 кілограма на тиждень. При швидшому зниженні ваги існує ризик втратити частину м’язової маси та зіпсувати здоров’я. Ці фактори враховуються перед швидким схудненням в домашніх умовах.
При регулярних силових тренуваннях для схуднення вага може не зникати дуже швидко, наприклад, протягом року, але зовнішній вигляд поступово покращуватиметься із зміцненням м’язів.