Запорукою збереження здорової фігури та ваги є збалансоване харчування та регулярні фізичні вправи. Однак є певні ділянки тіла, які природним чином накопичують жир і які коштують дорожче для схуднення. Це стосується ніг, яким потрібні специфічні вправи, щоб зменшити об’єм та привести м’язи в тонус. Дотримуючись a регулярне тренування навіть удома, можна досягти хороших результатів. Ось деякі з рекомендованих вправ для схуднення ніг.
Присідання
Встаньте, розставивши ноги паралельно ширині плечей. З прямою спиною, зігніть коліна, щоб підняти сідницю до підлоги, потримайте кілька секунд і повертається у вихідне положення. Виконайте п’ять підходів по 15 повторень із 30-секундною або однохвилинною перервою між ними. Необхідно уникати того, щоб коліна просувалися по лінії, позначеній кінчиками ніг, а також піднімати п'яти землі.
Піднесення
Для початку вам слід лягти на спину на килимок, повністю витягнувши ноги і спину. Підніміть одну ногу якомога вище, не згинаючи її. Потім опустіть його і зробіть те ж саме зліва. Повторіть рух по 10 разів з кожним.
Бічне підняття ноги
Лежачи на боці на килимку, покладіть голову на ліву руку, а праву покладіть на підлогу перед животом. З витягнутими ногами покладіть ліву ногу на килимок і підніміть право на кут 45 градусів відносно землі. Затримайтеся на кілька секунд і опустіть його. Зробіть приблизно 15 повторень і змініть сторони, щоб зробити те ж саме з лівою ногою. Протягом усього процесу ви повинні тримати живіт скороченим.
Кроки
Ця вправа дуже проста, оскільки складається з «перебільшення» руху, який ви робите під час ходьби. Для цього вам слід відокремити ноги і розташувати їх паралельно плечам, як у присіданнях. Тоді несіть одну ногу вперед і зігніть її, щоб створити кут 90 градусів, спускаючись усім тілом. Задня нога повинна бути напів витягнута, а коліно повинно бути якомога ближче до землі. Потім поміняйте ноги і виведіть протилежну ногу вперед. Повторіть рух 20 разів кожною ногою. Під час процесу ви повинні тримати спину прямо.
Віслюкові ноги
Для цієї вправи вам доведеться стояти в чотириногих, з вирівняними руками до плечей і колінами під стегнами. Підніміть праву ногу до рівня стегна тримаючи коліно зігнутим під кутом 90 градусів. Опустіть коліно на землю, але перед тим, як торкнутися його, знову підніміть його. Повторіть рух по 10 разів кожною ногою.
Цю вправу також можна робитиr піднімаючи ногу вбік, а не вгору, але завжди до висоти стегон і зберігаючи кут 90 колін у коліні.
Внутрішні стегна
Лежачи на спині на килимку із зігнутими колінами, поставте a м'яч середнього розміру між ніг і стисніть його протягом 20 або 30 секунд. Потім відпочиньте і повторіть ще раз.
Підніміться на лавку
Для виконання цієї вправи ви повинні мати сходинку або лаву, яка не перевищує висоту коліна. Підніміться на сходинку однією ногою, а іншу тримайте прямо, не підтримуючи її. Потім опустіться і зробіть те ж саме з іншою ногою. Повторіть підйом кілька разів з кожним. Дуже важливо, щоб стегна були вирівняні до плечей і щоб вага тіла завжди трималася на нозі спереду.
Аеробні заходи
На додаток до конкретних вправ для ніг, ви можете виконувати певні аеробні заходи, що сприяють втраті жиру в цих кінцівках: танці, їзда на велосипеді, пропуск, біг, підйом по сходах... Ці вправи вимагають опору, тому починайте з короткого тренування і поступово збільшуйте тривалість заняття.
Так само, щоб усі запропоновані вправи мали видимі результати - це так важливо поєднувати їх із здоровим та збалансованим харчуванням що не містить багато цукру та жирів.