Вправи для спини та зміцнення м’язів спини

Болить спина? Ймовірно, слід почати зміцнювати м’язи спини.

вихідне положення

Крім того, добре розвинені м’язи спини сексуальні. Якщо ви цього хочете, надихайтеся наступними вправами на спину. Ми пропонуємо вам вправи, які ви можете практикувати у фітнес-центрі, але також в домашньому комфорті.

Ця вправа є уривком із щомісячної відеопрограми для стрункого і твердого тіла СУПЕР ТІЛО. У цій відеопрограмі ви знайдете 28 повноцінних відеотренінгів для домашніх вправ та більше 12 годин вправ.

Ви хочете більш ефективних вправ для спини?

Вправа No1

Відповідною вправою для зміцнення спини є підняття рук і ніг у хрест. Ви можете виконувати вправу на килимку або за допомогою фітлопти. Вправа підходить для розслаблення та зміцнення м’язів спини. У той же час ви можете використовувати його для поліпшення свого балансу. Сьогодні ми детальніше розглянемо вправу на килимку.

Перейдіть до "чотири" і переконайтеся, що спина витягнута. Вдихніть і одночасно підніміть праву ногу і ліву руку (ви завжди піднімаєте кінцівки в хрест) і намагайтеся відштовхнути їх назовні від тіла. Затримайтеся у верхньому положенні на 3 секунди і поверніться у вихідне положення. При виконанні вправ найважливіше, щоб підняті кінцівки були паралельні тулубу. Постійно тримайте спину прямо! Як і в більшості вправ, це правда, що під час навантаження, відповідно. піднімаючи кінцівки вгору, ми видихаємо. Повторіть 3 сироватки протягом 10 повторень.

Для другої вправи вам знадобиться спортивний інвентар, ми віддаємо перевагу металевій штанзі (штанзі) без зайвих додаткових ваг. Суть вправи полягає в підтягуванні штанги до грудей. Розведіть ноги на ширині плечей, трохи зігніть коліна. Нахиліться вперед і тримайте спину витягнутою. Зберігайте цю позу протягом усього вправи. Візьміться за штангу на ширині плечей, долонями вниз (тактильно) і повільно підтягніть до грудей. Пам'ятайте, що лікті повинні спрямовуватися назовні і знаходитися на рівні плечей. Повільно видихайте, втягуючи, і глибоко вдихайте, повертаючись у вихідне положення. Ми рекомендуємо 3 серії після 10 повторень.

Вправа No3

Четверта вправа поспіль порівняно проста. Для цього потрібні руки однією рукою. Ви будете стояти вертикально протягом усього вправи, вільно опускаючи руки біля тіла так, щоб долоні були спрямовані до тіла. Тримайте одну руку обома руками на дотик. На вдиху підніміть плечі якомога вище, а на видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів у три серії.

Вправа No4

Для фінальної вправи ми використовуємо штангу без обважнювачів. Встаньте прямо, руки поруч з тілом, а ноги злегка розведені. Тримайте вагу перед собою, торкаючись її на відстані витягнутої руки. Суть вправи полягає в піднятті гантелі вгору до рівня підборіддя. Важливо підтягнути лікті якомога вище. З вдихом повертаємося у вихідне положення.

Висновок Порада: якщо вам потрібно підняти м’язи, вправляйте більше ваг з легкими вагами. І навпаки, якщо ви хочете набрати м’язову масу, використовуйте більшу вагу і менше повторень. Якщо ви регулярно тренуєте м’язи спини і все ще боліте в спині, причиною можуть бути ослаблені м’язи живота.

Якщо ви страждаєте від болю в спині, ви також можете допомогти цим вправам, не виходячи з дому

Цей відеотренінг є прикладом з відеопрограми на домашнє завдання SUPER BODY 2.

У цій відеопрограмі ви знайдете 16 високоінтенсивних тренувань HIT протягом 30 хвилин для інтенсивного горіння та малювання.

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

10-хвилинне тренування для всього тіла, коли ми поспішаємо

У наш час багато людей задоволені тим, що не встигають займатися. Причин багато, але я не вірю, що хтось не зміг би знайти себе принаймні 10 хвилин.

Як прийти у форму після літа, коли ми робимо вправи

Важливо не панікувати. Звичайно, ніякі голодування не допоможуть вам.

3 найбільші міфи про тренування у фітнес-центрі

Багато жінок все ще мають проблеми з вправами з гантелями. Ходять різні міфи, які їх лякають.