можете

Ви вважаєте, що для ідеальної фігури важлива лише втрата ваги? Ви помиляєтеся! Видалення жирових подушечок - це лише початок досягнення омріяної фігури. Однак не менш важливою є правильна постава тіла.

A сильні м’язи спини повинні бути в авангарді цих зусиль. На початку своїх зусиль я теж нехтував вправами на спину. Однак з часом ви виявите, що, незважаючи на те, що кілограми знижуються, вашому персонажу все одно чогось не вистачає. З часом я зрозумів, що нехтую спиною, і мій герой відчуває цю нестачу. Але зараз це моя улюблена гра! Читайте далі, щоб дізнатися, як зміцнити спину та як її розслабити та розслабити.

Незалежно від того, займаєтесь ви спортом, займаєтесь іншими іграми чи здійснюєте покупки, м’язи спини завжди постійні. Навіть коли ви сидите за комп’ютером, певні його частини все одно працюють і утримують ваше тіло в тому положенні, в якому воно знаходиться.

Якщо ви довго тримаєтеся в певному положенні, м’язи втомлюються і є біль. Тому важливо чергувати заняття, трохи посидіти, потім випрямитися і піти, або лягти. Однак, якщо вам потрібно довго сидіти, спробуйте хоча б змінити положення сидячи, не залишайтеся скутим лише в одному. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина завжди була прямою і міцно підтримуваною.

Якщо вправи для спини є для вас табу, і в той же час ви не звертаєте уваги на те, як навантажуєте спину під час щоденної роботи, це, як правило, результат ослаблений або перевантажені укорочені м’язи. Фітнес-вправи зміцнять ослаблені м’язи та розтягнуть укорочені м’язи. Це запобіжить заокруглення спини та біль у майбутньому. У той же час у вас росте тверда спина, яка завжди чудово виглядає в купальнику!

Ви знаєте, що зміцнення спини має для вас більше естетична причина? Поліпшена постава, отже, має бонус і вигляд грудей. Пані, це варто зусиль, ви не думаєте?

Бігу або інших аеробних дій недостатньо для гарної спини і правильної постави. Потрібно починати систематично вправляти спину, щоб набрати міцні м’язи. Як бонус, нарощування м’язів прискорить ваш метаболізм і спалить більше калорій.

Які м’язи ми тренуємо вправами?

Під час вправ на спині ми зосередимося на кількох м’язах:

  • Трапецієподібний м’яз (або також трапецієподібний м’яз). Це забезпечує необхідну м’язову глибину спини. Це допомагає плечам і лопаткам правильно працювати під час обертальних рухів та підняття предметів.
  • Алмазний м’яз (або також ромбічний м’яз). його поділяють на великий і малий ромбовий м’язи. Це також допомагає нормальному функціонуванню та міцності леза.
  • Найширший м’яз спини (або також Latissimus dorsi). З його назви випливає, що це найбільший м’яз спини, що забезпечує його ширину. Він активно залучає предмети, а також забезпечує правильне внутрішнє обертання плечових суглобів.

Що вам знадобиться для вправи?

ImageNamePriceImportance
Килимок для вправ****
Гантелі 1,0 кг*****
Фітлопта******
Рішучістьбезцінні*****

Ми не можемо надати вам зобов'язання. Тобі вирішувати. Однак у нас ви можете взяти гантелі, килимок, фітлот та всі інші речі для вправ електронний магазин.

Вправляючи спину, дихайте рівномірно і не намагайтеся затримувати дихання під час більш вимогливих вправ. Намагайтеся займатися не менше 3 разів на тиждень і поєднуйте вправи для спини з іншими частинами тіла.

Однак не зміцнюйте м’язи спини два дні поспіль, а дайте їм принаймні день для відновлення.

Якщо з часом вправи стануть для вас легкими, збільште кількість повторень або зробіть ще одну серію.

Плавання на килимку

ТИП: Поширені помилки в цій вправі включають покладання рук або ніг на килимок під час руху. У цьому випадку ви робите вправу занадто легкою, а спина не така стійка, як коли ви не кладете їх на килимок. У той же час уникайте нахилів голови під час вправ. Шийний відділ хребта повинен бути на рівні спини. Тому під час вправи не дивіться вперед, а скоріше вниз на килимок або лише трохи перед собою.

Нахили вперед з гантелями та поворотом рук

ТИП: Якщо ви не можете затриматися на одному місці під час вправи і втрачаєте рівновагу під час нахилу вперед, вправляйтесь з однією ногою трохи вперед. Роблячи нахили вперед, ви залучаєте до вправи не тільки верхню частину свого трапецієподібного м’яза, але і його середню частину.

Супермен на колінах

Покладіть чотири на килимок.

Повільно розтягніть і розтягніть ліву руку і праву ногу. Затримайтеся в такому положенні протягом 4 секунд, намагаючись утримати рівновагу. Підійміться близько, але не кладіть на килимок і знову витирайте. Це тренує ваш баланс і більше напружує ваші внутрішні м’язи.

Поверніться у вихідне положення і потренуйтеся вправу для протилежної пари кінцівок.

Повторіть 6 разів для кожної пари кінцівок і відпочивайте протягом 30 секунд. Спробуйте ще раз у другій серії.

ТИП: Типовою помилкою під час вправ є нахил убік перед початком руху. Витирання кінцівок також повинно проходити в повільному темпі замість частого різкого поштовху. Також повернення у вихідне положення повинно бути поступовим і повільним. Уникайте «опускання» кінцівок назад на килимок.

Затягування гантелями в вигині вперед

Тримайте штангу в кожній руці, злегка розведіть руки і нахиліться вперед під прямим кутом.

Тримайте спину прямо.

Подивіться на килимок і тримайте руки вертикально вниз.

Потім починайте готувати повільно. Руки можуть бути злегка зігнуті в ліктях.

Повторіть 12 разів у дві серії з перервою у 30 секунд.

ТИП: Не намагайтеся робити вправи із занадто важкими гантелями. Завжди краще вибирати більш легкі гантелі, щоб ваш рух був плавним. Часто трапляється так, що при великій вазі рух вгору більше нагадує кидання гантелей різким випадком. Намагайтеся уникати цього. Для кращого тренування утримуйте гантелі нерухомими у найвищому положенні протягом декількох секунд.

Вправа спини на фітлопті

Ляжте на низ живота і таз на філот.

Торкніться скроневої кістки руками або покладіть їх за голову.

Потім нахиліться вперед якомога глибше і підніміть тулуб у вихідне положення.

Повторіть вправу 12 разів у дві серії.

ТИП: Переконайтеся, що фітлопта, з якою ви тренуєтесь, правильного розміру. Інша фітлопта підходить для різної висоти тренера. Якщо ви тренуєтеся з м’ячем, що підтягується, який більший або менший за ваш зріст, це може призвести до меншого впливу вправи на зміцнені м’язи. Фітлопта також повинна бути достатньо надутою повітрям. Нижчий тиск повітря має такий самий ефект, як неправильна температура фільтра.

Вправи на розтяжку і розслаблення на спині

Щоб не застигнути спина, вам також потрібно тренувати її, розтягуючи. Ригідність м’язів недостатньо перевантажена, що може спричинити біль у спині.

Сядьте на п’яти, витріть руки і торкніться лобком подушечки.

Розслабтеся і дихайте спокійно рівномірно.

Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 5 секунд, а потім випряміться. Повторіть вправу кілька разів через деякий час.

Тепер ляжте на спину на філоте і спробуйте нахилитися якомога далі, щоб ваша спина була досить зігнута.

Дихайте рівномірно і затримайтеся в такому положенні 50 секунд.

ТИП: Ніколи не намагайтеся розтягнути м’язи далі, якщо вам більше не комфортно з ними. Це може запобігти травмам спини або іншим ускладненням, які можуть виявитися не відразу. Якщо ви не впевнені, що розтяжка безпечна для вас, краще спочатку проконсультуватися з лікарем.

Висновок

  • Вправи для спини є важливою частиною вашого плану тренувань - не пропустіть їх!
  • Вони потрібні для тренування перевантажених або ослаблених м’язів
  • Культивовані м’язи спини також мають естетичне значення - більш красива грудна клітка
  • Не забудьте послабити тугу спину
  • Регулярно практикуйтеся з іншими сторонами

Чи регулярно ви вправляєте спину чи підсвідомо нехтуєте нею? Чи є у вас інші вправи для тренування спини? Візьміть участь у дискусії про свій досвід!

Про автора

Петра Брокешова

Я мама двох прекрасних дітей. Мені подобається спорт і я дбаю про здорове харчування всіх членів нашої родини. Після пологів я вирішила активніше займатися. Однак нам, матерям, важче, бо окрім догляду за дітьми, немає часу дзвонити. Тому я тренуюсь переважно вдома. Однак я не нехтую і ходьбою, і грою на свіжому повітрі.