У тренажерному залі є два основних способи роботи: один - через вільні гирі, що включає бруски, гантелі, тарілки, гирі або мішки з піском. Цей варіант має компонент нестабільності, який може генерувати вільну вагу, а іноді змушує людей шукати більш «безпечну» альтернативу.

вправи

Інший спосіб роботи - наскрізний використання машин, які дозволяють набагато більше контролювати рух з точки зору запобігання падінню ваги на нас, але натомість представляють більш керований і жорсткий шаблон руху (що не означає, що це обов’язково погана річ, оскільки вони зазвичай використовуються особливо в реабілітація певних травм).

Нога, ця велика забута

Іноді ми можемо спостерігати за одними і тими самими людьми в тренажерному залі (якщо ми постійні), в ті самі дні і завжди виконуючи однакові вправи: груди, біцепс, спину, плече, трицепс і починати спочатку. І про всяк випадок, у якийсь епізодичний день, вони роблять поодинокі вправи для ніг. Ці люди роблять серйозну помилку, і це нехтування тренуванням ніг.

Під цим я не маю на увазі, що вам доводиться тренувати ногу таким чином, що ви виповзаєте із спортзалу. Я просто наголошую на цьому наші ноги - це наше основне і головне утримання та двигун, який переносить нас з одного місця на інше, тому нам потрібно працювати і виконувати їх правильно.

Також подумайте про наступне: коли ми старіємо, настає вік, коли людям важко вставати з дивана або стільця, і це пов’язано з відсутністю сили в нижній частині тіла (звідси важливість силових тренувань навіть у старості). На все це, приділіть необхідний час для тренування нижньої частини тіла, бо завтра ви це оціните.

Жим для ніг

Перш за все, ми повинні зазначити, що є дві різні машини для пресування ніг (хоча їх функція однакова, але розподіл ваги різний):

  • З одного боку, ми маємо тарілка для ніг преса, який має ряд залізних пластин (зазвичай вони мають градуювання від п’яти до п’яти кілограмів і можуть досягати максимальної ваги близько ста кілограмів), які, як правило, розташовані збоку машини, тому „штовхання” управляється шківами та важіль. Цей прес, як правило, горизонтальний, тобто ми сидимо і штовхаємо основу, на якій ставимо ноги вперед, щоб активувати шківи і рухати пластини.
  • З іншого боку ми маємо дисковий прес для ніг, який зазвичай є більш вертикальним (не повністю вертикальним, а швидше нахиленим пресом). Спосіб розміщення дисків здійснюється через три "виступи", які представляє машина: два, як правило, розташовані по обидва боки основи, в яких ми розміщуємо ноги, а третій знаходиться на основі. Бічна вага і центральна точка (хоча ми можна виявити, що він має лише дві бічні точки). Ця преса ми можемо регулювати залежно від дисків, які ми розміщуємо, так що це може дати нам кращий запас коригування щодо вантажів, що переміщуються.

Що стосується негативних моментів, з моєї точки зору, ми повинні бути обережними з нахилом преса для ніг, оскільки, якщо ми надто сильно на нього покладемо вагу, ми можемо спричинити надмірне стиснення поперекових хребців, Тому що положення, в яке ми будемо розміщені, буде там, де падає більша частина ваги. Незважаючи на це, машини для пресування ніг - відмінна альтернатива роботі ніг із вільними вагами.

Розширення чотириголового м’яза

Машина для розгинання чотириголового м’яза - це, мабуть, один з найкращих варіантів роботи з нашим квадрицепсом та корекції декомпенсації між однією ногою та другою, оскільки ми завжди матимемо одну сторону більш розвинену, ніж іншу, тому ми можемо виконувати односторонні офсетна робота зробить нам добре. Що ще, Ця машина широко використовується для реабілітації деяких травм нижньої частини тіла як метод, щоб знову набрати сили в наших ногах.

Механіка цієї машини дуже проста: сидячи на ній, ми повинні розташувати ноги між подушками машини так, щоб наше коліно було вирівняне до точки, яку вони зазвичай ставлять на машині, щоб знати, добре ми розміщені чи ні. Потрапивши в положення, просто: виконайте розгинання коліна, фактично не зафіксувавши суглоб у кінцевій точці, і поверніться у вихідне положення.

Машина для завивки стегна або підколінного сухожилля

Машина для скручування стегнової кістки або машина для підколінного сухожилля призначена для роботи з великим забутим нижньою частиною тіла: стегновою кісткою. Люди, особливо хлопці, схильні тренувати те, що найбільше бачимо, тому ми, як правило, зосереджуємо всю свою увагу на квадрицепси, присідання та розгинання чотириголового м’яза. І все-таки ми залишаємо стегнові або підколінні м’язи забутими.

Ми можемо знайти два типи підколінних сухожиль: сидячи або лежачи.

  • В машинка для підколінного сухожилля, що сидить, механізм точно такий же, як і апарат для розгинання чотириголового м’яза, але замість того, щоб стартувати в зігнутому положенні коліна на подушках, ми почнемо з прямих ніг, і спочатку потрібно виконати згинання коліна, гвикористовуючи всю силу з нашими підколінними сухожиллями.
  • Інший варіант - лежачий підколінний суглоб машина, У якому вихідне положення буде повністю лежачи з випрямленими ногами і ногами, покладеними на подушки машини для виконання згинання коліна. На мій погляд, і після тестування двох типів машин, Я помітив більше навантаження на поперек на підколінному сухожиллі лежачи, ніж сидячи, але це мій конкретний випадок. Ви можете спробувати ту, яку хочете, оскільки вони обидва виконують одну і ту ж вправу.

Викрадач машини

Основним м’язом, який ми будемо працювати, якщо ми використовуємо машину, що викрадає, є сіднична м’яз, але, як говорить наша колега Габріела у своїй статті, "якщо спинка достатньо нахилена, зусилля більше зосереджуватимуться на сідничній сідниці".

Обов’язково будь обережним і звертай увагу на правильну техніку у цій вправі, оскільки дуже легко помилитися і тим самим нашкодити собі:

  • Положення спини: ми ще раз наполягаємо на тому, щоб прийняти правильну позу в основному для безпеки спини і, звичайно, правильно виконувати вправу. У цій вправі, оскільки ми маємо підтримку, спина повинна бути постійно підтримувана на ньому, з того моменту, коли ми нахилимося вперед, ми будемо створювати непотрібну напругу між нашими хребцями та у всіх м'язах спини.
  • Каденція руху повинна контролюватися нами постійно. Не слід робити раптових викрадливих дій або дозволяти вазі раптово закривати ноги, оскільки це може спричинити травму. Не додаючи більшої ваги, ми збираємось досягти кращих результатів, і на цьому етапі слід зазначити, що однією з основних жертв, якщо ми зазнаємо різких рухів, може бути фасція лата.

І звичайно, ми повинні навчитися правильно розтягувати ці м’язи, працюючи після тієї, що виконується в нашій рутині.

Аддуктор машина

Якщо ми раніше говорили про машину-викрадач, настав час поговорити про її антагоніста, тобто машину-аддуктор (внутрішня частина стегна). Ця машина відрізняється особливістю машини-викрадача: 90% тих, хто ними користується, - жінки (цікавим було б дослідження або опитування серед чоловіків-користувачів про те, чому вони навіть не підходять до цих машин).

Завдання цієї машини полягає в роботі та зміцненні м’язів внутрішньої сторони наших стегон (серединний аддуктор, аддуктор магнус, клубові м’язи та прямі кишки оскільки основними м’язами є ті, які будуть втручатися в цю вправу.

Великою помилкою, яку зазвичай роблять люди (я включаю себе до них, тому що я це теж зробив), є робота на цій машині та на викрадачах із середньо-великими навантаженнями при низьких повтореннях. І викрадачі, і аддуктори - це м’язи, які краще реагують на подразники з низькою вагою та високою реплікацією (серії, наприклад, 20-25 повторень з невеликою вагою), оскільки це м’язи, які легко перевантажуються і можуть спричинити травми, які важко відновити, такі як аддукторний тендиніт або пубралгія.

Крім того, ще однією типовою помилкою є та сама помилка, яку ми коментували раніше для машини-викрадача: не контролювати рух або робіть раптові та вибухові рухи, або дайте вазі розкрити наші ноги, що може спричинити болісну травму.

Запонка машина

І ми приходимо до ще однієї з забутих м’язів нижньої частини тіла: до литок. Якщо в загальних рисах ми прокоментували, що люди часто роблять помилку, не тренуючи нижню частину тіла, як слід, після певного ізольованого заняття, якщо ми зосередимося на самій нижній частині тіла, литки - одна з м'язів, яку найбільш забувають користувачі тренажерного залу.

Ми можемо знайти два типи машин для роботи близнюків:

  • Машина для телят, що сидить: ця машина складається з обробки телят за допомогою ряду важелів. Ми будемо сидіти на ній таким чином, щоб подушечки лежали прямо на колінах, а ноги лежали на основі. У цій машині вага розміщується на боках кожного важеля (по одному на кожній ніжці), додаючи диски та рух, який ми повинні зробити, схожий на стояння навшпиньках.
  • Постійна теля машина: Зазвичай ми знаходимо його з вагою у вигляді залізних пластин, хоча ви все ще можете побачити якусь машину-близнюк, в якій вага регулюється додаванням більш-менш дисків. Механіка така ж, як у сидячої машини: спробуйте стати на носки.Однак тут ми повинні звернути увагу на один аспект: повертаючись у вихідне положення, ми повинні спробувати щоб наші п’яти не опускалися нижче горизонталі основи, де ми спираємо ноги, оскільки це може спричинити гіперекстензію ахіллового сухожилля і врешті-решт призвести до болючої травми (і повільного відновлення).

Бонусний трек: допоміжна машина для підборіддя

Перш за все, нам доведеться зняти одну з ніг, оскільки ми збираємося підтримувати її на основі підборіддя (так, ви можете це робити, не знімаючи взуття, але їхня справа - подбати можливостей). У цей час ми стоїмо, одна з наших ніг прилягає до основи машини, а друга спирається на п’єдестал машини. подібно до того, якби ми мали піднятися на сходинку або ящик.

З вибраною вагою рух, який ми повинні здійснити, простий: штовхнути ногу, яку маємо на підставі машини. Таким чином ми будемо працювати над силою нижньої частини тіла, особливо всіх м’язів сідничної області.

Ця стаття спочатку була опублікована компанією Miguel Fitness у лютому 2018 року та переглянута для республіканського випуску.