У тренажерному залі ми можемо знайти численні пристрої, тренажери та елементи, за допомогою яких ми можемо виконувати наші тренування різними способами, і одним з них є бруси (до яких ми можемо вставити диски різної ваги). В основному буває два типи брусків: один коротка планка який зазвичай має вага десять кіло і дзвінок Олімпійська вага у двадцять кілограмів.
Оскільки сьогоднішній намір полягає в тому, щоб спланувати тренування для всього тіла лише з однією штангою, ми не будемо говорити про це Z бар, оскільки його зазвичай використовують майже виключно для односуглобових вправ, і сьогодні ми зосередимося на вправах з кількома суглобами.
Жим лежачи
Жим лежачи - одна з чудових вправ, яку виконує кожен, якщо немає травми або функціональних обмежень, повинні бути включені в ваш розпорядок дня через вплив, який він має на збільшення fсила нашої верхньої частини тіла, оскільки він не тільки працює на грудні м’язи як основний м’яз, але також має великий вплив на наш трицепс (крім того, чим більше ми закриваємо ширину хватки, тим більше будемо набирати трицепс і менше грудних м’язів).
Окрім грудної клітки та трицепса, ще один м’яз, який працюватиме під час виконання цієї вправи щоб дати нам стабільність - це плече, особливо втулка роликів, яка буде основною жертвою, якщо ми не застосуємо для цього адекватну техніку.
Присідання
Як ми вже неодноразово говорили, присідання - це зоряна вправа, коли ми говоримо про роботу передньої мускулатури нижньої частини тіла, тобто квадрицепса, хоча ця вправа також вимагатиме велика активація всього нашого основного сегменту (також називається серцевиною), щоб стабілізувати нас і допомогти нам прийняти більш компактну позу, яка мінімізує ризик отримання травм.
Військова преса
Класична вправа для роботи з плечима, яку ми можемо робити як з десятикілограмовим бруском, так і з двадцять одним. Очевидно, якщо не брати до уваги різницю в десяти кілограмах між ними, аспектом, який позначить складність цієї вправи, є довжина бруска, який ми використовуємо, оскільки чим більше довжина, тим далі вага буде від нашої вертикальної осі і ми повинні докласти більше зусиль, щоб утримувати рівновагу в бік.
Як це відбувається при присіданнях, у виконанні військової преси наше ядро збирається втрутитися в першу чергу для стабілізації всього організму, отже, чим більші навантаження, тим більше буде працювати серцевина і, якщо ми занадто сильно нахилимося назад, щоб компенсувати брак сили в нашому ядрі, тим більший ризик поперекових травм у нас буде.
Мертва вага
Мертва тяга - це вправа, яка зазвичай породжує певні суперечки, оскільки є ті, хто включає її серед вправ, зосереджених на робота стегнових м’язів і тих, хто розміщує його в розділі вправи для спини, І правда полягає в тому, що обидва підходи цілком справедливі: він працює з обох частин, хоча, можливо, з певним переважанням роботи назад.
З мого досвіду, якщо ми хочемо спробувати зосередити роботу трохи більше на наших підколінних сухожилках, маленькою, яку ми можемо використати, є "куряча попка": покласти попу якомога далі, не викликаючи у нас дестабілізації. Але повторюю, це спосіб роботи, який особисто мені допомагає відчувати більше роботи в підколінних сухожилках. Якщо ви хочете спробувати і залишити тут коментар про те, що ви думаєте, чудово.
Ряд зі штангою
Головною метою цієї класичної вправи є робота м’язів нашої спини. Як правило, коли ми відвідуємо тренажерний зал, ми, як правило, тренуємо більше тих м’язів, які ми „бачимо”, тобто передню частину нашого тіла: грудну клітку, біцепс або квадрицепс, і м’язи заднього ланцюга залишаємо трохи занедбаними: спина, задні дельтоподібні або стегнові кістки. І це дуже серйозна помилка, яка в довгостроковій перспективі, це спричинить травми через декомпенсацію м’язів що ми створюємо себе.
Що ще, наша спина є частиною фундаментальної осі в нашому тілі, і, як зазначають дані, приблизно 80-85% населення страждає або певний час страждав від проблем зі спиною, які можна було б запобігти адекватною роботою зміцнення задніх м’язів.
Випади штанги
Для виконання цієї вправи ми повинні пам’ятати про це, якщо у нас немає стійки, на якій на початку можна розмістити планку, ми не зможемо працювати з надмірною вагою, оскільки нам доведеться зняти штангу з землі і покласти її за шию (і це, не вдаряючись головою, не вигинаючи спину і не отримуючи жодної травми).
Після того, як це буде з’ясовано, ми повинні зазначити, що випади є чудовим доповненням до присідань і тяги, і вони сприятимуть формуванню залізних квадрицепсів. На додаток до роботи в передня мускулатура нижньої частини тіла, кроки теж вони дозволять нам опрацювати наше ядро як стабілізуючий елемент, оскільки вага обробляється по обидва боки нашого тіла, і це призведе до певної нестабільності.
Передня штанга піднімається рукояткою на спині
У статті про найкращі вправи для розведення плечей у спортзалі я вже знайомив вас з цією вправою. Це, безперечно, чудова робота, зосереджена майже виключно на передня головка наших плечей, і що в той момент, коли ми виберемо велику вагу, нам буде дуже важко виконувати, тому я знову нагадую вам про рекомендацію починати з легкі ваги поки ви не наберете достатньо сил (не довіряйте собі перші повторення, адже це вправа, яка сильно горить і ви можете отримати травму).
Наприклад, ви можете починати виступати лише з короткої планки вагою в десять кілограмів і потроху додаючи ваги.
Живіт на штанзі
Для цієї вправи нам потрібно лише розмістити диск на кожному кінці бруска, незалежно від його ваги (чим більший диск, тим вище буде брусок від землі. Як ви можете бачити на відео, рух це просте, але в той же час це вимогливо для нашого ядра.
Пропозиція повного розпорядку тіла для виступу у тренажерному залі
В заключному пункті ми збираємося залишити вам пропозицію повний тип фігури, щоб мати можливість виступати в тренажерному залі лише одним баром (і диски, які ми завантажуємо, очевидно). Майте на увазі, що всі запропоновані вправи - це багатосуглобові вправи, тому навантаження, з якими нам доведеться працювати, будуть помірними до легкими, інакше постраждає наше тіло. Я не можу вказати вагу для вибору, оскільки кожна людина різна, але якщо ви хочете отримати ідею, я Я б не використовував вагу більше 30-40% від вашої 1RM.
Я хотів вибрати структуру "зверху вниз", щоб якось організувати вправи, але ви можете спробувати розподілити вправи так, як вам найбільше подобається.
- Військова преса: 2 підходи по 8 повторень.
- Передня штанга піднімається рукояткою на спині: 2 підходи по 6 повторень.
- Прес-лавка: 2 підходи по 10 повторень.
- Ряд зі штангою: 3 підходи по 10 повторень.
- Присідання: 2 підходи по 10 повторень.
- Мертва вага: 3 підходи по 10 повторень.
- Випади штанги: 2 підходи по 10 повторень (з кожною ногою).
- Живіт на штанзі: 3 підходи по 10 повторень.
Ця стаття була спочатку опублікована компанією Miguel Fitness у січні 2018 року та була переглянута для республікації.