Ви нарешті знаєте ... це підтверджено ... у вас є результати тестування, і справді, ви вагітні! Після початкового хвилювання, настає момент сумнівів: Яку їжу я повинен взяти з собою? Які види діяльності, продукти харчування чи продукти можуть завдати шкоди дитині? ... Одне з питань, що створює найбільшу невпевненість, - чи можна продовжувати свою спортивну діяльність чи ні . Далі ми спробуємо пролити світло на цю тему та надати вам ряд рекомендацій та рекомендацій на вправах для вагітних протягом першого триместру .

вагітних

Чи можете ви займатися спортом на ранніх термінах вагітності?

Спорт дуже здоровий практично на будь-якому етапі нашого життя та Росії вагітність - не виняток . Навпаки, спортивні заходи можуть вам допомогти контрольна вага , підтримувати фізичну форму та почуватися краще фізично та емоційно.

Але щоб максимально використати фізичні навантаження під час вагітності та уникнути ризиків, це важливо виконуйте відповідні вправи, адаптовані до вашого поточного фізичного стану та зміни, які відбудуться у вашому організмі під час вагітності.

Протягом першого триместру це нормально, що ти почуваєшся втомленим, більш сонливим, ніж зазвичай, і це помітити настирливі симптоми, такі як нудота, блювота та запаморочення, які зазвичай проходять у міру прогресування вагітності. За цих обставин, доцільно виконувати щадні вправи, Щоб вони розслабили вас і допомогли підтримувати форму, але не вимагаючи великих зусиль чи вимог.

4 ключі до безпечного заняття спортом під час вагітності

Перед початком спортивної практики в перші місяці вагітності ви повинні взяти до уваги 4 основні моменти:

  1. Коментуйте за допомогою свого лікаря тип діяльності, яким ви можете займатись і завжди дотримуватися ваші показання, поради та рекомендації .
  2. Очевидно, слід уникати ризикованих видів спорту, сильний удар або ризик аварії, зіткнення або падіння.
  3. Вправи повинні бути адаптовані до вашого фізичного стану, спосіб життя до вагітності та ваш поточний стан. Якщо ви були завзятим спортсменом до того, як залишатися здоровим, нормально, що, вирівнюючи ритм до свого нового стану, ви продовжуєте підтримувати хороший рівень активності. Навпаки, якщо ваш спосіб життя досить малорухливий, то логічно, що під час вагітності ви повинні бути поміркованими у своїх цілях фізичної активності.
  4. Нарешті, важливо продовжувати заздалегідь встановлений план фізичних вправ під час вагітності: це допоможе вам бути постійним і налаштованим, а також досягти реалістичних і здорових цілей.

План тренувань під час вагітності

Далі ми пропонуємо a різноманітний та універсальний план тренувань, оскільки ви можете адаптувати інтенсивність і частоту вправ до свого рівня фізичної форми. Він складається з 3 види діяльності: аеробні тренування, вправи на силу/опір та спеціальні вправи для вагітних у першому триместрі.

Аеробні тренування

Залежно від ваших звичок з точки зору фізичної активності та фізичної форми, ви можете вибрати будь-яку з наступних вправ:

  • Гуляйте годину щодня.
  • Роби півгодини на день на еліптичному або стаціонарному велосипеді в помірному темпі.
  • Плаватив м’якому темпі близько 20 хвилин 3 або 4 дні на тиждень.

Вправи на витривалість/силу

Ці вправи можна виконувати щодня, кількість серій та повторень варіюється залежно від рівня фізичної підготовки та рівня мотивації. Хорошою ідеєю може бути біг 2 підходи по 15 повторень кожної з вправ:

  • Ляжте на бік і підняти ноги .
  • Зробити міст, спираючись на плечі .
  • Розмістіть вас станьте на коліна і витягніть спину .
  • Грудний прес . Лежачи на спині, візьміть невеликі ваги (приблизно 1 кг), розтягніть і стисніть руки, обидва одночасно.
  • Жим плечем . У сидячому положенні витягніть одну руку з невеликою вагою, а потім другу:
  • Присідання без тягарів . Коліно і стегна згинаються, і повільно корпус опускається, не втрачаючи вертикальності, щоб згодом повернутися у вертикальне положення.

Специфічні вправи вагітним першого триместру

Ось деякі вправи, особливо показані для першого триместру, за щадність, ефективність і, крім того, забезпечення додаткової вартості підготовки жінки до пологів та подальшого одужання:

  • Вправи Кегеля . Це дуже прості та ефективні вправи. Він складається із скорочення м’язів тазового дна натисканням, щоб закрити сфінктери, потім розслабте область і подихайте кілька секунд.
  • Обертання тазовим дном . Ця вправа дуже хороша для зміцнення тазового дна і складається з обертання області тазу та стегон плавними і безперервними рухами. Її можна виконувати за допомогою великого м’яча для пілатесу, хоча це не обов’язково.

Вправи для вагітних додають додаткову користь полегшити відновлення після пологів, допомагаючи як вашій фігурі, так і функціонуванню ваших органів дуже скоро відновити нормальне функціонування.