Не маєте часу на підкріплення? Або ви уникаєте фітнесу, бо вам соромно? Або ви просто думаєте, що вправи з самостійним зважуванням призначені лише для немовлят?

Якими б не були ваші причини, ви повинні знати, що ви можете практикувати якісні тренування вдома, використовуючи власну вагу.

Ми приносимо швидко огляд найкращих вправ із власною вагою. Ви будете знати їх усі і керувати ними?

(У цій статті ми поговоримо про вправи з власною вагою - ми маємо на увазі свою вагу, а не кухонну вагу 😊.)

власної

Які переваги вправ із власним тілом?

    труднощі ви легко адаптуєте до свого рівня це безкоштовно 😊 ви можете тренувати їх де завгодно вони покращують рухливість і стійкість допомагають тренувальними техніками для більш вимогливих вправ (наприклад, присідання з великою штангою) зміцнення м’язів, кісток та сухожиль запобігання травм тренування всього тіла серце і судини багатофункціональне використання (реабілітація, набір м'язів, схуднення) вам не потрібне дороге обладнання (гантелі, машини вит) формують тіло

Які інструменти для вправ із власною вагою я можу використовувати?

Комфорт, зменшення або збільшення складності або урізноманітнення вправ - ви також можете використовувати різні допоміжні засоби для вправ із власною вагою.

Килимок для вправ (абсолютна основа, яку ви оціните особливо під час вправ у положенні лежачи або в колінах).

Фітлопта (ми писали про чудові фітнес-вправи на фітлопті в цій статті)

Гумові еспандери - універсальний помічник, який полегшує деякі вправи, ускладнює інші

Зміцнююче колесо - Ви не будете придумувати додаткових вправ з ним, але це чудовий спосіб побудувати тверде серцевина

Скакалка - послужить динамічною розминкою

Які найкращі вправи з власною вагою?

Вправи з власною вагою на ногах

    ПрисіданняСумо присідає (широка позиція) Присідання зі стрибкомПрисідання на одній нозі (присідання пістолета)

    Настінний стіл - встаньте спиною до стіни, прийміть положення присідання так, щоб стегна утворювали прямий кут з литками, спиною до стіни, витривалість ВипадиВипади при ходьбіВипади назадВипади в бікВиходи до стілець (переконайтеся, що ви не піднімаєтесь нагору, а штовхаєтеся до п’яти - краще стикове з’єднання 😉) Стрибки на стільціНарощування литокЛежачи в ліжкуНа колінах (слідкуйте за заглибленими хрестами - у цьому випадку поліпшіть дихання, посиліть себе, а якщо це не допоможе, зробіть перерву) Підйом тазу (сідничний міст) Підйом тазу на одній нозі - постійно підтримуйте м’язи живота активно задіяними, живіт не повинен бути «випираючим», але він постійно твердий і плоский - не підтягнутий

Вправи з власною вагою на руках

Король ручних вправ з вагою власного тіла - це кривошип.

Клацання не написано 🙂

Є різні варіації ручки, завдяки чому він підходить кожному: від початківців до просунуті тренажери. Для початківців кривошип може стати основною вправою для розвитку м’язів рук і грудей, тоді як культуристи та більш просунуті тренажери використовують кривошипи для популярного «насоса» і повного «поломки».

Як правильно зробити кривошип?

Початкове положення для кривошипа - це положення дошки (дошки) з підставкою для долонь. Кісточки, коліна, стегна і весь хребет повинні бути в одній лінії. Ми підтримуємо нейтральну кривизну хребта протягом усього виконання, голова знаходиться в розгинанні тулуба, лопатки близько до грудей.

Ми розміщуємо долоні приблизно на ширині рук, він це тримає чим ширше, тим більше залучаються грудні та грудні м’язи. У вужчому положенні він отримує більше трицепсів. Ми контрольовано опускаємо грудну клітку якомога нижче, повертаємось у вихідне положення рівномірним натисканням на всю долоню і пальці.

Які найпоширеніші помилки дескриптора?

    виступаючі плечі провисання поперекового відділу хребта піднімання плечей до вух незміцненого тіла

Не можете зробити жодної кривошипи? Спробувати негативне повторення (з положення дошки контролюйте опускання грудей якомога нижче) або один із наступних простих варіантів.

Простіші альтернативи:

    Кривошипи з опорою на коліно (так звані жіночі рукоятки) Кривошипи руками на піднятій опорі (наприклад, на лавці) Кривошипи трицепса на стільці

Більш складні альтернативи:

    Ручка на кулакахКривошип з піднятими ногамиКривошип на одній руціКривошип з боку в бік - у нижньому положенні кривошипа поступово прив’яжіть тулуб до правої, потім лівої руки Кривошипи трицепса - руки на ширині плечей, лікті в нижньому положенні близько до тіла

Вправи з власною вагою на живіт

    Планка з підтримкою передпліччя або опорою для долонь Бічна дошка з підтримкою передпліччя або долоні та щиколотки УкорочувачіПіднімання ніг у ліжкуКосі укорочувачіАльпіністПланка по черзі з опорою на передпліччя та зап’ястяРізання ніг (ножиці) -- лежачи на спині ви піднімаєте ноги і «ріжете», можете спиратися на передпліччя L-сидіти з упором для долонь

Вправи з власною вагою на спині

Ми можемо (або повинні) розділити вправи з власною вагою на спині на ті, що ми робимо з використанням перекладини та подібних, і які вам просто потрібні вітальня та килимок для вправ.

Вправи на спину з використанням ваги тіла БЕЗ ГРАНИ

    Динамічна дошка з підтримкою передпліччя - поступово переносьте вагу, використовуючи наконечники вперед і назад Піднімання рук і ніг контралатерально в коліні - прийміть положення на чотирьох, коліна з тазостегновими суглобами і долоні з плечима утворюють дві паралельні лінії. Підтягніть живіт і підніміть праву руку, зігніть ліву ногу, а потім замініть Піднімання рук і ніг контралатерально з положення дошкиШ Супермен - живіт лежачи - ляжте на живіт, озбройте руки і зігніть так, щоб плечова кістка знаходилася під кутом 90 ° до тулуба і передпліччя. Y Супермен - вписується в букву Y - ляжте на живіт, прокиньтесь, щоб ваші руки утворили букву «Y» разом з рештою тіла. У такому положенні рухайте руками вгору, рухаючи плечима, концентруючись на кормі м’язів спини Супермен - вписується в букву Т

Вправи для спини з використанням маси тіла НА ЗАМКІ

Про те, чому це так турнік - найкращий інструмент для домашніх вправ, про який ми писали в цій статті. За кілька євро та мінімум місця він може перенести вправу власною вагою на зовсім інший рівень.

Які найкращі вправи на перекладині?

Штанга явно домінує над згином. Якщо ви не можете зробити ні те, ні інше, прочитайте наші 5 порад для першого кроку. Ми лише додаємо тут варіації.

    Нахиліться щільноЗігніть широким хватомЗгинання під дотикЗігніть на одній руці (гаразд, ми трохи зробили, але якщо ви впораєтеся, похваліться в коментарі коментарів)

Простіші альтернативи:

    Повісьте на перекладині (просто покладіть слухавку, зміцніть своє тіло і тримайтеся якомога довше - ви тренуєте хват і стабілізуючі м’язи всього тіла, пізніше можете трохи підтягнутися, намагаючись відсунути лопатки вниз, щоб активувати їх - це змусить вас між плечами трохи відійти від вух) Згинання за допомогою гумового еспандера

Чи наважуєтесь на більше?

Тренування для власної ваги для чоловіків

Тренування з власною вагою для жінок

Які ваші улюблені вправи з власною вагою?