Організм людини працює синхронно. Жодна його частина не може функціонувати без співпраці інших органів.
Це стосується і м’язів. Коли ми гуляємо, ми не просто працюємо на м’язах ніг. Одночасно наголошуються м’язи на стегнах, сідничні м’язи, а також м’язи живота та м’язи спини.
Тому важливо пам’ятати про ці факти, вибираючи вправи. Тренування з власною вагою відповідають цим найосновнішим критеріям відбору.
Кожен з нас хоче, щоб ми зміцнювали свої м’язи, особливо те, як ми насправді їх використовуємо. Багато поодинокі вправи на тренажерах часто призводять до травм.
Однак, якщо ви виконуєте вправи на власній вазі, ви можете уникнути багатьох зайвих травм.
Чому це так і яка відповідна вправа з власною вагою для окремих частин нашого тіла?
Які проблеми можуть виникнути при виконанні ізольованих вправ?
Я часто бачу багато небезпечних вправ на машинах, особливо в силових тренуваннях.
Вправи з обтяженнями - це не обов’язково погана річ, якщо інші м’язи тіла, природно, рухаються.
На жаль, у багатьох випадках це не так.
Травми стають особливо новачками, які не володіють технікою вправ на тренажері. Однак, якщо ви професіонал фітнесу і вам потрібно точно відрегулювати форму якогось типу м’язів, апарат може вам у цьому допомогти.
Чесно кажучи, це не мій випадок.
Однак що може трапитися, якщо ви не будете займатися власною вагою, а замість цього почнете прямо на силових тренажерах?
1. Проблеми з хребтом при сидінні на тренажері під час фізичних вправ
Для зміцнення м’язів свого тіла при цьому ви сидите на верстаті, знайте, що таке розташування для вас неприродне.
Ви ізолюєте стільки м’язів, які інакше були б постійними.
Багато людей вдень сидять за комп’ютером, особливо їх шипи. Якщо ви знову сидите за тренажером під час тренування косих м’язів живота, проблеми з хребтом можуть погіршитися.
При русі тулуба в сторону під час звичайних рухів працюють не тільки ваші косі м’язи живота, але і м’язи попереку. Однак вони ізольовані, сидячи на машині.
2. Надмірне перевантаження м’язів
Багато машин розроблені спеціально для націлювання лише на один м’яз. І багато уваги часом шкодить.
Наприклад, в потягнувши шків за голову нерідко страждають суглоби плечей. Вони часто потрапляють у неприродне положення під час фізичних вправ. Це може призвести до хронічних проблем з плечовим суглобом - синдрому удару.
Інший приклад попереднє копання на машині. Замість того, щоб зміцнювати передні стегна, ви часто травмуєте коліна. Вони знову завантажуються ізольовано і надмірно, оскільки опір на щиколотках занадто далеко від коліна.
Я б знайшов ще багато прикладів, але просто продовжував би повторюватись. Ізольовані вправи можуть спричинити травми.
Яка підходяща вправа з власною вагою?
Це така вправа, що
- імітує рух, який ви зробите в реальному житті
- це обтяжує не тільки один конкретний м’яз, але й інші частини тіла
- водночас це не надто просто в реалізації
- може використовувати або не використовувати засіб для вправ (наприклад, фітлоп або TRX)
- ви можете практикувати це без обмежень де завгодно (вдома, у відпустці тощо)
Які вправи є найбільш доречними?
Живіт
Однією з найефективніших вправ з власною вагою на живіт є вправа дошка.
Під час цієї вправи ви намагаєтесь деякий час утримувати тіло нерухомим.
Ви тримаєтеся лише за передпліччя і пальці ніг. Працює не тільки один м’яз, але вони займають кілька. Усі ваші м’язи живота, включаючи прямі м’язи живота, косі м’язи живота, а також внутрішні м’язи живота - особливо поперечний м’яз живота.
Чому цей зовнішньо невидимий м’яз також важливий? Важливою функцією цього м’яза є те, що він захищає хребет і діє, щоб правильно його утримувати. Включивши цю вправу до свого набору, ви не забудете цей важливий м’яз під час вправи.
І не тільки це. На додаток до м’язів живота, коли ви будете вправляти дошку, ви також зміцните плечі, м’язи спини та передню частину стегон.
Дізнайтеся про інші важливі вправи з самовважуванням, які зосереджені на м’язах живота, у цій статті.
Якщо ваші тренування з власною вагою проходять на нестійкій поверхні, ефективність вправ зростає.
Отже, якщо ви це зробите, наприклад лех-седи або укорочувачі, розгляньте можливість здійснення, наприклад, в фітлопт схожий на малюнок вище.
Мало того, що вам доводиться напружувати прямі м’язи живота і косі м’язи живота, у таких вправах також бере участь багато внутрішніх м’язів.
Для підтримання рівноваги вони природно активуються і намагаються зберегти позицію.
Фітлопта, як правило, є чудовим помічником для тренувань із власною вагою. Ви можете тренувати не тільки живіт, а й інші частини тіла - спину, сідниці, а також ноги та грудну клітку. Навіть кривошипи краще робити з ногами, викладеними на філопте!
Докладніше про вправи на фітлоп ви можете дізнатись у статті, натиснувши на це посилання.
Ноги і попка
Вам навіть не потрібні силові тренажери, коли ви тренуєте сідничні м’язи та м’язи ваших ніг.
Замість того, щоб сідати на машини, які часто надмірно напружують суглоби, спробуйте, наприклад підняття тазу з лежачого положення.
Вони також ефективні класичні присідання, при якому відбувається поступове навантаження колінних суглобів.
Якщо вам важкі присідання, спробуйте ускладнити їх, наприклад, більш широкою позицією.
Дізнайтеся більше про те, які вправи для сідниць ви можете робити з власною вагою тіла.
Замість того, щоб ховати на силовому тренажері та зміцнювати задню частину стегон, виберіть положення на чотирьох і закопуйте ногами наступним чином.
Окрім м’язів задніх стегон і сідничних м’язів, м’язи живота (чи бачите ви форму із дошкою для вправ?), А також м’язи рук і плечей?.
Дізнайтеся більше про те, як вправи для власної ваги можна використовувати для вправ на ногах.
Про автора
Петра Брокешова
Я мама двох прекрасних дітей. Мені подобається спорт і я дбаю про здорове харчування всіх членів нашої родини. Після пологів я вирішила активніше займатися. Однак нам, матерям, важче, бо окрім догляду за дітьми, немає часу дзвонити. Тому я тренуюсь переважно вдома. Однак я не нехтую і ходьбою, і грою на свіжому повітрі.