У вас сидяча робота і ви відчуваєте потребу переїхати? Недарма, зрештою, рух абсолютно природний для людини. Якщо вам потрібно трохи зміцнити м’язи, ви не уникнете вправ. Що у вас немає часу відвідувати спортзал у цей метушливий час? Не впадайте у відчай, ви можете добре потренуватися вдома і без дорогих машин.
Що таке вправи з власною вагою?
Під час цього виду навчання Ваші м’язи протистоятимуть вазі вашої власної ваги . Перевага цих вправ полягає в тому, що техніка та обсяг рухів не є суворо обмеженими, як на машинах, і невелика зміна положення тіла може змінювати складність та зосереджуватись на м’язових областях. Тому вправи з власною вагою є доречними для початківців, але також і для досвідчених спортсменів. Інші переваги - це економія матеріалу та часу, залучення цілих груп м’язів та менший ризик отримання травм, ніж при вправах з доданим навантаженням. Недоліком може бути, особливо для досвідчених тренувачів, їх обмежений вплив на розвиток м’язової маси та максимальної сили.
Залежно від інтенсивності та вибору вправ, ви можете зосередити такі тренування, наприклад, на зниженні ваги, зміцнення сухожиль і м’язів, на розвиток сили та стану, але ви можете їх також використовувати під час реабілітаційних вправ . Кількість вправ та їх варіацій практично майже нескінченна.
Приклад тренування з власною вагою тіла
У цій вправі ми зосередимося на зміцненні сухожиль та м’язів. Вправи визначаються рівнем складності для початківців або проміжних.
Переходи від ліктів до долонь
Станьте на коліна, спертесь на лікоть. Буде встановлений кут 90 ° між стегнами і тулубом, а також між плечовою кісткою і тулубом. Зміцніть, підніміть праву руку від подушечки, покладіть долоню біля ліктя лівої руки і витріть праву руку від подушечки. Як тільки тулуб почне підніматися, продовжуйте рух лівою рукою. Підніміть лікоть від землі, покладіть долоню на килимок, а також витріть лівою рукою лікоть. Тепер торкатися подушечки повинні лише пальці ніг, колін і долонь. Поверніть праву та ліву руки у вихідні положення та повторіть рух 7 разів. Потім відпочиньте 30 секунд і повторіть рух, при цьому перший відштовхуйте лівою рукою. Зробіть 1,5-хвилинну перерву, і наступна серія настане. Вправляйте 3-4 серії, як це, і переходьте до наступної вправи.
Сед-легі
Ляжте на спину, зігніть ноги. Схрестіть руки і покладіть їх на плечі. Плавно підніміть килимок. Зупиніть рух, піднявши низ лопатей від землі, зупиніться на мить і повільно опустіться у вихідне положення. Повторіть рух 12 разів, а потім зробіть 1,5-хвилинну перерву, а потім наступна серія. Виконайте 4 серії і переходьте до наступної вправи.
Присідання
Встаньте вертикально, ноги розставте на ширині тазу. Почніть вправу з переміщення сідниць назад і вниз, згинаючи коліна. Зупиніть рух, коли стегно розташоване горизонтально з подушечкою. Затримайтеся на деякий час у кінцевому положенні і плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть рух 10 разів, після чого перерва на 1,5 хвилини. Відпрацюйте 4 серії і перейдіть до наступної вправи.
Нарощування литок
Встаньте на 30 - 40 см від стіни, ступні шириною тазу. Повільним, плавним рухом підніміться до кінчиків з силою литкових м’язів і знову плавно опустіться. Якщо з самого початку у вас є проблеми з рівновагою, обережно тримайте стіну руками. Повторіть рух 15 разів. Перерва між сетами - 1 хвилина. Практика 4 серії.
Розширення
Ляжте на живіт. Руки і ноги витягнуті. Зігніть праву руку, щоб можна було упертися чолом у передпліччя. Ліва рука витягнута над головою, долонею звернена до подушечки. Одночасно підніміть витягнуту ліву руку і праву ногу приблизно на 15 - 20 см над землею. Повторіть рух 10 разів. Спробуйте відчути роботу м’язів спини. Змініть руки і повторіть рух без перерви з кінцівками, які ще не були задіяні у вправі. Коли ви зробите 10 повторень, ви завершите першу серію. Виконайте в цілому 4 серії, з 1,5-хвилинною перервою між ними.
Вправи з власною вагою з використанням допоміжних засобів
Ви також можете використовувати кілька допоміжних засобів під час тренувань із власною вагою. Що це вже не буде тренування з власною вагою? Але це буде, тому що лише ваша власна вага тіла буде протистояти вашим м’язам.
Трохи фантазії можна використовувати майже все, що завгодно. Їх найчастіше використовують, наприклад Ремені TRX - система підвіски, що складається з високоміцних ремінців та карабінів, що зробить ваше навчання більш ефективним. Якщо ви любите більш динамічні вправи, можете спробувати з lidefit або fнизький вміст . В обох випадках це система вправ із використанням ковзних рухів на спеціальному килимку. Ці вправи є особливо підходить для людей, які страждають болі в суглобах . Це пов’язано з тим, що під час вправи не відбувається надмірних потрясінь, і вправу можна виконувати в будь-якій інтенсивності. Ви також можете використовувати, наприклад, фітлопти, босу, індоборди, циліндри для пілатесу та багато інших допоміжних засобів, щоб урізноманітнити вправу.
Приклад вправ із власною вагою тіла з використанням допоміжних засобів
Ручки для TRX
- Фокус: насамперед на верхній частині тіла - грудні м’язи, трицепс, плечі. Однак задіяні майже всі м’язи тіла.
- Техніка: як звичайні кривошипи.
- Порада: Ви самостійно регулюєте складність вправи, відповідно до нахилу тіла до килимка. Чим горизонтальніше тіло з килимком, тим важче вправа.
Джерело зображення: www.aktin.cz
Обрізки на TRX
- Фокус: м’язи спини і плечей, все тіло.
- Техніка: захопіть TRX і опустіть руки під кутом до підлоги з витягнутими руками. Тіло прямостояче, тверде. Тримайте TRX долонями один до одного - нейтральним хватом. Натягніть ремені.
- Порада: ви можете змінити вправу, змінивши хват - пальпація (долонями вниз), пальпація (долонями догори), нейтральний хват, щоб ви могли ідеально тренувати спину.
Джерело зображення: www.livestrong.com
Біцепс і TRX
- Фокус: біцепс, м’язи спини.
- Техніка: захопіть TRX і опустіть руки під кутом до підлоги з витягнутими руками. Тіло прямостояче, тверде. Силою біцепса потягніть за ремені.
- Порада: постійно тримайте лікті в одній точці, вправи на біцепс будуть набагато інтенсивнішими.
Джерело зображення: www.zavesnytrening.sk
Випади назад на слайді
Займіть вертикальну позицію. Стопи розставлені по ширині тазу. Ліва нога на килимку, права назовні, п’ята впирається в штангу. Здихавши, відведіть тулуб і ліву ногу назад і зігніть її в коліні. Коли рух завершено, коліна слід зігнути під кутом 90 °, ліве коліно трохи вище килимка, а тулуб вертикально. Підніміть у вихідне положення та видихніть.
Джерело зображення: www.facebook.com/Slidefit
Коліна тягне під тулуб на слайді
Вихідне положення - планка - опора, що лежить на ліктях. Ноги розташовані на відстані приблизно 15 см, лікті розташовані далеко один від одного, долоні спираються на килимок. Живіт твердий, таз трохи підрізаний, спина рівна. Голова в продовження тулуба. Зігніть коліна з вдихом і втягніть їх під тулуб. Коліна на 5 - 10 см над килимком. Поверніться у вихідне положення, видих.
Джерело зображення: www.facebook.com/Slidefit
Випади легенів на слайді
Початкове положення - вертикальна стійка. Почніть рух, трохи опустивши праву ногу. Тримайте тулуб над лівою ногою, на якій ви присідаєте. Права нога ковзає далі від тіла до килимка. Зупиніть рух, коли коліно лівої ноги зігнуте під кутом 90 °. Поверніться у вихідне положення.
Джерело зображення: www.facebook.com/Slidefit
Ми познайомили вас з кількома вправами, які ви можете використовувати у цілеспрямованому тренуванні для зміцнення сухожиль і м’язів. Ці конструкції обходять суглоби, утримують їх у потрібному місці, зміцнюють і діють як струни - вони гасять удари та тим самим захищаючи суглоби від пошкоджень. Вправи перфузують м’язи та сухожилля, покращуючи тим самим транспорт поживних речовин до суглобів. Тож незалежно від того, чи є у вас проблеми із суглобами, вам точно слід знайти час для регулярних тренувань. Це допоможе підтримувати суглоби в хорошому стані.