Не знаю, як ти сюди потрапив. Можливо, ви звичайний читач, можливо, ви знайшли цю статтю в Google або хтось рекомендував її вам у соціальних мережах.

жінок

Що б ви тут не отримали, вітаємо, адже це буде найважливіша стаття, яку ви можете прочитати про фізичні вправи для жінок.

Це можуть бути дуже сміливі слова, але наступні рядки містять факти та практичні поради, які працюють як ніде в словацькому Інтернеті.

Як я можу дозволити собі сказати щось подібне? Просто.

Більшість статей про фізичні вправи для жінок схожі на копіювальний апарат, повний дурниць, які жодним чином не наблизять вас до сформованої фігури.

Ви можете втратити кілограм-два, але це не відобразиться на красивішій фігурі. Менша вага не означає більш тверду і красиву фігуру.

Просто прочитайте кілька порад, таких як:

  • вести війну з подушкою з вашим партнером, щоб схуднути (я майже вибув на цій лінії)
  • безглузді вправи, такі як дошка, англійська мова або бридж
  • кругові тренування з власною вагою
  • намалюйте свого персонажа і вдома
  • або рекомендації щодо смузі та інших безглуздих дієт
  • список прямо нескінченний ...

Але якщо ви будете слідувати таким «журнальним» порадам, ви зазнаєте лише розчарування. Як жінка, ти не виробляєш такого персонажа.

Насправді, якщо ви хочете кардинально змінити свого характеру і випробувати відчуття, коли ваші друзі будуть тихо заздрити вашому персонажу, вам доведеться тренуватися зовсім по-іншому.

Забудьте про стрибки, групові вправи, уроки кардіо на біговій доріжці, велотренажери, підняття тягарів у тренажерному залі дітей ... і насправді забудьте все, що ви коли-небудь чули про вправи для жінок.

Пора не тільки мріяти про красивішу фігуру, але і досягти її в реальному житті.

Давайте подивимось, що насправді потрібно зробити.

Чому тисячі жінок ніколи не досягнуть красивішої фігури?

Проблем, для яких жінки не бачать результатів, дві:

  1. дезінформаційна та маркетингова фігня,
  2. незнання функціонування власного організму і наслідком цього є недооцінка своїх можливостей.

Іноді недостатньо задатися питанням, куди автори статей про вправи для жінок йдуть на дурниці.

Наприклад, як відскок на батуті може виробити персонажа? Але це рекомендується. Жодного контексту, жодного врахування того, як працює людський організм, як він реагує на такий тип тренувань, нічого ...

Вони роблять з жінок кекси, які раптовим безглуздим стрибком сюди-туди раптом повинні виглядати як ніколи раніше.

Наприклад, перегляньте це відео, щоб розповісти, як схуднути в купальнику .

Ми не будемо брехати, у нього гарна фігура. Тож їй, мабуть, слід щось про це знати. Ну, дозвольте сказати одне, вона не досягла цього за допомогою такої вправи. Це типове просте відео, яке продається.

Перегляньте ще одне відео про розвиток плоского живота.

Ну, я не знаю, як би ви до цього дійшли, оскільки безліч досліджень довело, що тренування живота не допоможе вам спалити жир на животі. Я сам намагався схуднути на животі, вправляючи живіт. Мені це мало допомогло. Насправді вам доводиться робити щось зовсім інше .

На перший погляд, це має сенс. Вправляйте живіт або іншу м’язову область, і ви повинні там схуднути. На жаль, природа не влаштувала це так.

Це чудово для маркетингу. Скажіть щось просте, ідеальне, якщо це скаже дуже красива жінка з непереборною фігурою, і багато жінок швидко повірять у це. Але якщо у них був рік такого навчання позаду, вони знають, що це не працює так.

Навіть у тренажерному залі, де я займаюся, я бачу, як багато жінок роблять однакові помилки навколо. І не тільки тоді, коли вони займаються самостійно. Хоча їх тренують тренери. Кілька разів я бачив там двох друзів, які ходили займатися разом, і через 2-3 місяці вони все ще виглядали однаково.

Що стосується недооцінки можливостей, то жінки розглядаються як представниці прекрасної статі, що, звичайно, пов’язано з меншою силою.

Тут не було б нічого, але ніжність і сила не виключають один одного. Проблема полягає в тому, що жінки тоді недооцінюють себе і піднімають смішно смішні ваги, що насправді не дає їх м’язам стимулу зміцнюватися чи формуватися.

Що принесе вам тверду фігуру, це підняття важчих тягарів.

Але перед тим, як ви почнете говорити, що ви все ще не хочете бути великим і мускулистим, дозвольте мені пояснити вам, як це насправді працює у вашому тілі.

Яка жінка вам насправді потрібна для підтягнутої та стрункішої фігури

Коли жінка чує фразу набирання м’язів, вона одразу ж отримує дивне відчуття, що вона не хоче, це все-таки для чоловіків.

Насправді, більше м’язів - це саме те, що ви хочете, ви просто ще цього не усвідомлюєте.

Формування тіла працює (як для чоловіків, так і для жінок) за однаковим принципом:

  • потрібно зменшити відсоток жиру,
  • вам потрібно підтримувати м’язову масу під час схуднення, або в ідеалі набирати трохи більше.

Я знаю, що спочатку така ідея може здатися вам єретичною. Можливо, ти уявляєш, який ти чоловік.

Але кінцевий результат вас здивує.

Жінка природно налаштована так, що, наприклад, якщо вона важить 5 кіло жиру при вазі 60 кг і набирає натомість 5 кілограм м’язів, вона негайно втратить результат.

Бачите, я не приховую.

Багато жінок одержимі вагою. Однак вага дуже мало говорить про те, якою ви виглядаєте твердою і стрункою. Звичайно, жінка вагою 70+ кілограмів, мабуть, буде не найбіднішою, але залежно від типу фігури та зросту, у дорослої жінки вага від 50 до 65 років дуже мала про те, як вона в кінцевому рахунку буде виглядати.

Що насправді говорить про вашу фігуру та зовнішній вигляд - це склад вашого тіла, а отже і співвідношення жиру до м’язів.

Можливо, я вас зараз мотивував, і підняття тягарів не звучить погано. Але які занадто великі м’язи?

На щастя, вам зовсім не доведеться турбуватися про це як про жінку.

Для вас практично неможливо виглядати культуристом-чоловіком, навіть якщо ви все життя провели в спортзалі.

У жінок не так багато тестостерону, як у чоловіків (зокрема, у вас їх приблизно в 15 разів менше), і цей гормон в основному бере участь у зростанні м’язової маси.

Це правда, що у жінок цей гормон відіграє не таку сильну роль у зростанні м’язів, як у чоловіків. У жінок на це більше впливають такі фактори росту, як IGF1, який за рівнем порівняний з чоловіками, та гормон росту, який навіть до 3 разів перевищує показник у чоловіків. .

Однак, хоча жінки можуть набирати м’язову масу, прирости невеликі, оскільки вони відносно загальної кількості м’язової маси.

Жінки мають набагато більше жиру і менше м’язової маси, ніж чоловіки. Так що ви можете собі це уявити, якщо, наприклад, 70-кілограмовий хлопець набере 10% ваги на м’язах, 55-кілограмова жінка набере додаткові 3-4 кілограми на м’язах. Тож він все ще буде дуже далеко від величезних м’язів.

Якщо ви поглянете на відео YouTube, де жінки (я маю на увазі справжні і без стероїдів) піднімають важку вагу, то побачите, що вони все ще дуже далекі від мускулистих монстрів.

Тож, якщо підняття тягарів стає для вас цікавим, адже це правильний шлях до кращої фігури, знайте, що просто перетасовка без плану у тренажерному залі вас нікуди не приведе.

Як жінки повинні робити вправи

Очевидно, що жіноче тіло відрізняється від чоловічого. Мені, мабуть, не потрібно це підкреслювати.

Але чи означає це, що жінки повинні тренуватися інакше, ніж чоловіки? Це досить поширене питання, яке задають собі жінки. На жаль, вони отримують дуже погані відповіді на неї.

На перший погляд, це знову має сенс. Тіло чоловіка і жінки відрізняється, тому вони повинні вправлятися по-різному.

Щоб знати, як це, нам потрібно поставити речі в контекст.

Наприклад, жінки можуть їсти більше жиру, ніж вуглеводи, ніж чоловіки, яким зазвичай потрібно 0,5-0,6 грама жиру на кілограм ваги. У цьому дослідженні зменшення жиру призвело до зменшення грудей, що також відбувається при втраті ваги, тому споживання жиру з раціоном відіграє більш важливу роль у жінок.

Жінки також краще переносять втому, ніж чоловіки, і навіть можуть робити більше повторень з однаковою інтенсивністю вправ.

Якщо вони хочуть м’язи, вони можуть краще реагувати на більше повторень .

З іншого боку, вони не можуть генерувати такої вибухової сили, як люди, і при справді високій інтенсивності вони не роблять стільки повторень, як чоловіки. .

Тож, без сумніву, будуть деякі відмінності.

З цього випливає, що жінки повинні тренуватися діаметрально інакше?

Насправді основні принципи росту м’язів та спалювання жиру однакові для чоловіків та жінок. Головна відмінність полягає в тому, з чого починають чоловіки і жінки і куди вони можуть піти. І звичайно, ігри, на яких вони хочуть зосередитися.

Жінки менше, мають більше жиру і менше м’язів. І навпаки, чоловіки, як правило, вищі, вищі та м’язисті. Різниця у вазі між дорослим чоловіком і жінкою також становить 20 кілограмів. Тож якщо вони пройдуть одне і те ж навчання, кінцевий результат буде іншим.

Навіть якби вони тренувались спеціально для чоловіків та жінок, результат все одно був би іншим, оскільки склад чоловічого та жіночого тіла, природно, різний.

Якщо ми говоримо про ріст м’язової маси, який вам потрібен для зміцнення вашого тіла, він не буде рости, якщо ви не будете дотримуватися найважливішого для росту м’язів правила - прогресивного навантаження.

Б'юся об заклад, що ви ще не багато про це чули. У Словаччині цей термін невідомий.

Щоб м’язи росли, потрібно поступово навантажувати їх більшою вагою.

Оскільки 99% жінок (але також і чоловіків) цього не роблять, вони ніколи не досягають більш красивої фігури. Якщо ви хочете трохи більше м’язів, ви не можете очікувати, що вони зростуть, якщо ви будете грати двокілограмовими однорукими руками і піднімати їх протягом півроку. Це абсолютно смішна вага, яку може підняти навіть маленька дитина.

Наприклад, для зміцнення рук потрібно, щоб перший місяць ви брали, наприклад, ці 2-кілограмові однорукі Наступного місяця ви дасте 3 кіло. Тоді 4 кіло. Тоді 5 кіло. Тоді 6 кіло. Ти розумієш?

Те саме стосується будь-якої іншої вправи. Наприклад, якщо ви хочете попрацювати на стегнах і сідницях, присідання - чудовий вибір.

Так, наприклад, ви починаєте перший місяць із 25 фунтів. Потім додайте 3-4 тижні до 27,5 фунтів. Потім додайте ще 30 тижнів по 30 кіло. І так ви продовжуєте.

У цьому, шановні дами, секрет цих прекрасних персонажів.

Звичайно, вам не потрібно отримувати до 200 фунтів на присіданні. Це саме те, чого ти, мабуть, не досягнеш як жінка, оскільки, природно, ти не маєш таких сил, як чоловіки. Але якщо ви працюєте на шляху до цих 60 і більше фунтів, ви можете бути впевнені, що ваш досвід буде виглядати зовсім по-іншому.

Щодо підбору вправ відповідно. тип тренувань, найкращий вибір - це класичні силові тренування, під час яких ви зосереджуєтесь на базових вправах, на яких поступово збільшуєте навантаження.

Ви можете внести кілька змін у порівнянні з чоловіками.

Наприклад, класичні силові тренування складаються з 5 серій з 5 повторень і підходять для чоловіків, оскільки вони можуть навантажити досить велику вагу і зробити 5 повторень.

Ви можете робити це як жінка, але вам не потрібно чітко дотримуватися цього. Оскільки жінки краще реагують на більше повторень, можливо, вам доцільніше набрати трохи менше ваги і зробити 10-12 повторень.

Наприклад, вам не потрібно займатися жимом лежачи і натомість класти ще одну вправу на груди. Наприклад, тиск однією рукою. Інші вправи, такі як: присідання, тиск над головою, тяга, румунська тяга, нахили вперед повинні лягти в основу.

Попередження: вправа тяги не підходить для багаторазових повторень, оскільки дає тілу достатньо роботи. Робіть з ним менше повторень. Ви можете залишитися на 5 повторень.

Ви можете додати інші вправи залежно від того, на чому ви хотіли б зосередитись насамперед.

Наприклад, якщо ви хочете зміцнити руки, додайте вправи для рук. Якщо ви хочете більше зосередитися на прикладі, додайте щось на прикладі тощо.

Важливий коментар до вправи: коли мова йде про велику/малу вагу, це дуже відносний термін. Оскільки чоловіки, природно, мають більше сили, вони можуть починати присідання, наприклад, з 60 кілограмів. Оскільки у жінок менше сил, звичайно, вони починають важити набагато менше. Отже, велика вага є великою, враховуючи ваші поточні можливості. Як жінка, ніхто не очікує від вас, що ви присідаєте при прохолодних 60 фунтів у перший день у тренажерному залі. Важливо з чогось починати, а потім додавати вагу.

Які вправи для жінок та дієта?

Якби ви дотримувались наведених вище порад, ви б не зазнали успіху. Не зрозумійте мене неправильно Кожен із них любить працювати, але одних лише вправ недостатньо. Також потрібно правильно налаштувати дієту.

Вправи - це лише стимул для зміцнення м’язів, а також представляє спалену енергію як частину ваших загальних щоденних витрат енергії.

Якщо ви хочете одночасно схуднути і набрати трохи м’язів, це можливо протягом перших двох-трьох місяців фізичних вправ, коли у вас дефіцит калорій - отже, ви їсте менше калорій, ніж спалюєте, і отримуєте достатню кількість білка в в той же час. .

Зазвичай рекомендується 2 грами білка на кілограм ваги, але для жінок досить вживати трохи менше білка, ніж для чоловіків.

Вся дієта та фізичні вправи - це сама по собі глава, і я детальніше обговорюватиму це у статтях:

План тренувань для жінок

Щоб побачити, як це все застосувати на практиці, ми покажемо вам кілька навчальних планів, придатних для жінок.