Втрата жиру у верхній частині тіла може скласти виклик навіть найпрацьовитішому спортсмену, але втратити його легше, ніж ви думаєте. Поєднання дієти та фізичних вправ для схуднення в цілому - це єдиний спосіб схуднути в середній частині, немає зменшення зони. І хоча марнославство змушує багатьох телевізійних наркоманів кинути пульт дистанційного керування та відправитися до тренажерного залу, скидання смертоносного вісцерального жиру, захованого під запасною шиною, має мати пріоритет. Покриває внутрішні органи, викликаючи запалення, яке сприяє захворюванням серця, діабету 2 типу та раку товстої кишки.
Покиньте шину з кардіотренажерами
Аеробні вправи негайно тануть жир, а тренування з обтяженням формують м’язи. Спочатку потрібно схуднути, перш ніж ви зможете побачити м’язи живота. Їздити на велосипеді, бігати, швидко прогулятися або поплавати. Ключем до схуднення загалом, включаючи верхню частину живота, є регулярна робота з зоною серцевого ритму, також відомою як зона спалювання жиру.
Виміряйте свій максимум
Визначення максимальної частоти серцевих скорочень - це один із найкращих способів контролювати тренування для досягнення найкращих результатів. Зосередьтеся на зонах пульсу, виражених у відсотках, які розраховуються на основі вашого HRM для вашого віку, щоб ви або ваш тренер могли скласти план тренувань для схуднення. Знайдіть свій приблизний FCM, віднявши свій вік від 220, якщо ви чоловік, і віднявши свій вік від 226, якщо ви жінка. Наприклад, у 45-річного чоловіка HRM становить приблизно 175 ударів на хвилину.
Робота в районі
Ви будете спалювати жир, коли будете тренуватися в межах 65-75% від вашого FCM. Для 45-річного чоловіка це означає, що для загальної втрати ваги, включаючи жир з цієї частини живота, вам потрібно буде підтримувати частоту серцебиття в межах від 114 до 131 удару на хвилину. Опинившись у зоні спалювання жиру, залишайтеся там принаймні 12 хвилин, щоб швидше спалювати жир.
Підсилюйте це
Швидкий метаболізм спалює жир швидше, ніж повільний. Збільште втрату жиру в черевній порожнині за допомогою тренувальної програми, яка формує м’язи. М'які м'язи спалюють калорії навіть під час відпочинку, допомагаючи аеробним зусиллям підтримувати цілі щодо схуднення. Згідно з Університетом штату Пенсільванія, основна програма тренувань щодо опору для спалювання жиру, що проводиться через день, повинна включати жим лежачи, падіння, військові преси та присідання. Де ви зазвичай додаєте ваги.
Залиште сміття
Рафінований цукор і вуглеводи в кінцевому підсумку зберігаються там, де вони вам не підходять. Складні вуглеводи, такі як свіжі фрукти, овочі та цільні зерна, втамовують голод і підтримують баланс кортизолу, гормону стресу. Раптові стрибки рівня глюкози в крові від продуктів із високим вмістом глікемії, включаючи продукти, оброблені цукром та штучними інгредієнтами, вивільняють кортизол і набирають фунтів. Отож, крім регулярних аеробних вправ та тренувань на опір, обов’язково дотримуйтесь розумного судження з дієтою.
Більше статей
Яка машина спалює жир на животі: бігова доріжка чи еліптична? →