Суглоби колін є одними з найбільш травмованих, а також щиколоток. З цієї причини важливо, щоб під час навчання ви виконували вправи для зміцнення коліна, з метою запобігання майбутнім пошкодженням. Пам’ятайте, що ваші коліна беруть участь у всіх рухах, які виконують ваші ноги. Крім того, вони підтримують всю вагу тіла. Далі ми навчимо вас, як доглядати за суглобами.
Функція коліна та загальні травми
Коліно - найскладніший суглоб на ногах, але і найважливіший. Догляд за м’язами навколо коліна має важливе значення, щоб уникнути небажаних травм. Для цього нам завжди доведеться попрацювати телята, квадрицепси та підколінні сухожилля.
У людей з віком виникають проблеми з кістками та суглобами. Одним з них є артроз. Крім того, сильні тренування можуть призвести до травм меніска, розриву зв’язок, розтягнення та розтягування. Щоб ці травми не повторювались, важливо:
- Харчуйтеся збалансовано, багаті рідинами, які зволожують тканини.
- Контролюйте зайву вагу, щоб зменшити роботу, яку підтримує цей суглоб.
- Носіть відповідне взуття як під час тренувань, так і щодня.
- Поліпшити поставу під час ходьби та/або бігу.
- Не забувайте про розтяжку до і після тренування.
Вправи для зміцнення коліна
Як ми вже говорили раніше, якщо ми хочемо уникнути травм коліна, ми повинні зміцнити м'язи, які їх оточують. Тут ми залишаємо вам серію вправ, орієнтованих на роботу квадрицепсів, підколінних сухожиль і литок:
КВАДРИЦЕПС
- Лежачи на спині, зігніть одне коліно, тримаючи іншу ногу повністю рівною на підлозі. Кожні 20 секунд міняйте ноги, а потім розслабляйтеся. Повторіть цей рух 10 разів.
- Лежачи на спині, витягніть одну ногу і зігніть коліно протилежної ноги. Повільно підніміть ногу прямо і якомога більше прямо на кілька сантиметрів від землі. Затримайтеся на кілька секунд, а потім розслабтеся. Повторіть цей рух обома ногами 10 разів.
ІШІОТІБІАЛЬНИЙ
- Ляжте на живіт, покладіть руки з боків тулуба і поверніть голову набік. Підніміть від землі і не згинаючи одну з ніг. Коліно має бути прямим, а стегно піднімається з землі. Уникайте напруги спини. Повторіть цей рух з кожною ногою по 10 разів.
- Сядьте на підлогу, повністю витягнувши ноги. Спробуйте торкнутися руками кульок ніг. Тримайте тулуб прямо, а підборіддя вперед. Проектуйте грудну клітку вперед і затримайте положення на кілька секунд. Повторіть цю вправу 10 разів.
Близнюки
- Стоячи, покладіть руки до стіни і станьте на носки. Добре витягніть коліна і утримайте це положення кілька секунд, щоб повернути підошву ноги на землю. Повторіть цю вправу 10 разів.
- У тому ж положенні упріться п’яткою в землю. Під час розтягування однієї ноги штовхніть стіну руками. Зігніть коліно протилежної ноги і утримуйте цю позу. Якщо ви не відчуваєте розтяжки, спробуйте трохи висунути стегна вперед. Ніколи не піднімайте п'яту від землі. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і повторіть з іншою ногою. Зробіть цю вправу по 10 разів з кожним з них.
Інші вправи для правильного зміцнення коліна
Щоб цей суглоб був повністю захищений, ми також рекомендуємо включати в тренування вправи для зміцнення ахіллового сухожилля. Брати до відома:
- Притулившись до стіни, трохи зігніть одне з колін. Ноги повинні бути рівно приземлені. Зверніть увагу на розтяжку і затримайте це положення на кілька секунд. Повторіть з кожною ногою по 5 разів.
- Сидячи на стільці, витягніть одну з ніг, поки інша зібрана. Притуліться до тіла і спробуйте схопити великий палець ноги рукою. Отримавши його, потягніть його до щиколотки. Зберігайте позу і повторіть цей рух кожною ногою 5 разів.
Тренуйся з Єврофітнес і нехай вас консультують найкращі професіонали. Знайдіть найближчий клуб і відкрийте новий спосіб бути у формі. Ми будемо чекати вас!