Від йоги до плавання. Знайдіть найбільш підходящий для вас.

Автор: Джессіка Тіфелс | Коментарі: 0

ударом

Вправи з невеликим ударом підтримують слабкі або болючі суглоби, зміцнюють м’язи та покращують здоров’я серцево-судинної системи.

En español | Більшу частину свого життя ви були активними - бігали, їздили на велосипеді, грали в теніс, - але що, якщо біль у суглобах ускладнює вам заняття, якими ви любили займатися раніше? Ну, на щастя, біль у суглобах не повинен вас зупиняти.

Вам слід дотримуватися версій вправ з невеликим ударом, які підтримують слабкі або болючі суглоби, одночасно зміцнюючи м’язи та покращуючи серцево-судинне здоров’я. Перш за все, поговоріть зі своїм лікарем, щоб він все в порядку і почав займатися спортом. Тоді спробуйте наступні дії, які не шкодять суглобам.

І хто знає, ви можете навіть знайти свою нову улюблену вправу.

Гребний тренажер пропонує серцево-судинні вправи з незначним ударом, які також зміцнюють все ваше тіло.

Гребна машина

Ви, напевно, бачили цей пристрій у спортзалі сотні разів, але ніколи не користувались ним. Гребний тренажер дає вам чудову серцево-судинну вправу з низьким ступенем впливу, яка також зміцнює все ваше тіло, починаючи від ніг і живота до верхньої частини спини та рук.

"Веслування на веслуванні має незначний вплив, оскільки це робиться сидячи. Це бере на себе вагу тіла на колінах і стегнах і перерозподіляє його на сидіння, тим самим знімаючи тиск на суглоби", - пояснює Тріша Брук, власник Brouk Moves, індивідуальний домашній фітнес-бізнес, що спеціалізується на здоров’ї та самопочутті людей старшого віку.

Найкраще, за її словами, це те, що ви контролюєте рух: "Веслувальний рух дуже плавний, і інтенсивність можна збільшувати або зменшувати відповідно до дії гребця. Чим сильніше людина тягне, тим це буде інтенсивніше; чим м'якше, тим менш інтенсивним буде ". Перш ніж спробувати, проконсультуйтеся з тренером у спортзалі, щоб переконатися, що ваша постава правильна.

Ось проста вправа веслування для початку:

  • 400 метрів повільно (це розминка) (3-5 хвилин)
  • 200 метрів, зусилля 4 з 10 (на основі 10-бальної шкали, де 1 - мінімум) (45 секунд)
  • 400 метрів, зусилля 6 з 10 (90 секунд)
  • 200 метрів, зусилля 8 з 10 (45 секунд)
  • 400 метрів, зусилля 2 з 10 (це перезарядка) (90 секунд)

Нарощуйте розумову силу та зосередьтесь за допомогою м’якої йоги.

Йога - це неймовірний спосіб омолодити свій розум і тіло в міру розвитку розумової сили та зосередженості. Ніжний заняття йогою буде ніжним до ваших суглобів, допомагаючи вам підтримувати гнучкість і стабільність.

"Розтягування м'язів навколо суглобів зменшує компресію на суглобі, а також зміцнює м'язи, щоб допомогти забезпечити більшу підтримку суглобів", - говорить Кейтлін Парсонс, сертифікований йога-терапевт і власник Healers Within. Більшість занять будуть корисні при болях у суглобах; Головне - уникати певних поз та рухів, які можуть спричинити навантаження на суглоби, особливо коліна. Ось кілька модифікацій, які гарантують, що рухи мають незначний вплив.

  • Тримайте коліна прямо і в одній лінії. Зосередьтеся на вирівнюванні колін над щиколотками під час худорлявих поз і не дозволяючи їм стикатися. Якщо вони збираються разом, і ви не можете їх зупинити, попросіть інструктора допомогти вам налаштуватися, хто буде радий це зробити.
  • Не соромтеся використовувати такі аксесуари, як блоки або ковдри. Якщо ви не знаєте, як ними користуватися, приходьте до класу трохи раніше, щоб запитати. Ці аксесуари надають вам підтримку та допомагають легше робити пози.
  • Робіть дошку, поклавши коліна на підлогу (це модифікована дошка), а не покладаючи всю свою вагу на зап’ястя, руки або плечі. Почніть нарощувати силу в цій позі, перш ніж робити повний рух дошки, пропонує Парсонс.
  • Використовуйте свої передпліччя для додаткової підтримки в позах Собаки та Сонячних Птахів, а також при дошках.

Зрештою, ваш інструктор з йоги стане вашим найкращим посібником у визначенні того, що ідеально підходить для ваших болючих суглобів. Поговоріть зі своїм викладачем перед уроком, і він обов’язково допоможе вам із змінами під час заняття.

TRX використовує силу тяжіння та масу тіла, щоб допомогти наростити силу, одночасно зменшуючи навантаження на колінні суглоби.

Можливо, ви бачили чорні та жовті ремінці, які висять у спортзалі. Ці класичні ремінці TRX, які часто називають тренуванням на підвісці, використовують силу тяжіння та масу тіла людини, щоб допомогти наростити силу, одночасно полегшуючи навантаження на слабкі або болючі колінні суглоби.

Початок роботи з TRX може здатися лякаючим, тому попросіть персонального тренера допомогти вам у виконанні традиційних вправ, пов’язаних з штовханням та потягуванням (думайте про присідання, випади, підтягування та віджимання).

Плавання розслабляє, плюс не шкодить суглобам.

Якщо ви вмієте плавати, поверніться до басейну! Плавання схоже на йогу тим, що рухи розслабляють і не болять у суглобах. Згідно з дослідженням 2016 року у виданні Журнал ревматології, "Плавання регулярно зменшує біль і скутість суглобів, пов’язаних з остеоартритом, і покращує м’язову силу та функціональні можливості у людей середнього та старшого віку з остеоартритом". Дослідження також показало, що плавання підвищує якість життя учасників, а також знижує жорсткість та фізичні обмеження.

На щастя, у багатьох спортивних залах та громадських центрах є басейн, яким можна користуватися цілий рік. Окрім плавання, ви можете займатися водними тренуваннями. Завдяки додатковому випробуванню водостійкості ви зможете надати ще більше міцності.

Наступного разу, коли ви підете в басейн, спробуйте цю вправу.

Опалення: Пропливіть п’ять кіл (прихід і вихід дорівнює одному колу), починаючи повільно і набираючи темп останні два кола. Потім на неглибокій ділянці виконуйте вправи на опір, такі як стрибкові присідання, випади та удари ногами вперед. Зробіть 10 повторень. Потім підійдіть до краю басейну, тримайтеся і відбивайтеся; зробити 10 повторень з кожною ногою. Для заключної вправи тримайтеся за край і потягніть коліна до грудей.

Щоб закінчити, пропливіть три повних кола, починаючи швидко, а потім повільніше на останніх двох колах, щоб охолонути.

Повторіть цю схему від 2 до 5 разів для повного тренування води з незначним ударом.

Еліптичні машини імітують ходьбу, біг або підйом вгору, з меншим тиском на суглоби.

Еліптичний ходок

Зайдіть у будь-який тренажерний зал, і ви знайдете ряд еліптичних ходунків. Ці машини дозволяють імітувати рухи ходьби, бігу або підйому, але з меншим тиском на суглоби. Оскільки ви можете змінювати інтенсивність від низької до високої, еліптичну ходунку можна замінити бігом або дозволити вам підняти рухову ходьбу на наступний рівень.

Дослідження 2011 року, опубліковане в Журнал постави ходи виявило, що тренування на еліптичній біговій доріжці значно зменшило тиск ваги на суглоби порівняно з іншими фізичними навантаженнями, включаючи біг та ходьбу на біговій доріжці або на відкритому повітрі.

Коли ви сідаєте на тренажер, є кілька способів зробити вправи більш складними або простішими.

Спростіть: Для менш напружених повноцінних вправ тримайтеся за ручки і використовуйте їх, щоб трохи зменшити фокус нижньої частини тіла. Обов’язково потягніть лікті прямо назад, близько до тіла. .

Зробіть це складніше: Щоб зосередитись виключно на зміцненні ніг, не тримайте ручки. Це змушує нижню частину тіла виконувати всю роботу, дозволяючи ще більше зміцнити квадрицепс у стегнах, не надто тиснучи на коліна. Перевага: без підтримки рук ви отримуєте набагато складніші вправи для живота, оскільки тулуб працює для стабілізації тіла.

Зробіть це ще складніше: Щоб реально підняти рівень, спробуйте робити інтервали між нахилом та опором; чим вищий опір, тим складніша вправа. Чергуйте висоту та витривалість кожні 1-3 хвилини протягом 10-20 хвилин.

Джессіка Тіфелз веде щоденні блоги та є професіоналом вправи у Сан-Дієго, Каліфорнія.