Навіщо робити вправи для зміцнення м’язів малого тазу?
Деякі життєві події, такі як вагітність, пологи та надмірна вага, можуть послабити м’язи тазу. На щастя, коли ці м’язи слабшають, ви можете їх знову зміцнити.
М'язи тазового дна схожі на інші м'язи. Вправа може зробити їх знову сильнішими.
Жінки, які мають проблеми з контролем сечового міхура, можуть відновити контроль за допомогою вправ для м’язів тазового дна, які називаються Вправи Кегеля.
Зміцнення тазового дна для контролю сечового міхура
Тренування м’язів тазового дна протягом п’яти хвилин три рази на день може сильно вплинути на контроль сечового міхура.
Вправа зміцнює м’язи, які підтримують сечовий міхур і утримують інші тазові органи на місці.
Таз - це частина тіла між кістками стегна.
Нижня межа тазу - це частина між ногами і складається з декількох шарів еластичних м’язів. М’язи кріпляться спереду, ззаду та збоку тазової кістки.
В основному роботу виконують два м’язи. Найбільший тягнеться, як гамак.
Інший має трикутну форму. Ці м’язи перешкоджають мимовільному виділенню сечі та калових речовин.
Як робити вправи для тазових м’язів?
Знайдіть потрібні м’язи. Це дуже важливо, лікар, медсестра або фізіотерапевт допоможуть вам переконатися, що ви правильно виконуєте вправи.
Ви повинні стиснути два основні м’язи, які проходять уздовж тазового дна.
Це м’язи у формі «гамака» та «трикутника».
Існує три методи, щоб перевірити, чи правильно ви вправляєте м’язи:
- Під час сечовипускання намагайтеся зупинити сечу, щоб вона не виходила. Якщо ви можете це зробити, це означає, що ви використовуєте правильні м’язи.
- Уявіть, що ви намагаєтеся уникнути витоку газу. Скоротіть м’язи, якими ви б це робили. Якщо у вас відчуття скорочення, це означає, що саме ці м’язи вам слід вправляти.
- Ляжте і вставте палець у піхву. Стискайте так, ніби намагаєтесь зупинити сечу, щоб вона не виходила. Якщо ви відчуваєте, що стискаєте палець, ви стискаєте правильні м’язи.
Не стискайте інші м’язи одночасно:
Будьте обережні, щоб не стискати м’язи живота, ніг або інших частин тіла.
Скорочення неправильних м’язів може посилити тиск на м’язи, які контролюють сечовий міхур. Просто підтягніть м’язи тазу. Не затримуйте дихання.
Замініть їх, але не перестарайтеся:
Спочатку знайдіть тихе місце для їх проведення, де ви зможете добре сконцентруватися (у ванній кімнаті або своїй кімнаті).
Ляжте на підлогу. Скоротіть тазові м’язи і рахуйте до трьох.
Розслабтеся і порахуйте до трьох. Повторюйте від 10 до 15 разів на кожному занятті.
Робіть вправи принаймні три рази на день:
Робіть їх щодня в трьох положеннях: лежачи, сидячи і стоячи.
Ви можете робити вправи, лежачи на підлозі, сидячи за столом або стоячи на кухні.
Виконання їх у всіх трьох положеннях зміцнює м’язи.
Мати терпіння:
Не припиняйте їх робити. Це всього п’ять хвилин, три рази на день.
Ви можете не помітити жодного поліпшення протягом трьох-шести тижнів.
Більшість жінок помічають поліпшення стану через кілька тижнів.
Довідка для вправ:
Ви також можете вправляти м’язи за допомогою спеціальних ваг або біорегуляції.
Запитайте про них свого фізіотерапевта.
Напружте м’язи і тримайтеся, поки не чхнете
Так я знаю підготуйтеся, він може захистити м’язи тазу від подальших пошкоджень.
Підготуйтеся перед чханням, підняттям предмета або стрибком.
Раптове підвищення тиску може пошкодити ці м’язи.
Щільно стисніть їх і потримайте пізніше закінчити чхання, підняття предмета або стрибки.
Після того, як ви звикнете підтягувати м’язи таза за цей час, у вас буде менше нещасних випадків.
Запам’ятайте
- Слабкі тазові м’язи часто викликають проблеми з контролем сечового міхура.
- Щоденні вправи можуть зміцнити ваші тазові м’язи.
- Ці вправи часто покращують контроль сечового міхура.
- Зверніться до лікаря або медсестру за порадою. Ви підтягуєте потрібні м’язи?
- Стисніть м’язи таза перед чханням, підняттям предмета або стрибками. Це може запобігти пошкодженню тазових м’язів.