М'яз тазового дна, або лобово-копчиковий м'яз, складається з трьох кілець, які відповідають за підтримку м'яза в підвішеному стані і в правильному положенні. матка, сечовий міхур і пряму кишку, кидаючи виклик силі тяжіння. Після пологів ця м’яз зазвичай слабшає; наслідки мають a дуже негативно впливає на якість життя жінок, оскільки, крім провисання внутрішньочеревних органів (пролапс), вони безпосередньо пов'язані з нетримання сечі та жіноча статева дисфункція.

вправи

З цієї причини зміцнення тазового дна має бути першою метою фізичного відновлення після пологів. Хоча бажання повернутися до плоского живота може змусити нас впасти в спокусу негайно розпочати абс діаграма, цей вид вправ Це недоцільно до тих пір, поки лобово-куприковий м'яз не повернеться у форму, оскільки це збільшить відділення м'язів живота, яке відбувається під час вагітності через ріст матки, який відомий як діастаз прямого живота. Так само не рекомендується приймати песо до того, як пройде три місяці від народження.

Існує ряд вправ, спрямованих на зміцнення тазового дна. Для їх правильного виконання першим кроком є ​​виявлення трьох м’язів, з яких він складається:

  • Кільце навколо заднього проходу- Легко розпізнати, вставляючи кінчик пальця в задній прохід і сильно стискаючи.
  • Кільце, яке оточує піхву: це той, який здійснюють, вводячи кінчик пальця у піхву і стискаючи піхву з силою. Якщо м’язи живота підтягнуті, перевірятимуться відмінності щодо попереднього руху (неправильна формула).
  • Кільце, що оточує уретру: щоб знайти його, потрібно сісти на унітаз, помочитися і утримати потік.

Після того, як будуть визначені м’язи та відчуття, які відчуваються при їх правильному виконанні, їх можна починати практикувати, більше не потрібно класти палець у піхву або в задній прохід.

Базова тренувальна вправа

Для виконання цієї вправи м’язи живота повинні бути розслаблені. Поки повітря потроху витікає через рот, необхідно сильно стискати, ніби намагаючись контролювати дефекацію або діарея. За даними Акушерсько-гінекологічної служби державної лікарні Сан-Карлос, Мадрид, ця вправа слід робити 45 разів на день і його можна розподілити протягом трьох сесій протягом дня наступним чином:

  • 15 повторень вранці, в положенні лежачи.
  • 15 повторень вдень, стоячи.
  • 15 повторень після обіду, сидячи. У цьому випадку стілець повинен бути міцним. Людина повинна міцно впиратися підошвою ніг в землю, тримаючи коліна трохи витягнутими.

У всіх випадках тривалість сутичок повинна становити приблизно 10 секунд. Між кожним з них необхідний період розслаблення м’язів ще 10 секунд.

Вправи Кегеля

Вправи Кегеля передбачають скорочення і розслаблення м’язів, які контролюють сечовипускання. Щоб почати практикувати їх, ви можете скористатися часом, щоб сходити у ванну, випускаючи сечу і перериваючи потік. М'язи піхви, сечового міхура та заднього проходу стануть твердими і рухатимуться вгору. Як заявляла група акушерів-гінекологів державної лікарні Сан-Карлос, бажано виконувати цю вправу один раз на день, але не більше, оскільки вона з часом може призвести до непродуктивності.

Понад 60 відсотків жінок, які регулярно виконують ці вправи, встигають викорінити або мінімізувати проблеми, пов'язані з ними підтікання сечі після пологів через рік. Це серія простих вправ, винайдених сексологом Арнольдом Кегелем в 1940 році, які продовжують залишатися еталонними рекомендаціями щодо фізичного відновлення після пологів.

  • Вправа 1: повільний: Складається з напруження групи м’язів тазового дна і утримання їх скорочених протягом п’яти секунд. Потім розслабтеся ще на п’ять секунд.
  • Вправа 2: Піст: Йдеться про виконання тих самих скорочень, що і в попередній вправі, але без паузи і якомога швидше.
  • Вправа 3: Ліфт: Ця вправа зміцнює тазове дно, скорочуючи, а потім розслабляючи одночасно всі три м’язи.
  • Вправа 4: Хвиля: Як випливає з назви, він передбачає підтягування та розтягування м’язів, що описують хвилю, спочатку кільце, яке оточує уретру, потім таке, що оточує піхву, і, нарешті, таке, що оточує задній прохід.

Поради щодо виконання вправ

  • Важливо виконувати вправи на зміцнення тазового дна в місця, де немає шуму, сприяти концентрації уваги та в якій можна зберегти конфіденційність. Оскільки вправи відпрацьовуються і м’язи контролюють, можна виконувати повсякденні ситуації, такі як перегляд телевізора або подорож на автобусі, для їх виконання.
  • Зручно виконувати вправи кожен раз, коли докладаються фізичні зусилля важливі або підйом по сходах, оскільки ці рухи можуть спричинити витік сечі.
  • М'язи живота, сідниць і стегон не повинні скорочуватися, щоб площа правильно здійснювалася.
  • Мінімальний час, протягом якого повинні виконуватися вправи - це чотири тижні. Переваги почнуть проявлятися через кілька місяців. Однак бажано продовжувати їх приймати, щоб уникнути повторної появи симптомів.
  • Кількість повторень на день не слід збільшувати, оскільки надлишок може спричинити перенапруження м’язів при сечовипусканні або дефекації. Їх також не слід практикувати із занадто великою силою, оскільки вагінальні м’язи можуть бути перенапружені, що спричиняє біль під час статевого акту.

Масаж промежини

Масаж області промежини мигдальним маслом під час пологів важливий для зміцнення та поліпшення еластичності м’язів і, таким чином, досягнення більш швидкого відновлення після пологів. Після пологів ця практика необхідна для запобігання нетримання сечі.