Ефективна і коротка, панацея для тренувальних процедур

часу

Всього за півгодини ви можете навести форму. Не потрібно велика інвестиція в час ні гроші і не має значення, якщо ви ніколи раніше не тренувалися. Ми пропонуємо вправи інший, безкоштовно і не вимагають спеціального обладнання чи навичок. Крім того, досить буде практикувати їх два-три дні на тиждень.

"На щастя, вже існує значна кількість досліджень, які вказують на те, що короткі та дуже інтенсивні тренування є найбільш ефективними з точки зору продуктивності", - говорить Анхель Мерчан, директор та особистий тренер Home Wellness Madrid, який продовжує, кажучи: " Знайомими є відомі тренування з інтервалом високої інтенсивності (HIIT) ", засновані на коротких спринтах з великим оздоровленням, які дозволяють нам пришвидшити наш метаболізм для спалювання жиру.

Існує варіант, який займає набагато менше часу і який називається іменем японського дослідника, який розробив цей протокол, Ідзумі Табата. Навчання складається з виконувати спринти Максимум 20 секунд слідом за ним 10 секунд відновлення максимум до 8 повторень. Отже, загальна тривалість нашого серцево-судинного тренування становитиме 4 хвилини.

"Короткі та дуже інтенсивні тренування є найефективнішими з точки зору продуктивності", (Анхель Мерчан, директор та особистий тренер в Home Wellness Madrid).

Дослідження Табата вказують на це в нашому метаболізмі є додаткове споживання калорій до 150 ккал на годину протягом наступних 12 годин, значно покращити нашу аеробну здатність у програмах тренувань через 3 тижні. У початковому протоколі навчання виконується на велотренажері із середньо-високим рівнем опору, щоб уникнути дуже неконтрольованого кручення педалей.

"Якщо у нас його немає Це можна зробити, пропустивши, не виходячи з сайту -бігти, піднімаючи коліна- на максимальній швидкості або зі стрибками або відривами. А щоб програма була ефективною, її слід проводити від двох до трьох разів на тиждень », - рекомендує Меркан.

Марта Росадо, магістр персональних тренінгів, докладно розповідає, як почати з цієї глобальної вправи:

Burpees

Присідайте і впирайтеся руками в підлогу на ширині плечей, ноги між руками. Відсуньте ноги назад у дошку, пряма спина. Одним ударом поверніть ноги вперед, відновлюючи згорблене положення. Одним рухом, як весна, стрибніть, витягнувши руки до неба, і м’яко приземліться, пом’якшуючи падіння, щоб ноги знову були згорбленими (10 повторень).

Стрибати навпочіпки

Покладіть пальці на потилицю і відсуньте лікті назад, щоб вони знаходились на одній лінії з вашим тілом. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і опустіться в присідання. Підштовхуйте стегна вгору, стрибаючи якомога вище. Обов’язково відштовхуйтеся п’ятами, а не пальцями. Після посадки негайно опустіться в положення присідання і знову стрибніть (25 повторень).

Сила і гнучкість

У нас вже є серцево-судинна та жироспалююча частина, але фізичний стан також складається з іншого виду вправ. "Для наших силові тренування ми будемо робити те, що відоме як "Тренування по всьому тілу", яке намагається включати серію вправ, що включають якомога більше груп м’язів. У цьому сенсі ми підберемо багатосуглобові вправи: 30 секунд кожної вправи за три оберти, одужаючи півтори хвилини між кожним з них ", рекомендує Мерчан.

Лицьова пластина

  • Мускулатура: живота.
  • Матеріал: не.

На підлозі підтримуйте вагу тіла на передпліччя і пальці ніг. Руки повинні залишатися згинаними і нижче плечей. Стисніть лопатки і витягніть хребет. Притисніть стегна вгору і витягніть п'яти. Через кілька секунд упустіть все тіло в підлогу, щоб відпочити.

Бічна дошка

  • Мускулатура: живота.
  • Матеріал: не.

Опріться однією рукою в землю, а другою - на талію, а потім підніміться, щоб одна рука і ноги лежали на землі. Опорна рука повинна бути зігнута, ноги прямі, а ноги разом. Оскільки це ізометрична вправа, зусилля докладаються, підтримуючи положення.

Присідання

  • Мускулатура: Нижня частина тіла.
  • Матеріал: не.

Він починає стояти, дивлячись прямо вперед і з прямою спиною, а ноги на ширині плечей. Не вигинаючи спину, ми опускаємо сідниці, згинаючи коліно і стегно, і стежачи, щоб коліно не виходило за межі кінчика стопи або перевищувало 90 градусів згинання. Стегна будуть паралельні землі - якщо спочатку ми не досягнемо її, ми можемо зробити напівприсідання -, а звідти ми повільно піднімемось, видихаючи вдихуване повітря на початку вправи.

Віджимання

  • Мускулатура: грудні, плечові і трицепси.
  • Матеріал: не.

Щоб зробити їх правильно, Розадо рекомендує «опустити плечі до ніг, ніби намагаєтесь відвести їх від вух, щоб стабілізувати верхню частину спини. Затягніть живіт приблизно на дюйм і стисніть тулуб так, ніби збираєтеся пробити живіт, тримаючи його жорстким. Скоротіть сідниці, щоб стегна не провисали. Це створить міцний міст між тулубом і ногами ».

Кроки

  • Мускулатура: Нижня частина тіла.
  • Матеріал: не.

Чергуємо праву ногу з лівою. Робіть довгий крок, виводячи одну ногу вперед, трохи далі звичайного кроку. Зігніть коліно якомога далі, не пропускаючи його повз пальці ніг. Одночасно опустіть інше коліно, поки воно не наблизиться до землі - не торкаючись її - позаду вас; задня нога підтримується лише на м’ячі стопи. Просуньте п'яту вперед і поверніться у вихідне положення. 20 повторень з кожною ногою.

Веслування з гумками

  • Мускулатура: спина і біцепс.
  • Матеріал: еластичний.

Сидячи на підлозі з випрямленими ногами і повністю випрямленою спиною. Візьміться за гумку посередині, захопивши кінці руками. Тримаючи руки близько до тіла, потягніть, поки тасьма не торкнеться талії.

Вертикальний прес

  • Мускулатура: плече і трицепс.
  • Матеріал: гантелі.

Сидячи з прямою спиною і по гантелі в кожній руці, виведіть їх на висоті плечей уздовж боків тіла, згинаючи лікті і долоні вперед. Вдихніть і підніміть гантелі, щоб витягнути руки вгору вертикально. Видихніть, опускаючись у вихідне положення.

Хрускіт

  • Мускулатура: верхня пряма черевна порожнина.
  • Матеріал: Не.

Лежачи, зігніть ноги і намагайтеся тримати ноги і спину рівно на підлозі. Покладіть руки під шию, дозволяючи відкрити лікті. З цього положення починайте рух, згинаючи тулуб, трохи піднімаючи голову і плечі від землі - ніби намагаєтеся наблизити ребра до стегон. Якщо ви правильно виконуєте рух, ви повинні відчувати тиск у верхній частині живота.

Ви можете стежити за Buenavida у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися тут на бюлетень.