Біль у спині Це одна з найпоширеніших проблем зі здоров’ям і часта причина прогулів на роботі. У попередньому дописі в блозі ми говорили про біль у шийці матки, а зараз ми звернемося до люмбаго, що, згідно з дослідженнями, впливає на 80% населення принаймні раз у житті.
біль у попереку або біль у попереку Це гострий біль, що знаходиться в нижній частині спини, він може спричинити обмеження або скутість суглобових рухів області і може навіть віднести біль до нижньої кінцівки.
Основні причини, які можуть спричинити a біль у попереку Це спазми м’язів, травми, сидячий спосіб життя, пози, утримувані протягом тривалого періоду часу, погана постава, надмірна вага, неправильне харчування тощо.
Ці фактори, підтримувані з часом, сприяють зносу хребців, викликаючи хронічні патології, такі як випинання та/або грижі міжхребцевих дисків, спондилоліз, спондилолістеїз тощо.
Отже, важливість його профілактики за допомогою належних практик, таких як підтримка правильної постуральної гігієни, уникання сидячого способу життя, регулярні фізичні вправи та здорове харчування.
Нижче ми надаємо вам стіл для вправ і розтяжок для мобілізації та згинання поперекової області. Для його реалізації важливо починати з правильної позиції, яку ми будемо називати:
Нейтральне положення: лежачи на спині, розставивши ноги на рівні клубових хребтів, крижа добре підтримується поперековою порожниною, спиною і головою розслаблено.
1. Подихи: Ми починаємо з розслабленого дихання, щоб мобілізувати грудну клітку.
- Черевне дихання: Ми кладемо руки на живіт, беремо повітря через ніс, надуваючи живіт, і випускаємо повітря через рот, помічаючи м’яке скорочення живота. Робимо 8 повторень.
- Ребро дихання (Ми будемо використовувати його для виконання вправ): Ми підтримуємо постійне плавне скорочення живота. Ми кладемо руки на ребра і при вдиху помічаємо розкривний рух ребрами і під час видиху намагаємося розслабити грудну клітку і закрити ребра. Робимо 8 повторень.
2. Ретроверсія тазу: Ми дихаємо, зберігаючи нейтральну позу, і на видиху підводимо "лобок до носа", поки не помітимо, що область попереку стикається з килимком, вдихаючи, повертаючись у вихідне положення. Робимо 6 повторень.
3. Міст до плечей: Нейтральна позиція і ми надихаємо. Під час видиху ми підводимо «лобок до носа» і продовжуємо піднімати хребет хребця за хребцем, поки не помітимо, що вага залишається між нашими лопатками. Ми вдихаємо на ділянці і при видиху опускаємо хребет хребта за хребцем у нейтральне положення. Робимо 5 повторень.
4. Робота однією ногою: Нейтральне положення, залишаючи одну ногу зігнутою, а другу прямою паралельно землі. Не змінюючи положення нашого тазу, ми вдихаємо піднімаючи ногу і при видиху знову опускаємо ногу. Робимо 6 повторень кожною ногою.
Якщо це турбує спину або стегно, ми можемо допомогти собі скотчем для виконання вправи.
5 розтягування сухожилля. Зберігаючи положення попередньої вправи, ми тримаємо підошву ступні стрічкою (не даючи попереку впиратися в килимок) і підводимо ногу до стелі, поки не помітимо розтягування спини. Ми підтримуємо розтяжку від 30 секунд до 1 хвилини.
6 місце з 100: У нейтральному положенні під час видиху ми наближаємо лобок до носа, тримаючи поперекову частину повністю підпертою на килимку. Ми вдихаємо і під час видиху по одному піднімаємо ноги в 90 ° згинання стегна та коліна. Ми вдихаємо в положенні 100, і на видиху витягуємо ноги до стелі, не дозволяючи животу «вирватися». Вдихаючи, ми знову згинаємо коліна на 90 °. 5 повторень.
Якщо ми помітимо дискомфорт у поперековій області, ми заведемо руки за коліна, щоб забезпечити нам підтримку.
7.Трикамідна і сіднична розтяжка. Зігнувши коліна, а ноги впираються в землю, ми кладемо праву ногу зверху на ліве стегно. Беремо лівою ногою двома руками і підводимо ноги до грудей, відриваючи ноги від килимка. У цьому положенні ми набираємо повітря, і кожного разу, коли ми його випускаємо, підтягуємо ноги до грудей, намагаючись утримати крижі на опорі. Ми тримаємо позу 30 секунд або 1 хвилину. Повторюємо розтяжку з протилежною ногою.
8. Чотириногий: Руки залишаємо на висоті плечей, а коліна вирівняні до стегон. Спина повинна бути прямою (нейтральне положення).
Кіт пес: Ми вдихаємо і на видиху обводимо стовпчастий хребці до хребців, підводячи ніс до лобка, а лобок до носа. Вдихаючи, ми повертаємося у нейтральне положення, повторюємо 5 разів.
Якщо область попереку не турбує: коли ми вдихаємо, замість повернення в нейтральне положення, ми витягнемо хребет, на видиху згинаємо хребет.
9 чотириногих підйому колін: Зберігаючи нейтральну позу спини, ми вдихаємо і на видиху піднімаємо коліна від землі. Ми намагаємось утримувати поставу від 2 до 3 вдихів. Повторюємо 3 рази.
10. Піраміда: Розтягування заднього ланцюга тіла. У чотириножному положенні ми витягуємо коліна, щоб утворити тілом піраміду. Робимо 3 вдихи і повертаємося в чотириноге положення. Повторюємо 2 рази.
11. Розтягнення шийки матки: Кілька хвилин відпочинку завжди добре. Ми можемо стояти або залишатися сидячи з прямою спиною і розслабленими плечима:
- Ми вдихаємо і на видиху підводимо праве вухо до правого плеча, правою рукою тримаємо ліве вухо, щоб допомогти збільшити розтяжку. Ми можемо підвести протилежну руку до поперекової області, щоб допомогти опустити плече. Тримаємо хвилину.
- Голову повертаємо в бік правої пахви і хапаємо за потилицю. На видиху ми намагаємось наблизити голову до пахви. Тримаємо хвилину.
Повторюємо ту ж розтяжку з протилежною стороною.
- Ми кладемо руки за череп, виконуючи згинання шийки матки (якщо ми втрачаємо пряме положення спинної області), і робимо невелику тягу вперед, помічаючи розтягнення в задній частині шиї. Тримаємо хвилину.
Пам’ятайте, що ці вправи та розтяжки є профілактичними, щоб зберегти здоров’я попереку. Якщо дискомфорт або біль зберігаються при виконанні цієї таблиці, бажано звернутися до фізіотерапевта.