Вправи, які потрібно робити вдома і покращують біль у спині

сколіозом

Вправи для зняття болю, спричиненого сколіозом

SARA ARRIETA 22 квітня 2020 - 11:59

Якщо у вас є проблеми У хребті, як і при сколіозі, не достатньо будь-яких вправ. Одна з вправ, яка найбільше пошкоджує відхилену спину, це абс. Тому ми почнемо з того, що дамо деякі вказівки щодо деяких вправ цього типу.

Нижній прес: стоячи.

Дуже важливо бути в правильній позі, плечі прямі і на однаковій висоті.

  1. Ми повинні міцно прихилити спину до стіни. Ви помітите, що сідниці стикаються зі стіною, тоді як хребет утворює дугу і не чіпає її.
  2. З цього положення ми повинні взяти хребет поперековий дотик до стіни.
  3. Щоб досягти попереднього кроку, ми повинні скоротити живіт (черевну) перенесення сідниць вгору і вперед.
  4. Якщо ми помітимо, що коліна трохи згинаються, нічого не станеться, це логічно.
  5. Як тільки ми отримаємо поперековий відділ хребта притулитися до стіни, ми протримаємося в тому ж положенні 5 секунд.
  6. Поверніться в нормальне положення і повторіть процес приблизно 5 разів.

Нижній прес: лежачи.

Ми повинні пам’ятати, що ми перебуваємо в тому положенні, яке ми маємо, і ми повинні це виправити висота плечей і максимально пряма.

  1. Лежачи на спині зігнувши коліна і підперши ноги (підошва), наша спина буде майже повністю підтримана, але поперек утворить арку, яка не буде підтримувати.
  2. Наша мета - зробити область, яка утворює дугу торкнутися землі.
  3. Для цього ми скоротимо живіт (ABS). Виконуючи цей процес, ми помітимо, як сідниці рухаються вгору.
  4. Після того, як поперековий відділ хребта опирається на землю, ми затримаємося в тому ж положенні протягом 5 секунд.
  5. Повертаємось до позиції Почніть і повторіть цей процес приблизно 5 разів.

Нижній прес: розмахуйте колінами.

  1. Вихідне положення буде лежачи обличчям вгору, зігнувши коліна.
  2. Рослини ноги, що спираються на землю.
  3. Руки витягнуті та руки підперті долонями об підлогу біля стегон. Ми повинні перевірити, щоб колона міцно лежала на землі.
  4. Ми подивимось на наш живіт змусити нашу шию згинатися і таким чином підтримувати всю спину на землі.
  5. Метою цієї вправи є підтримка позиції найзручнішим для вас способом.
  6. Підніміть коліна в положенні біля його плечей логічно, що ми не можемо дістати плечі, ми просто повинні слідувати цій позиції.
  7. Ми повинні підняти сідниці без руху голови та тулуба.
  8. Ми повільно піднімаємо сідниці від землі, вгору.
  9. Ми балансуємо і ми змушуємо коліна розгойдуватися підійти ближче до плечей.
  10. Ми повинні витримати хитання протягом 1 хвилини.

Похилі та поперечні хрускіти: обертання таза.

Це одна з вправ, яку найчастіше рекомендують. Поки лежачи і рухатися в обидві сторони, назад зверніть увагу на еластичність, якої йому не вистачає.

  1. Ми лежимо на спині, розкривши руки (хрест).
  2. Коліна необхідно згинати, а долоні ніг спиратися на підлогу.
  3. Піднімаємо коліна до грудей. Ми можемо доторкнутися до нього, але це щось витратне.
  4. Ми тримаємо зігнуті коліна протягом усього вправи.
  5. З вихідного положення ми повільно опускаємо обидва коліна у напрямку до лівого боку (не змінюючи згинання колін, ми лише крутимо). Не обов'язково, щоб при поворотах ноги торкалися.
  6. Перед лівим коліном Я вдаряюсь об землю, ми зупиняємо рух.
  7. Повертаємося в тому ж положенні до центру (вихідне положення) і опускаємося вправо.
  8. Ми повторюємо цей процес приблизно 5 разів.

Далі ми розглянемо деякі вправи для заспокоєння болю в хребті і займатися спортом одночасно.

Щоб розслабитися, ми будемо робити вправи пілатес специфічний для проблем зі спиною.

Зміцнити спину

  1. Ми ставимо себе в чотириноге положення, з вирівняними колінами під стегнами і руками під плечима.
  2. Одного разу розмістившись у правильному положенні, округляємо спину, закладаючи голову всередину. Важливо зробити вдих під час виконання вправи.
  3. Повторюємо той самий крок, але навпаки. Ми подовжуємо спину і ставимо голову в нормальне положення. Ми випускаємо повітря.
  4. Щоб правильно виконати процес, необхідно скоротити таз і притисніть руки до землі.
  5. Повторюємо ця вправа приблизно 5 разів.

Простягніть назад

Не змінюючи положення, ми продовжимо наступну вправу.

  1. Витягуємо одну ногу назад (не торкаючись землі).
  2. Ми збираємось схрестити ногу, не торкаючись іншої, щоб розтягнути лівий бік або правильно.
  3. Ми тримаємо ногу на одній висоті. Повторюємо цей крок 3 рази кожною ногою.

Витягніть спину і руку

Повторюємо той самий процес з ногою, але додаємо руку.

  1. Рука що ми піднімаємо, має бути протилежністю піднятої ноги.
  2. Ми утримуємо це положення протягом 10 секунд.
  3. Повторюємо процес з ногою і протилежна рука.

Можливо, вам цікаво

Щоб отримати докладнішу інформацію про те, як підтримувати своє тіло в хорошій формі та правильно харчуватися, перейдіть до розділу Здоров’я та добробут.