спини

тренування м’язів широкого спинного м’яза це дуже важливо для всіх. Не рекомендується лише спортсменам, а й тим, хто працює сидячи, перед комп’ютером, перед кермом автомобіля або з іншої причини, плече опускається вперед. Оскільки це положення принципово спричиняє вкорочення грудних м’язів та ослаблення спинного м’яза, особливо послаблення центральної та нижньої частини трапеції. Через погану поставу багато людей страждають від болю в спині та стегнах. Це можна значно зменшити і навіть усунути за допомогою такого лікування, для якого дуже важливо тренувати спинний м’яз.

Поверхневі та глибокі м’язи спини є частиною м’язів тулуба, які слід тренувати в усьому світі для досягнення правильної постави. Однак зараз ми збираємося представити конкретні вправи для тренування м’яза спини спини. Ви можете робити численні вправи вдома, без будь-якого інструменту.

З естетичної точки зору важливо сказати дамам, що завдяки м’язу широкого спини вони чудово компенсують широкі стегна і створюють чудову форму пісочного годинника. А у випадку з чоловіками мало м’язів, які роблять чоловіків привабливішими, ніж добре відпрацьована спина.


Давайте подивимось найкращі вправи на м’язи спинного м’яза спини.

1. Широке підтягування до грудей

Вправа, яка служить для зміцнення м’яза спини широкого попереку, яку ви також можете замінити розтяжкою. За допомогою цієї вправи ви можете розширити спину і підготувати м’язи до розтяжки за допомогою власної ваги тіла. В якості першого кроку вправи опустіть лопатку та плечі, а потім потягніть лікоть у продовження лінії тулуба. Тим часом лопатка і плече повинні залишатися вниз. Підтягніть до грудини. Для цього можна трохи відхилити стегна назад, потягнувши за ручку вертикально, не вдарившись об неї. Зберігайте рух у нижній точці. Опускаючись вниз, вдихніть і відпустіть дихати. Будьте обережні, коли ви відпускаєте його, продовжуйте рух таким же чином, не дозволяйте вазі тягнути руку і плечі. Виконуючи вправу на тягу на верстаті, ви можете відповідним чином відрегулювати вагу, за допомогою якої ви можете повторити вправу стільки разів, скільки вам потрібно. Для чоловіків рекомендується повторити вправу 8-10 разів, а для жінок 12-15 разів.

2. Веслування на стовпі з зігнутим тулубом

Ця вправа впливає на широкий м’яз спини та на м’язи трапеції та ромба. Однак фізичні вправи не рекомендуються при болях у спині. Візьміться за жердину відповідної ваги, потім нахиліться вперед рівною спиною, підтримуючи рівновагу. Руки знаходяться в природному положенні, спрямовані в підлогу. Починаючи з цього положення, витягніть лікоть дуже близько до тулуба, закривши лопатки. Тримайте голову в подовженні спинномозкової лінії. Таким чином, стрижень більш-менш торкається вашого тіла на рівні пупка. Будьте обережні, щоб не випрямитися під час гребних рухів і весь час тримайте лікоть прикріпленим до тулуба. Під час виконання вправи коліна повинні бути злегка зігнуті для досягнення стійкості. Для чоловіків рекомендується повторити вправу 8-10 разів, для жінок 12-15 разів.

3. Веслування на штанзі

Ряд T-подібного вала подібний до ряду зігнутого стовбура. Ви знайдете машини в тренувальних кімнатах, де ви можете підтримати грудну клітку, але ви можете самостійно підготувати Т-подібний стовп. Візьміть великий стовп, який можна відпочити в кутку, додайте кривошип, щоб витягнути його, щоб мати можливість виконувати рух . Як і у випадку зігнутого тулубового ряду, ця вправа також опрацьовує широкий м’яз спини та трапецієподібний та ромбовий м’язи. Розміщуйте на вазі гирі відповідно до ваших сил. Починати рух зручно, потягнувшись до грудей із закритими лопатками, доглядаючи, щоб при відтягуванні ліктів назад лопатки також були близько. Наче ви хочете щось стиснути своїми лопатками. Дамам рекомендується повторювати вправу від 12 до 15 разів, а чоловікам від 8 до 10. Вправи з гострими болями в спині не рекомендуються.

4. Рядок, що сидить у машині

Одним з найпопулярніших засобів тренувальних кабінетів є гребний тренажер. Це вправа для зміцнення широкого м’яза спини, ромба та трапеції. Встаньте на машину з вертикальним розташуванням тулуба та злегка зігнутими колінами. Візьміть трикутну кривошип і після закриття лопаток приєднайте лікті до тулуба. Слідкуйте за тим, щоб рука під час вправи завжди залишалася на лінії нижньої частини руки і не згинала зап’ястя. Завжди тримайте голову в подовженні спинномозкової лінії. Знижуючи вагу, завжди робіть це повільними рухами, не дозволяйте вазі тягнути вас. Повторювати вправу рекомендується для чоловіків 8-10 разів, а для жінок 12-15 разів.

5. Зворотний сніговий ангел

Хто не знає зимового снігового ангела, коли ти стрибаєш у свіжий сніг і рухаючи руками та ногами малюєш маленького ангела на снігу? Хороша новина: для цієї вправи вам не потрібен сніг, а також ноги. Ми лежимо обличчям вниз, а голова знаходиться в подовженні спинномозкової лінії, тобто завжди обличчям вниз. Руки вириваються з центрального бічного положення, потім піднімаються і витягуються, проводячи велику дугу до стегна, а потім назад до центрального бокового положення, щоб покласти їх на підлогу. Ви можете робити цю вправу з невеликою вагою, наприклад, з вагою 1 кг. Повторіть вправу від 10 до 15 разів! У цих випадках працює повний трапецієподібний м’яз та широкий м’яз спини, м’язи ромба та скелетні м’язи. Під час виконання цієї вправи ви повинні тримати лікті прямо.

6. Вправа Супермен

Вправа, яка служить для зміцнення глибоких м’язів спини та скелетних м’язів, але також спрацьовує на трапецієподібні та сідничні м’язи. Жоден інструмент не потрібен. Ви можете робити вправу вдома, на килимі. Ляжте обличчям вниз на підлогу, витягнувши руки вгору, долонями вниз. Під час вправи голова повинна знаходитися в подовженні спинномозкової лінії, тобто під час всієї вправи вона спрямована вниз. Одночасно підніміть руки і ноги, але коліна повинні залишатися рівними. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім повільно опустіть руки і ноги на підлогу. Спробуйте утримувати цю позицію вгорі протягом певного часу, намагаючись отримати до 30 секунд. Це відмінна версія вправи, коли ви піднімаєте лише одну руку і протилежну ногу до максимальної точки. Це вправа "акваман". Не забудьте повторити вправу з протилежного боку!

7. Спин з м’ячем у перевернутому положенні

Це відмінна вправа для зміцнення м’яза спини та поліпшення постави тіла. Це дуже легка вправа, але вона вимагає великої рухливості плечей. Якщо рухливість ваших плечей дозволяє це, ляжте на живіт, візьміться руками за м’який м’ячик, який ви також можете тримати однією рукою. Найбільш підходящим інструментом для цієї вправи є софтбол. Вам не потрібна велика вага, краще збільшити кількість повторень. З висоти, піднявши руки від землі, через центрально-бічне положення опустіть витягнуті з обох боків руки до стегна, а потім передайте м’яч з однієї руки в іншу вище стегна (або сідниці). Потім знову підніміть руки, передаючи м’яч назад з однієї руки в іншу. Повторіть вправу в обох напрямках не менше 10 разів, але мета - досягти повторення принаймні 15 разів. Ви також можете робити цю вправу, якщо болить плече, але замість того, щоб лежати на животі, сидячи, зігнувши тулуб або на лавці з грудною підтримкою.

Тоді не забувайте, що зміцнення м’язів спини важливо не лише естетично. Систематичні тренування для зміцнення спини варто робити для поліпшення постави, запобігання та подолання болю в спині.

Вправи, що виконуються вдома, можна повторювати 3 - 4 рази на тиждень, але для досягнення більшої ефективності зручно також зміцнювати решту основних м’язів. Повторюйте один-два рази на тиждень вправи з машиною, гирями або вудилищем.