Що вправляють з підборіддям?
М’язи, якими працюють підборіддями, - це велика спинна, спинна внутрішньоспинна, трапецієподібна, ромбоїдна, велика і незначна грудні, дельтоподібна, підшкірна, біцепси, біцепси плечової кістки, зовнішні косі, трицепси і грудні, серед інших.
Всі вони в залежності від зчеплення, яке зроблено на брусі; закритий, середній, відкритий як на лежачому, так і на лежачому.
Скільки підтягувань потрібно робити за день?
Кількість необхідних серій або повторень буде залежати від цілей, які домагаються під час вправи.
У нас є 3 фактори, які ми можемо змінити, щоб стимулювати м’язи.
Це напруженість, обсяг роботи та відпочинку.
Щоб виконати 10 підтягувань, ви можете використовувати:
Науковий метод. (Збільшити обсяг роботи)
Робіть підтягування до невдачі, тренуйте тиждень по 3 сеанси, роблячи на 40% більше повторень, ніж ви можете робити відпочиваючи, що потрібно для його завершення.
Другий тиждень робіть підтягування до невдачі, якщо вам вдалося збільшити кількість повторень, ідеально! Зробіть на 50% більше повторень протягом усього тижня, ніж ви змогли зробити, відпочиваючи, що потрібно для його завершення.
Третій тиждень, та ж процедура, збільшення кількості повторень на 60%.
Якщо на четвертому тижні ви вже робите 10 повторень, пора починати з тренувального столу для підборіддя.
Метод діапазону гіпертрофії. (Збільшити інтенсивність)
Це більш консервативний метод, і вам потрібен баласт, щоб збільшити навантаження. Зробіть кілька підтягувань між 6 і 10 RM.
Якщо ви можете зробити 6-10 повторень з вагою тіла, напружтесь, інакше цей спосіб не є найбільш підходящим.
Робіть це, тренуючи від 1 до 2 тижневих занять, зважуючи таким чином, щоб ви могли робити лише 6 або 7 RM протягом місяця.
Щомісяця робіть контрольний ряд без баласту і переконайтеся, що ви робите 10 повторень легше.
Як ви вже бачили, якщо інтенсивність зростає, вам доводиться зменшувати обсяг роботи, отже більше відпочинку.
Якщо у вас немає баласту і інтенсивність підтримується (вага вашого тіла), повторення збільшуються, щоб створити стимул для м’яза.
Метод "Бойові мистецтва від 40"
Вам більше 40 років? 8 годин роботи? Багато зобов’язань?
Отримайте підтягувальну штангу вдома, тренуйтеся до невдачі протягом місяця, один комплект в день (коли це можливо, ми завжди беремо на це 2 хвилини) мета - зробити 10 повторень поспіль. Отже ... ми працюємо за обсягом роботи на тиждень.
Ми прагнемо робити 70 підтягувань на тиждень. Ми повинні бути постійними, якщо бачимо, що можемо робити більше повторень щотижня, навіть якщо не досягаємо 10 повторень, ми на правильному шляху.
Залежно від початкової точки, це займе більше або менше часу, якщо я зроблю 8 повторень, безумовно, за місяць я зможу досягти 10 РМ.
Але якщо я можу зробити лише 2 чи 3, ви повинні знати, що нам може знадобитися кілька місяців тренувань, щоб мати змогу зробити 10 RM. І може бути навіть зручно починати з інших вправ для тіла для підготовки м’язів.
За допомогою свого методу я рахую повторення на тиждень, якщо вважаю, що мені потрібно зміцнити м’яз, збільшую інтенсивність (зважуюся) або збільшую обсяг.
Наприклад, якщо, коли прийде час, я роблю 10 РМ п’ять днів на тиждень (50 повторень на тиждень), я можу подумати про те, щоб робити конкретне підтягування один день на тиждень, і продовжувати робити додаткові 10 підтягувань всі 5 днів . За тиждень мені вдалося зробити більше 50 тижневих повторень.
Скільки калорій ви спалюєте, роблячи підтягування?
Спалює до 500 калорій за 20 хвилин.
Типи та ширина захвату
Існує кілька варіантів, але вони є найбільш популярними або загальними. У «пронатованому» хваті кисті рук повинні бути опущені вниз.
У «лежачому» хваті долоні догори.
Що стосується ширини підборіддя, це може бути широкий хват (більший за ширину плечей), вузький хват (трохи жорсткіший за ширину плечей) та звичайний хват (така ж ширина, як плечі).
Кілька порад
Дуже зручно проводити попереднє опалення.
Ви повинні знати про використання м’язів спини, щоб не робити всі сили лише руками.
Харчуватися добре і піклуватися про вагу є основним, якщо ми зменшимо масу тіла, то помітимо покращення підтягувань.
Подбайте про техніку, щоб отримати максимальну віддачу від вправи.
Прибуток
- Дозволяє розвивати м’язову силу.
- Стабілізує тулуб, визначає живіт, покращує поставу.
- Зменшує біль у спині.
- Тонізує тіло.
Як ви організовуєте свої підтягування? Залиште мене в коментарях.