Підпишіться на Vitónica
повзунки або висувні диски Вони є одним з тих дуже універсальних аксесуарів, якими ми можемо користуватися для роботи на різних ділянках нашого тіла. Це відносно дешевий інструмент, і ми можемо включити його в наш тренувальний режим, щоб додати до нього варіації, як вдома, так і в тренажерному залі.
Розсувні диски - це, як випливає з назви, диски, як правило, виготовлені з пластику або ПВХ матеріалу може ковзати по різних поверхнях; в цьому немає багато таємниць. Як правило, вони зазвичай мають одну сторону, покриту цим пластиковим матеріалом, який ковзає на килимах або інших поверхнях, таких як трава, а іншу сторону покривають текстильним матеріалом, який ковзає на інших поверхнях, таких як паркет.
Beast Gear - Черевні розсувні диски - Двосторонні черевні розсувні диски - для килимів та підлоги
Ідея полягає в тому, щоб покласти на них одну з наших кінцівок (стопу, руку, обидві ноги або обидві руки) і посунути до домагатися руху рідини в різних вправах. Ми не тільки будемо опрацьовувати ту частину тіла, яка безпосередньо бере участь у вправі (наприклад, квадрицепс у ковзному кроці вперед), але буде потрібно активізувати всі основні м’язи, щоб підтримувати рівновагу, тому ми досягаємо дуже повної роботи .
Три вправи з повзунками для ніг і сідниць
Бічні випади з повзунками
Одна з найвідоміших вправ з повзунками, яка нам найбільше допоможе працюємо на нашому квадрицепсі і сідниці Вони є бічними кроками. Нам знадобиться один диск, який ми помістимо під праву ногу, а лівий впирається в землю і залишається нерухомим протягом усього вправи.
Права нога, на повзуні, ковзає вбік, коли ми згинаємо ліве коліно до досягнення близько 90 градусів, залежно від рівня підготовки. Ми знову витягуємо коліно і наближаємо праву ногу до вихідного положення. Наш багажник залишається вертикальним протягом усього руху.
Завивання ніг повзунками
В цьому випадку ми будемо обробляти підколінні сухожилля та сідниці, в задній частині ніг, за допомогою цієї вправи, для якої нам вже потрібно буде мати хороший рівень сили та контролю над тілом.
Ми будемо використовувати два повзунки, які будемо розміщувати під ногами, підтримуючи на них п’яти, поки ми лежимо на спині і зігнувши коліна, як коли починаємо виконувати сідничний міст або сідничний місток. Спочатку ми піднімаємо стегна, активуючи сідницю і з цього положення, ми витягуємо коліна, ковзаючи ногами по повзунках і ми повертаємось у вихідне положення.
Вага нашого тіла повинна бути розподілена між п’ятами і нашим плечовим поясом, не створюючи напруги і не підтримуючи ваги на нашій шиї. Ми можемо покласти руки, спираючись на землю по обидва боки тіла, щоб набути стійкості.
Випади назад за допомогою повзунків
Нарешті, ми пропонуємо ще один варіант того, з якими кроками ми будемо працювати на квадрицепсах, сідничних м’язах та серцевині. У цьому випадку, як і в першому, нам знадобиться єдиний повзунок, який ми помістимо під ногу, яка рухається, тоді як інший спирається на землю і залишається нерухомим.
Ми кладемо праву ногу на повзун і ковзаємо назад, одночасно згинаємо коліно лівої ноги, яка залишається на місці. Ми знову витягуємо ліве коліно і стегно і повертаємо праву ногу назад на повзунку у вихідне положення.
Протягом усього руху наше ядро повинно залишатися активованим, щоб наш стовбур залишається прямостоячим. Ми можемо допомагати один одному руками, щоб краще тримати рівновагу.
Пам'ятайте про це, якщо у вас немає повзунків, Хорошою заміною може стати рушник, тканина або паперова серветка цього аксесуара, якщо ми працюємо на таких поверхнях, як дерево або паркет.
Поділіться трьома вправами з повзунками або розсувними дисками, щоб обробити ноги та сідниці вдома