вправи
Слово розтягування походить від англійського слова stretching, що означає розтягування або розтягування. Розтяжка знайшла своє місце серед найкращих спортсменів, а також спортсменів-рекреаторів та людей зі зниженою гнучкістю. Важливість розтяжки в основному компенсаторна та регенеративна.

Основне завдання розтяжки - розтягнути укорочені м’язи, що також вторинно впливає на розвиток рухливості суглобів. Як компенсаційна вправа вона є відповідною профілактикою від травм. І навпаки, нехтування вправами на гнучкість скоротить м’язи і значно збільшить ймовірність отримання травм. (Часто зустрічається у спортзалах ...) Недостатня гнучкість може призвести до нездатності правильно виконувати техніку вправ.

Природною властивістю м'язів є їх захисна функція - рефлекс напруги (активна захисна діяльність нервово-м'язової системи). Якщо на м’яз чинити сильний тиск, він, природно, почне чинити опір. Простіше кажучи, м’яз стягується і не захоче дозволити нам максимально розтягувати його. Тому важливо навчитися «обманювати» м’яз. Це не нове відкриття. Принципи розтяжки зустрічаються в старих системах і є частиною йоги.

Розтягуванням займалися кілька авторів і було створено кілька різних систем. В даний час розтягування, як правило, ділиться на динамічний a статичний.

Динамічне розтягування

містить комплекс вправ, заснованих на тактильних та махаючих. Зусилля полягає в тому, щоб різкими рухами вийти за межі діапазону. Цей метод найчастіше використовується як розминка перед тренуванням і як частина аеробіки. Недавні дослідження показують, що динамічна форма непридатна для розтягування м’язів. Він базується на припущенні, що якщо ми рухаємось - намагаємось вийти за межі діапазону різкими рухами, ми викликаємо сильний захисний рефлекс напруги в м’язі. Результатом буде скутість м’язів і «м’язова лихоманка». У гіршому випадку - надзвичайно сильні вібрації можуть призвести до травм. Набагато кращим засобом розвитку гнучкості є статичне розтягування.

Статичне розтягування

- Він базується на його 3 фазах:

  1. Робота - напруга: Щоб м’яз перестав давати природний захист, його потрібно «обдурити» - втомитися. Наприклад, якщо ми хочемо розслабитися і розтягнути м’язи шиї: руки з’єднані за головою і штовхають голову вперед. Одночасно ми намагаємось опрацьовувати м’язи шиї проти цієї сили, тобто назад. У м’язах відбудеться вже згадане зняття природного напруження. Фаза роботи повинна тривати щонайменше 20 секунд. Важливо, щоб напруга не коливалась, а була постійною протягом усього часу. Через 20-30 секунд слід друга фаза.
  2. Розслаблення: Це слід негайно після закінчення напруги і повинно бути максимальним. Його тривалість становить приблизно від 3 до 6 секунд.
  3. Розгинання - розтяжка: відразу після розслаблення м’яз розтягується. Повільно натискайте, щоб максимально розтягнути м’язи. Час розтягування повинен бути однаковим з робочим часом. Важливо витримати постійний удар не менше 20 секунд. Тривале розтягування (наприклад, 40 секунд) більше не дає жодного ефекту.

Інший метод статичного розтягування, який також заснований на принципі захисного м’язового рефлексу, складається з двох частин.

1. М’яз повільно розтягується, поки не відчуєте легке напруження. У цьому положенні необхідно затриматися на 10-20 секунд, протягом яких можна відчути поступове зменшення напруги.

2. Коли в положенні з першої фази в м’язі вже не виникає напруги, ми повільно продовжуємо розтягуватися, поки напруга не відчується знову. Залишайтеся в цьому положенні від 10 до 20 секунд.