Сідниці Вони є однією з груп м’язів, яку ми, як правило, недооцінюємо, ніж просто “естетичний” м’яз, тому їм зазвичай не надається значення (якщо говорити про фізичну активність у тренажерному залі), яке вони справді заслуговують. Сьогодні ми представляємо вам серію вправ, орієнтованих на роботу переважно сідниць і можливість продемонструвати свою фігуру цього літа на пляжі.
Присідання
Класична вправа для нижньої частини тіла par excellence призначена не тільки для набратися сили в наших ногах, але це може бути чудовим союзником, щоб надати форму і об’єм нашим сідницям, можливо, не за допомогою класичного присідання, а за допомогою деяких його варіантів.
Одним з таких варіантів є гантелі сумо присідання на кроці: щоб це зробити, ми повинні мати дві сходи, на яких ми будемо розміщувати ноги (по одній нозі на кожному кроці), і між якими ми повинні залишити невеликий простір, щоб поставити стоячу гантель. Вгору на сходинках ми будемо хапати гантель за один із кінців двома руками (також може служити гиря, в такому випадку ми візьмемо її за ручку).
Як і в будь-якому варіанті присідання, ми повинні ретельно стежити за поставою спини, щоб уникнути вигину і це збільшує ризик отримання травм. Крім того, ми повинні пам’ятати, що при цьому варіанті діапазон рухів може збільшуватися, і чим більший діапазон руху, тим більший ризик травмування, якщо ми не робимо все правильно.
Отже, як тільки ви тримаєте гантель, мета - виконати той самий рух на корточках, як якщо б це був класичний стиль, поки ви не будете повністю вертикально. В ідеалі, опускаючи гантель або гирю, вона не торкається землі, тому ми повинні регулювати висоту ступенів.
Міст глюто
Ще однією класичною вправою, яку не можна було пропустити в цій публікації, є сідничний міст, який, як випливає з назви, звучить орієнтований на роботу головним чином сідниць. Основний рух полягає в лежанні на спині із зігнутими колінами, а підошви впираються в підлогу. З цього положення нам доведеться виконати підтяжку стегна, стискаючи сідниці у фінальній частині руху.
Якщо ми хочемо додати інтенсивності нашим заняттям сідничної системи, ми можемо використовуйте повзунки TRX або сердечник для виконання вправи. TRX буде чудовим союзником, оскільки ми будемо працювати, включаючи компонент нестабільності в цю вправу, тим самим ми змусимо наш сідничний м’яз до більшої роботи зі стабілізації.
Ще одним способом додати складності або інтенсивності нашому тренуванню буде виконувати цю вправу на одній нозі. Це ідеальний спосіб виправити можливі м’язові декомпенсації між однією і іншою ногою.
Удар сланкою
Для виконання цієї вправи ми повинні мати шків (хоча це можна робити і без аксесуарів і лише з вагою нашого тіла), саме тут ми найлегше зможемо це зробити. Крім того, ми повинні мати ручку, щоб розмістити її на підошві ноги.
Помістившись перед шківом, ми помістимо рукоятку на ногу біля супінатора (є тренажерні зали, у яких є спеціальні «ручки», щоб розмістити наші ноги на них), і ми виконаємо типовий рух ногою назад (також там це ті, хто каже, що це так, ніби ми дали удар).
Щоб ця вправа більше задіяла наші сідничні м’язи, ми повинні переконатися в цьому рух ноги частини стегна і сідничної області замість того, щоб бути згином коліна. Крім того, будучи ще однією вправою, яка виконується в односторонньому порядку, це дозволить нам виправити декомпенсацію.
Піднімається в шухляду або сходинку
Хоча головним цільовим м’язом цієї вправи є квадрицепс, сходинки або підйоми коробки дозволять нам зосередити роботу на м'язі, що має велике значення для нижньої частини тіла: сіднична сідниця, одна з основних функцій якої - діяти як стабілізатор. Часто, коли ми втрачаємо рівновагу, це може бути спричинено слабким сідничним м’язом, тому зміцнення цього м’яза допоможе нам поліпшити рівновагу та уникнути випадкових падінь.
Для цього нам знадобиться лише регульована по висоті сходинка, висувний ящик або стілець (у разі виконання цієї вправи у нашій вітальні: розміщені обличчям до сходинки або ящика, ми покладемо на неї одну з наших ніг ( менше опори стопи, тим більшу нестабільність ми створимо.) Руки будуть розміщені по обидва боки тіла, оскільки вони також допоможуть нам стабілізувати та підтримувати рівновагу.
Потім, Ми спробуємо піднятися, підводячи коліно ноги, яке було у нас на землі, до грудей і повернутися до землі. Ідеальним буде виконання цього ривкового руху, але якщо ми бачимо, що нам це важко, ми можемо поставити ноги на стілець і опускатися в два кроки, поки не зможемо часто це робити.
Болгарський випад або присідання
Ви можете знайти цю вправу з назвою будь-яким із цих двох способів, оскільки в англійській мові дуже часто зустрічається крок, названий як "болгарський роздволений присідання". Ви також можете знайти вправу як "випади".
найпростіший спосіб виконання вправи Він починається з положення стоячи руками по боках і рухається вперед таким чином, що коліно ведучої ноги зігнуте приблизно на 90 градусів. Звідси існує кілька варіантів, щоб додати інтенсивності цій вправі:
- Вільний крок (без ваги) з упором стопи на лаву або сходинку.
- Безкоштовний крок з TRX.
- Безкоштовний крок з фітболом: він відрізнятиметься від кроку босу тим, що в цій вправі стопа, яку ми ставимо на фітбол, є тією, що знаходиться позаду.
- Безкоштовний крок з босу: стопа, яку ми будемо підтримувати на босу - це стопа, яка висувається вперед, за допомогою якої ми змушуємо більшу роботу стабілізації сідничної сідниці.
- Випад гантелей: ця вправа, у свою чергу, має кілька способів зробити це: ми можемо тримати гантель на грудях двома руками, мати гантель у кожній руці, взяти лише одну гантель рукою збоку, що залишає ногу позаду.
- Випад штанги: ми почнемо з класичної позиції, ніби збираємось виконувати присідання, але замість цього виконуємо крок. Очевидно, вага повинна бути значно менше тієї, яку ми використовували б у присіданні.
Тяга стегна
Як ми бачимо на зображенні, зелені лінії вказують, якою буде правильна постава: коліна під 90 градусами в кінцевому положенні руху і вісь шия-стегно-коліно, що утворюють пряму лінію. На відміну від цього, червона пунктирна лінія вказує найпоширеніша помилка цієї вправи: виконання згинання шиї, що передбачає надмірну напругу м’язів в області.
Послідовність, яку слід виконати для цієї вправи, така: ми починаємо з положення сидячи на підлозі, спиною близько до краю лави і зігнувши коліна. Поки ми робимо підйом стегна, Наші плечі повинні бути покладені на лаву, як це видно на зображенні (положення рук буде найбільш зручним для нас, не припускаючи, що ми використовуємо їх для полегшення руху). Прибуття У точці максимального підйому стегна ми скоротимо сідниці на одну-дві секунди і ми повернемося у вихідне положення.
Рекомендація полягає в тому, щоб починати робити цю вправу лише з вагою нашого тіла і поступово включати зайву вагу.
"Собачка"
Ця поза, відома як "маленька собачка", має досить простий механізм виконання: починаючи з чотирилапого положення, ми піднімемо одну з наших ніг із зігнутим коліном приблизно на 90 градусів, як це видно на зображенні вище. Обов’язково намагайтеся постійно уникати вигинання та «горбування» спини, щоб уникнути травм.
З цього положення ми виконаємо жест викрадення піднятої ноги так само, як коли собака мочиться.
Бонусний трек: тяга
Ми хотіли додати останню вправу, хоча вона виходила за межі основної категорії сідничних вправ, враховуючи вплив, який вона робить на всю задню ланцюг, та її багато переваг: тяга. Ця вправа це дозволить нам пропрацювати весь наш задній ланцюг (від плечей до нижньої частини тіла), а також Це одна з чудових вправ, яка не повинна пропускатись у будь-якій рутині якщо у вас немає якоїсь травми.
Починаючи з положення стоячи, в даному випадку з гантелями в кожній руці, ми повинні почати, згинаючи стегна, коли ковзаємо гантелями вниз по ногах. Коли гантелі перевершують наші коліна, ми повинні виконати легкий згин того ж (це зменшить напругу, яка утворюється в підколінному сухожиллі та допоможе уникнути можливих травм). Наша остаточна позиція повинна бути такою, як ми бачимо на зображенні з максимально нейтральною спинкою, уникаючи її вигинання. Звідси ми повернемось у вихідне положення.
Ця вправа можна робити з гантелями, штангою, дисками, гирями або навіть за допомогою гумок. Спектр варіантів дозволить нам запобігти нашому рутину стати нудним і одноманітним.
Ця стаття спочатку була опублікована компанією Miguel Fitness у лютому 2018 року та переглянута для республіканського випуску.