Рутинні та таблиці вправ та розтяжки, які ви можете ідеально робити вдома, щоб зміцнити верхню та нижню частину спини (поперековий відділ) та уникнути болю, запропоновані нашим тренером з фітнесу Патрі Джорданом.
Спина - це частина нашого тіла, яка є досить тонкою і яка зазвичай страждає від поганих поз, які ми приймаємо, сидячи, ходячи, піднімаючи предмети або при неправильному виконанні вправ. Тому, мати сильну і підтягнуту спину дуже важливо тому що:
- Допоможіть нам не нашкодити. Якщо м’язи в тонусі, вони нестимуть навантаження і, як наслідок, спина не буде так сильно боліти. Зміцнення м’язів спини також змусить їх набагато краще підтримувати хребет та запобігати травмам.
- Збільште стійкість нашого тіла. Тренуючи м’язи центральної області нашого тіла (черевної порожнини, стегон, тазу, спини), ми досягаємо більшої рівноваги та контролю над своїм тілом.
- Допомагає поліпшити ефективність будь-яких фізичних навантажень. Подумайте, що основа всіх рухів знаходиться в м’язах тулуба, і якщо він слабкий і погано підтягнутий, зменшіть і обмежте рух.
Уникайте болю і зміцнюйте спину
Щоб уникнути болів у спині та зберегти м’язи міцними, бажано займатися фізичними вправами, крім спроб усвідомлення постави тіла у повсякденній діяльності, постуральна гігієна, наприклад, коли ви сидите, спите або збираєте речі з підлоги.
Ви також можете практикувати деякі вправи, такі як плавання або йога, які дуже корисні зменшити біль у спині.
Це теж важливо дотримуйтесь здорової ваги, щоб наша спина не страждала теж.
Режим вправ для зміцнення спини
Але для зміцнення спини доводиться виконувати конкретні вправи. Вони дуже прості і їх можна зробити щодня.
Якщо є докази, ви можете зняти перенапруження та покращити рухливість.
Ось 5 вправ Патрі Джордана можна робити вдома ніякого іншого матеріалу, крім килимка або мата.
Вправа 1: Супермен
Одна з вправ, яка чудово підсилює спину, називається «Супермен». Це вправа, яку можна робити щодня, і правда полягає в тому, що ви помітите результати вправи.
Нам просто потрібно лягти обличчям вниз на килимок або килимок і добре розтягнути суглоби рук і ніг.
Тоді треба злегка підніміть руки і ноги, щоб вони не торкались землі. Ми чекаємо близько 5 секунд і йдемо вниз.
Я рекомендую робити 2 або 3 підходи по 10 повторень в кожному.
Вправа 2: На четвереньках підніміть протилежну руку і ногу
Наступна вправа також дуже проста.
Ми стаємо на карачки. Ви повинні підняти одну руку і ногу, протилежну їй, так, щоб рука і нога були повністю горизонтальними.
Згодом ви повинні виконати ту саму вправу, але з протилежні рука і нога.
Рекомендується робити приблизно 2 або 3 підходи по 10 повторень в кожному.
Вправа 3: Ізометрична планка
Ізометричні дошки - це також чудова вправа для зміцнення спини.
Ми перевертаємо догори дном, але підтримуючи себе лише передпліччями та стопами, зберігаючи повністю пряма спина. Кут, який руки повинні утворювати із землею, повинен становити 90 градусів.
Ми тримаємося в такому положенні 20-30 секунд і відпочиваємо. Рекомендується повторити вправу приблизно 2 або 3 рази.
Вправа 4: Бічні дошки
Бічні дошки - теж дуже хороша вправа.
Це дуже схоже на попередню вправу, але цього разу ми підтримуємо себе лише одним передпліччям і однією з стоп, все на одну сторону. Важливо, щоб наші спина пряма.
Спробуємо затримати 10-15 секунд. Бажано виконати цю вправу 2 або 3 рази.
Якщо практикувати це так вам коштує багато, ви можете зробити те ж саме, підтримуючи коліно замість стопи, щоб зменшити навантаження.
Вправа 5: Піднімаючи голову та груди обличчям вниз
Ви повинні отримати високий обличчям вниз, з животом об землю, Y підняти голову і груди, тримаючи нашу вагу передпліччям.
Тоді вам просто потрібно йти вигинаючи спину поки ми не будемо повністю витягувати руки і підтримувати свою вагу лише руками.
Ми залишаємося в такому положенні кілька секунд і відпочиваємо. Бажано повторити цю вправу 4 або 5 разів.
Зведена таблиця режиму вправ на спині
Сподіваюся, поради та ці 5 вправ, які я пропоную для зміцнення та омолодження вашої спини, допомогли вам. Також пам’ятайте, що, також у конкретному випадку спини, важливо робити вправи на розтяжку.
Пам’ятайте, що в Yo Elijo Cuidarme ви знайдете набагато більше порад щодо вправ та підказки щодо їжі, а також абсолютно безкоштовну послугу онлайн-харчування.
І якщо ви смієте, я залишаю вам навчальне відео, яке тонізує живіт і грудну клітку:
До наступного допису! Залиште написане в коментарях, який з них вам сподобався найбільше, і якщо ви застосовуєте їх на практиці, повідомте нам!