Останнє оновлення відбулося 6 квітня 2018 р. Відредаговано Дієтичним центром ЦЕНТР Словаччини

збільшення

Якщо ви хочете мати гарну спину, недостатньо просто бігати або займатися іншими видами аеробних занять. Якщо ви тренуєте спину за допомогою вправ, які ми вам представляємо, ви не тільки отримаєте виграш міцні м’язи, але прискорюють обмін речовин і спалюють більше калорій.

Якщо ви також тренуєте спину, вона не тільки буде добре виглядати, але і почуватиметься добре, ви покращите свою поставу і не матимете проблем із присіданням. Ви будете виглядати вище і позбудетеся болю, який, можливо, довше турбував спину.

Перед тренуванням

    важливо не їжте принаймні годину якщо ви їсте, то лише хв. кількість, оскільки під час тренування спини ви часто працюєте всім тілом, щоб потягнутися розтягуванням всього тіла, а потім розтягуванням на хребті/спині підвищена увага

Вправи для спини та шийного відділу хребта

Це інший тип вправ, який є загальним для зміцнення спини. Тож тут ви можете побачити конкретні вправи для шийного відділу хребта.

Силові вправи для обсягу

У цьому відео Ян Крал коротко і чітко описує вправи, які вам допоможуть повністю вправляти спину і збільшувати її обсяг. Ці вправи розроблені таким чином, що ви можете тренувати спину з усіх боків. Деякі вправи можна виконувати з гантелями, а деякі також вимагають тренажерів.

Вправи для тренування та зміцнення спини

Це вправи, орієнтовані на фізичні вправи та загальне зміцнення спини. Вони не такі вимогливі, як силові вправи, які часто орієнтовані переважно на обсяг, а також рекомендуються більш досвідченими.

Вправи на спині у вигляді англійської мови

Я знаю, що англійці - це лише вправи, які багато хто з нас, як правило, ненавидять, але версія, яку ми підготували, змушує вас займатися усім своїм тілом і є дивовижною вправою на спалювання жиру. Якщо ви ще не зустрічали англійців, це швидке поєднання ручки та присідання зі стрибком.

Фокус: спина, плечі, грудна клітка, м’язи живота, сідниці та ноги

  • Ляжте на спину, витягніть ноги і покладіть руки за голову
  • Почніть піднімати динамічно так само, як бри живота, стрибаючи в положення, де ноги трохи зігнуті, як ви можете бачити на відео нижче.
  • Ви стрибаєте на землю до положення ручки, це означає, що ви хапаєте землю двома руками, ногами, стріляєте, назад і робите один клацання
  • Повертаючись у положення присідання, ви згинаєте ноги і ставите їх перед грудьми так, щоб стрибнути якомога вище із положення присідання.
  • Ляжте у вихідне положення
  • Повторюємо вправу 10 разів у 3 серії

Ми розуміємо, що якщо ви новачок, вправа може здатися складною. Усунувши деякі рухи, ви можете отримати простіші альтернативи. Наприклад, ви спочатку спробуєте вправу, не виконуючи клацання та стрибок, не виконуючи клацання або не виконуючи стрибка. Пізніше ви вправляєте вправи для спини відповідно до того, як ви потрапляєте у фітнес.

Пожежний гідрант

Фокус: спина, м’язи живота, сідниці, зовнішня частина стегон

  • Встаньте ногами разом і трохи зігніть коліна
  • Злегка нахиліться вперед, покладіть руки на коліна і спробуйте втягнути м’язи живота всередину
  • Підніміть одну ногу, трохи зігніть її в коліні і поставте внутрішню частину стегна паралельно підлозі і робіть великі кругові рухи.
  • Повторіть вправу 15 разів на кожній нозі

Гусениця

Ця вправа являє собою поєднання не тільки формування м’язів верхньої частини спини, але і невеликої кардії.

Фокус: м’язи спини, плечей, грудей і живота

  • Встаньте прямо і нахиліться так, щоб ваші руки торкалися кінчиків пальців
  • Вставте в положення ручки і тримайте плечі та руки твердими
  • Потім стрибайте по черзі коліном правої ноги, зверненою до лівої руки, і навпаки
  • Повторіть вправи на спині 10 разів після 2 серій

Стілець

Ми взяли на себе елемент йоги для цієї вправи на спині, і ви почнете з так званого положення "крісла".

Фокус: спина, плечі, м’язи живота, сідниці та ноги

  • Ми починаємо з позиції йоги «стільця», тобто складаємо ноги разом, злегка згинаємо коліна, кладемо зад назад і витягуємо руки прямо над головою.
  • Ми витягуємо одну ногу вбік і одночасно тягнемо руки вниз і згинаємо їх до рівня плечей
  • Ми ставимо ногу назад, повертаємося у вихідне положення йоги і повторюємо на іншій нозі
  • Повторюємо вправу не менше 4 разів на кожній нозі

Фітнес Пассе

Наступні вправи для спини вважаються вправами, орієнтованими головним чином на м’язи живота, але в їх основі лежить положення «дошки», яке дуже ефективно зміцнює спину. Ця версія в поєднанні з обертанням може виглядати просто, але не обманюйте себе, ви почнете трястися раніше, ніж очікували.

Фокус: спина, плечі, м’язи живота та ніг

  • Ми ставимо дошку в бічне положення, це означає, що ми маємо вагу, розподілену на ногах, однією рукою, а іншою рукою беремося за бік
  • Ми піднімаємо ногу, яка знаходиться ближче до землі, згинаємо в коліні і обертаємо коліно спочатку перед собою обертальними рухами, а потім витягуємо ногу позаду. Ви можете переглянути демонстрацію у відео нижче.
  • Нарешті, повертаємо стопу у вихідне положення
  • Робимо вправу по 10 разів з кожного боку

Пілатес-прес

Фокус: спина, плечі, трицепс, біцепс, грудна клітка

  • ставимо в положення кривошипа і згинаємо одну ногу в коліні назустріч одна одній
  • ми тримаємо все тіло прямо і звертаємо увагу на пряму спину
  • ми повільно опускаємось до землі, так що ми згинаємося в ліктях, а потім повертаємося вгору
  • ми робимо 8 - 10 повторень з кожного боку протягом двох серій

Хоча ця вправа в першу чергу орієнтована на тренування сідниць та внутрішньої частини стегон, вона також дуже добре зміцнює спину.

Фокус: спина, сідниці та внутрішня частина стегон

  • ляжте на живіт, підніміть груди над килимком і покладіть руки за спину
  • підніміть ноги разом з руками з цього положення в повітря
  • ми починаємо повільно рухати ноги в сторони і назустріч один одному
  • робимо 3 серії по 20 повторень

Назад

Деякі вправи на спині є більш мобільний і навіть ця вправа трохи динамічніша, тому ви можете виявити, що вона не настільки зосереджена на зміцненні. Однак ми гарантуємо, що це чудово позбавить вас від жиру на спині.

Фокус: спина, плечі, м’язи живота, сідниці та ноги

  • стаємо на ліву ногу, при вдиху піднімаємо праве коліно в напрямку до грудей і одночасно виставляємо тулуб вперед
  • на видиху ми б'ємо ногою за собою і тягнемо руки лопатками назустріч один одному
  • робимо дві серії по 40 секунд на кожній нозі

Твістер

Ця вправа, в основі якого знову лежить йога положення «стільця», ідеально зміцнює м’язи спини, тоді як обертальні рухи піклуються про косі м’язи.

Фокус: спина, м’язи живота, стегна, сідниці та стегна

  • ми ставимо себе в положення стільця і ​​витягуємо руки в сторони разом з обертальним рухом тулуба. Повторюємо вправу двічі з кожного боку
  • тепер ми піднімаємо руки разом долонями і повертаємо так, щоб один лікоть вказував на наше коліно, а другий вгору.
  • Повторюємо вправу 4 рази у дві серії

Виїмка з місця

Ця вправа базується на позиції так званого «зворотного плану». Під час виконання цієї вправи переконайтеся, що ваші руки міцні.

Фокус: спина, плечі, м’язи живота і стегон

  • ми ставимо себе в положення зворотного плану
  • ми по черзі піднімаємо одну ногу іншої ноги в повітря після 12 повторень
  • після завершення серії ми піднімаємо обидві ноги в повітря разом з руками, які підтягуємо якомога вище і якомога ближче до ніг і утримуємо 30 секунд
  • ми робимо від 3 до 4 серій

Індивідуальні вправи для спини також можна виконувати вдома, що може заощадити ваш час та сили за допомогою тренажерного залу. Якщо у вас є проблеми зі спиною і навіть біль, слід виконувати лише прості вправи для спини.