Сумний факт, що до 54% населення визнає часті болі в хребті. Таким чином, більше половини людей страждають від болю, який у більшості випадків можна вирішити за допомогою відповідних вправ. Близько половини людей, які страждають від цих болів, не мають фізичних вправ, жорсткості м’язів і потребують лише простих вправ, які можуть допомогти всього за кілька хвилин. Знайдіть 10 хвилин на день для свого здоров’я, і ви можете попрощатися з нестерпним болем, який обмежує вас у житті.
Для цих вправ вам не потрібні ніякі спеціальні машини або допоміжні засоби, вам навіть не доведеться переодягатися у спортивний одяг. Просто знайдіть 10 хвилин спокою для себе і плоску килимок, на якій можна лягти. Серія з цих семи вправ стане вашим порятунком та повсякденним супутником.
Косі скорочення ніг:
Ляжте на плоский килимок на спину, зігніть одну ногу в коліні і упріться ногою в землю, а другу ногу тримайте під коліном обома руками. Витягніть ногу і потягніть до грудей стільки, скільки дозволяє ваше тіло. Куприк і хребет завжди повинні бути на землі, тому тримайте спину прямо. Намагайтеся не згинати ногу в коліні (лише якщо ви повертаєте її у початкове положення), коли вона у вас найвища, також підтягніть ногу і пальці до голови. Ви повинні відчути, як розтягуються м’язи задньої частини стегна і литки. Затримайте ногу 10 секунд і повторіть вправу 2 рази для обох ніг.
Ця вправа чудово підходить для зміцнення м’язів стегна і литок, завдяки чому у вас буде більш тверда постава і хода. Якщо ці м’язи ослаблені і не вправляються, більшу частину навантаження нестиме таз, внаслідок чого біль виникає в нижній частині хребта.
Коліна зігнуті:
Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Потім схопіть їх двома руками і притягніть до грудей. Намагайтеся тримати спину прямо на килимку, а руками тягніть лише ноги, ви повинні відчувати м’язову напругу в попереку, м’язах сідниць і задній частині стегон. Підтягуючи ноги до грудей, утримуйте це положення приблизно 20 секунд, а потім повільно поверніть ноги на землю і вирівняйте. Не забувайте регулярно і глибоко дихати.
Ця вправа зміцнить м’язи попереку, а також сідниці. Вправа також допомагає перевантажити територію.
Альтернатива:
Вправа, яка досягає тих самих ефектів, що і в попередньому пункті, але ви більше акцентуєте увагу на кожній частині тіла окремо. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Потім складіть одну ногу над іншою (ніби ви сидите, склавши ноги на стільці) і обома руками тримайте ногу, яка знаходиться внизу. Ще раз потягніть ноги до грудей, наскільки це можливо. Ви повинні відчути, як м’язи розтягуються на одній стороні сідниць і попереку. Потримайте 20 секунд, а потім складіть ноги догори ногами. Повторіть вправу двічі з кожною стороною.
Коліно до грудей:
Ляжте на спину, тримайте одну ногу рівно на землі, а іншу підтягніть до грудей, захопивши руками коліна. Той же принцип, що і при витягуванні обох зігнутих в колінах ніг, але в цьому випадку ви також розгинаєте стегна і передню частину стегон. Це сприяє кращому кровообігу та більш зручній ходьбі або більш твердій поставі. Повторіть вправу 2 рази з кожного боку по 20 секунд.
Альтернатива:
Той самий принцип і ефект, але ви будете використовувати цю вправу, якщо біль або гнучкість не дозволяють підтягнути ногу до грудей, коли інша нога лежить рівно на землі. У цьому випадку зігніть ногу, яка лежить на землі, у колінах і упріться ногами в землю. Утримуйте іншу ногу нижче коліна, зігніть в коліні і поставте ногу на стегно іншої ноги. Тепер повільно витягніть ногу до упору і тримайте її за передню частину коліна. Повторюйте протягом 20 секунд для обох ніг.
Зміцнення поперекового м’яза:
Встаньте вертикально на землю, а потім крокуйте вперед правою ногою. Залиште ліву ногу позаду і намагайтеся тримати рівновагу. Потім трохи зігніть праву ногу в коліні, опустивши її так, щоб коліно лівої ноги торкалося землі. Тримайте руки на стегнах правої стопи, що дозволить вам утримувати рівновагу, або закріпіть їх перед грудьми долонями разом, як у молитві. Протягом всієї вправи ви повинні тримати верх верхньої частини тіла вертикально, а спину - прямою.
Ця вправа чудово зміцнює поперекові м’язи, що надзвичайно важливо при всіх фізичних навантаженнях. Одночасно ви покращуєте свою поставу і тренуєте рівновагу.
Розтягування м’язів спини:
Ляжте на спину на рівну поверхню, а ноги тримайте рівно. Потім підніміть праву ногу, зігніть її в коліні і складіть над лівою ногою так, щоб коліно вказувало на ліву. Витріть руки об килимок, щоб тіло і руки утворювали букву Т. Потім поверніть голову вправо, а тулуб вправо. Ви відчуєте розтягнення м’язів спини. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд і повторіть двічі для обох сторін.
Ця вправа зміцнює м’язи спини, які обтяжені сидячи в офісі, за кермом або стоячи з неправильною поставою.
Розтягування ззаду:
Встаньте вертикально босоніж на підлозі і зігніть ліву ногу в коліні. Ви стаєте на праву ногу і правою рукою (ззаду) хапаєте ліву ногу за щиколотку. Якщо ви не можете, ви можете схопити ногу ззаду двома руками. Відсуньте ліву ногу за щиколотку у напрямку до сідниць так, щоб п’ятки торкалися сідниць (або підійдіть якомога ближче). Спробуйте зберегти рівновагу та тиск на стопу принаймні 30 секунд, а потім двічі повторіть для обох ніг. Ви зміцните спинні м’язи спини та сідниць, покращите кровообіг та допоможете при болях у тазостегнових суглобах, але особливо колінних суглобах.
Зміцнення верхньої частини тіла:
Встаньте обличчям до стіни або спинки стільця, або будь-якої іншої нерухомої точки, яку ви можете схопити. Покладіть долоні на стіну і відігніть себе від поясу на горах (ніби ви збираєтеся щось прихилити до землі). Тримайте ноги до сідниць ще вертикально і не згинайте їх у колінах. руки і ноги повинні бути під кутом 90 градусів. Тримайте голову вниз, ніби ви штовхаєте її між лопатками до землі, а також штовхаєте спину вниз. Потрібно відчути, як плечі, хребет і стегна розтягуються.
Це ідеальна вправа для зміцнення всього хребта, стегон, плечей і шиї, а також допомагає поліпшити хворобливі судоми, які ускладнюють вам дихання.
Під час усіх вправ не забувайте регулярно і глибоко дихати і не поспішайте під час вправи, робіть точні, добре напружені та ретельні рухи. Ми віримо, що ці вправи допоможуть вам усунути біль у спині, і ви почуватиметесь трохи краще.