В'язниця Вправи - Вбивця ваги в невеликих приміщеннях

Чарльз Сальвадор (відомий як Чарльз Бронсон) часто згадується в британській пресі як найбільш жорстокий та історичний злочинець у Великобританії. Під час перебування у в'язниці та частих карцерів він став фанатиком фізичних вправ. Він створив програми вправ, які вимагали лише власної ваги та кількох доступних предметів. Спеціальний режим додав йому надмірних сил, і він зміг проробити 172 ручки за 60 секунд, підняти більярдний стіл і зігнути сталеві двері тюрми голими руками. Він також підготував кілька відеороликів з фітнесу, в тому числі той, де він зробив найбільше ручок за одну годину: 1727.

Але Бронсон - не єдиний в’язень, якому вдалося набрати надмірну силу, не маючи доступу до гантелей, поживної їжі та добавок. Ув'язнені у всьому світі створили високоефективний режим нарощування сили, який може виконуватися в обмежених просторах тюремної камери або лише за допомогою наявних інструментів. Для в’язнів погляд був не лише на зовнішній вигляд, а й на особистий розвиток та потребу вижити.

На щастя, більшість з нас ніколи не були за ґратами, але я думаю, що ми можемо навчитися у засуджених і не змагатися у виконанні своїх навчальних цілей.

Ми вибрали вправи, якими користуються ув'язнені у всьому світі.

Переваги вправ із власною вагою

Ви можете робити їх де завгодно. Не встигаєш піти в спортзал? Ви багато подорожуєте? Вам нудно вже 5-10 років? Тим краще! Ви можете робити в’язничні вправи де завгодно…. спальня, кабінет, готельний номер або самотність.

Це безкоштовно. Не маєте грошей на членство в спортзалі чи на власні інструменти? Це не привід не практикуватися! За допомогою кількох простих вправ ви можете створити повне тренування, яке буде абсолютно безкоштовним.

Сила плюс кардіо в одному тренуванні. Збільшуючи темп і зменшуючи відпочинок між сетами та вправами. Ви можете включити захоплення у тренування - високоінтенсивні кардіо вправи та силові тренування. Через 30 хвилин ви будете керувати щоденним планом тренувань.

Вправи

Я підібрав для вас 6 основних вправ, які працюють з усім тілом, але з невеликими варіаціями ви можете створити більше 50 вправ лише з 6 основних рухів. Якщо ви замкнені на все життя, я впевнений, ви придумаєте ще 50 варіантів.

Кривошипи

Згідно з книгою, яку Бронсон написав у в'язниці - "Solitary Fitness", він робив 2000 ручок на день. Якщо ви почнете з 10 і поступово додаватимете ще 5 щодня, ви досягнете цього рівня трохи більше року.

Варіанти кривошипа

Кривошипи працюють з різними групами м’язів, включаючи грудний, передній дельтоподібний і трицепс. Прекрасне в них те, що вправи можна легко регулювати, і ви можете збільшити складність і працювати з різними групами м’язів.

Розміщення вужчого/ширшого плеча. Ви можете залучати різні групи м’язів, просто регулюючи розподіл рук. Трицепс працює у вужчому положенні рук, а грудні м’язи в ширшому положенні.

Індуїстські кривошипи. Динамічний рух усім тілом, який формує силу та гнучкість на грудях, плечах, спині, трицепсах та поперекових м’язах.

З індуїстськими ручками положення лежить у основному вихідному положенні, долоні спираються на землю шириною плечей (поза лінією плечей, нижче лінії грудей) або трохи ширше. Тіло у вихідному положенні утворює букву "V", ноги кінчиками торкаються землі. При опусканні тіла (зі зігнутими руками) необхідно зробити вдих (тіло все ще знаходиться в положенні літери "V"), в нижній фазі тіло розтягується, груди м'яко торкаються землі/долонь, рух не перестає лежати - повернення у вихідне положення відбувається без витримки, при поверненні у вихідне положення видих. Вправи дуже ефективно навантажують трицепс, груди, а також плечі.

Весь рух плавний, в нижньому і верхньому крайньому положенні робиться лише мінімальна перерва, вправа закінчується засвоєнням заданої кількості повторень.

Кривошипи в стенді. Забудьте жим лежачи. Якщо ви хочете навчитись вбивці на своїх плечах, немає нічого складніше, ніж кривошип на стійці на руках. Вихідним положенням для кривошипів є сама підставка. Повільно згинайте лікті, поки вони не ляжуть на землю. Якщо ви не можете самостійно утримати рівновагу, виручіть себе крізь стіну.

Кривошипи з одного боку. Вищий рівень звичайних ручок. Вони зроблять вас альфа-самцем серед ув'язнених.

язницях

Жиби

Вигини дуже ефективні, оскільки вони напружують ряд м’язів, включаючи найширший м’яз спини (latissimus dorsi), біцепс, трапецію, груди та передпліччя. Їх можна робити скрізь, де ви можете повісити. Ви можете придбати перекладину, яка поміщається між вашою дверною коробкою, але послужать і зовнішні скелелазі або звичайне дерево. Я впевнений, що ви знайдете кілька інструментів для вправ у в’язниці, хоча і вертикально, а не горизонтально.

Варіаційні варіанти

Складка підборіддя: Хват плеча, долоні звернені до тіла.

Змішана складка зчеплення: Почергове зчеплення однією рукою нависає, а іншою - підніжком.

Командос жиб: Хват збоку - над пальпацією та під пальпацією. Встаньте набік, якщо зробите нахил, відведіть голову вбік. Одне повторення одна сторона.

Жиб коммандос

Вузький/широкий хват: Залежно від схеми захоплення, ви можете зосередитися на різних групах м’язів. Спробуйте зігнути руки поруч один з одним або, розмістивши їх якомога далі один від одного.

Рух рушника: Повісьте два рушники на перекладину і підтягуйтеся ними. Чудова вправа для посилення хвата.

Рух однією рукою: Вищий рівень звичайних вигинів. Вони зроблять вас альфа-самцем серед ув'язнених.

Присідання

Присідання - одне з найосновніших, але дуже ефективних спортивних рухів. За допомогою однієї вправи ви зміцнюєте стегна, сідниці, стегна, внутрішню поверхню стегон та інші м’язи нижніх кінцівок.

Варіанти присідань

Тюремний присідання: Руки за головою. Присідаючи, стегно повинно дістатися до рівня колінного суглоба, а то й нижче. Це вже залежить від вашого складу тіла та гнучкості.

Додайте ваги: Навіть якщо у вас під рукою немає штанги, ви точно знайдете щось корисне, що можете покласти на плечі або перед собою. Потім зробіть класичний присідання із заданою вагою.

Стрибок на корточках: Пілометрична версія присідання, що створює вибуховість. Якщо ви опинилися в тюремному присіданні, стрибайте якомога вище. Коли ви одразу приземлитесь, перейдіть до наступного присідання і знову стрибніть.

Пістолет для присідання: Якщо ви зможете це зробити, ви будете альфа-самцем серед ув'язнених. Це класичний присідання, але на одній нозі. Нога, з якою ви не «присідаєте», витягнута перед вами. Зазвичай його освоєння займає певний час. Є кілька способів допомогти вам присідати, але один з найкращих - зловити себе, витягуючи палицю або інший твердий предмет.

Занурення (кривошипи на паралельних брусах, задні кривошипи)

Вони займають трицепс, грудні м'язи, плечі, передпліччя і весь тулуб - стабілізуючі м'язи. Для цього вам не потрібні паралельні бруси, досить стільця. В’язні кладуть руки на стілець, а ноги - на підлогу або ліжко. Ви можете ускладнити вправу, поклавши гирю на стегна.

Підвісні підняття ніг

Працює з м’язами живота, м’язами грудей, а також з квадрицепсами, стегнами, передпліччями та м’язами плечей.

Варіанти

Буксирування ніг в підвісі: Візьміться за поперечину, торкаючись її, трохи ширшої за ширину плечей. Тримайте коліна прямо і піднімайте ноги, поки коліна не будуть вище рівня стегон.

Підтяжка колін: Якщо він не може підняти витягнуті ноги, ви можете допомогти, зігнувши коліна і піднявши їх до грудей.

Підтягування ніг до поперечини: Підніміть витягнуті ноги, доки пальці ніг не торкнуться поперечини.

Буксирування ніг: Повісьте два рушники над поперечиною і тримайтеся за них, піднімаючи ноги

Витягування ніг убік: Zпідніміть ноги до тих пір, поки коліна не будуть вище рівня стегон, підтягніть живіт і в такому положенні поверніть ноги вбік, наскільки зможете.

Тягнучи ноги в підвісі однією рукою: ви будете альфа-самцем серед ув'язнених, якщо зможете це зробити і затримаєтесь у цьому положенні кілька секунд.

Англійські люди

Вправа, яка зміцнює все тіло. Вони виготовляються футбольними командами, CrossFit-eras та елітними військовими частинами.

Варіанти англійців

Базова англійська: Почніть у такому положенні, ніби хочете зробити присідання і покладіть руки на підлогу перед собою, б'єте ногами за собою так, ніби хочете зробити присідання, негайно покладіть ноги назад у присідання, підстрибніть як якомога більше.

Англієць з кривошипом: Зробіть класичного англійця, але коли ви б'єте ногами в положенні кривошипа, ідіть вперед і робіть кривошип.

Англієць з індуїстським кривошипом: Замість повної кривошипи, зробіть індуїстську кривошип.

Англієць + фолд: Встаньте під поперечиною або гілкою дерева. Зробіть класичного англійця, але коли ви підскочите, візьміться за планку і зробіть вигин.

Поєднання всіх навчань створить гідну підготовку в тюрмі

Пачка болю

Популярний тренінг серед в’язнів, оскільки вони зазвичай мають під рукою колоду карт. Візьміть класичну колоду карт з 52 картами. Призначте по одній з вправ (або їх варіантів) кожному з чотирьох персонажів. Наприклад:

  • хіт: кривошипи
  • діамант: складки
  • серце: присідання
  • pika: втягування ніг у підвіску

Почніть малювати картки зверху. Персонаж підкаже, яку вправу робити, кількість повторень. Продовжуйте, поки ви не витягнете всі карти.

Метод Долини Хуареса

Вас може надихнути книга Jailhouse Strong, яка показує, що відбувається у в’язниці Мексиканської долини Хуавес - одній з найнебезпечніших в’язниць у світі.

  1. серія: 20 повторень
  2. серія: 1 повторення
  3. серія: 19 повторень
  4. серія: 2 повторення
  5. серія: 18 повторень
  6. серія: 3 повторення
  7. серія: 17 повторень
  8. серія: 4 повторення
  9. серія: 16 повторень
  10. серія: 5 повторень
  11. серія: 15 повторень
  12. серія: 6 повторень
  13. серія: 14 повторень
  14. серія: 7 повторень
  15. серія: 13 повторень
  16. серія: 8 повторень
  17. серія: 12 повторень
  18. серія: 9 повторень
  19. серія: 11 повторень
  20. серія: 10 повторень

Коли ви закінчите це, у вас буде 210 повторень. Зробіть 5-10 кроків між кожною серією, щоб розслабитися. Сенс у тому, щоб робити вправи якомога швидше.

Повторення протягом дня

Наприклад, замість того, щоб робити якомога більше повторень за певний проміжок часу, робіть 10 ручок кожні півгодини, якщо у вас 12 годин, ви будете робити 240 ручок щодня.

Вправляйтеся до виснаження

Повторюйте по одному набору кожної вправи, коли опановуєте.

Одна вправа на день

Коли Райан Фергюсон був ув'язнений у в'язниці Міссурі з 2004 по 2013 рік, після того як був незаконно засуджений за вбивство, він розпочав режим дня, в якому зосередився лише на одній вправі на день. Метою було зробити 500 повторень за одну годину. Незалежно від того, скільки підходів ви робите, просто спробуйте зробити 500 повторень за одну годину.