Локшина швидкого приготування - популярна популярна їжа, яку їдять у всьому світі.

швидкого

Хоча вони недорогі і прості у приготуванні, існує суперечка щодо того, чи мають вони шкідливі наслідки для здоров’я.

Це тому, що вони містять мало поживних речовин і велику кількість натрію та MSG.

У цій статті розглядається можливий вплив локшини швидкого приготування на здоров’я.

Що таке локшина швидкого приготування?

Локшина швидкого приготування - це вид попередньо звареної локшини, яка зазвичай продається в окремих пакетах або чашках та мисках.

Типові інгредієнти локшини включають борошно, сіль та пальмову олію. Ароматичні пакети, як правило, містять сіль, приправи та глутамат натрію (MSG).

Після виготовлення локшини на заводі її готують на пару, сушать та розфасовують (1).

Кожна упаковка містить блок сухої локшини, а також пакет ароматизатора та/або олії для приправ. Покупці готують або опускають локшину з локшиною у гарячу воду з ароматизатором перед їжею.

Популярні марки локшини швидкого приготування включають:

  • Верхній рамен
  • Локшина
  • Маручан
  • Містер локшина
  • Саппоро Ічібан
  • Локшина кабуто

Факти харчування для локшини швидкого приготування

Хоча між різними марками та ароматами локшини швидкого приготування може бути велика різниця, більшість видів мають певні поживні речовини.

Більшість типів локшини швидкого приготування, як правило, мають низьку калорійність, клітковину та білок, з більшою кількістю жиру, вуглеводів, натрію та вибраних мікроелементів.

Порція локшини з раменського м’яса із смаком м’яса містить ці поживні речовини (2):

  • Калорії: 188
  • Вуглеводи: 27 грам
  • Загальний жир: 7 грам
  • Насичені жири: 3 грами
  • Білок: 4 грами
  • Клітковина: 0,9 грама
  • Натрій: 861 мг
  • Тіамін: 43% від RDI
  • Фолієва кислота: 12% від RDI
  • Марганець: 11% від RDI
  • Залізо: 10% від RDI
  • Ніацин: 9% від RDI
  • Рибофлавін: 7% від RDI

Майте на увазі, що упаковка рамена містить дві порції, тому, якщо ви їсте всю упаковку за один прийом, зазначені вище кількості подвояться.

Також варто зазначити, що є деякі спеціальні сорти, які продаються як більш здорові варіанти. Вони можуть бути виготовлені з цільних зерен або мають меншу кількість натрію або жиру.

Вони низькокалорійні, але також містять клітковину і білки

При 188 калорій на порцію локшина швидкого приготування є менш калорійною, ніж деякі інші види макаронних виробів (2).

Порція розфасованої лазаньї, наприклад, містить 377 калорій, тоді як порція консервованих спагетті та фрикадельок містить 257 калорій (3, 4).

Оскільки локшина швидкого приготування є менш калорійною, вживання її може призвести до втрати ваги.

З іншого боку, багато людей їдять всю пачку локшини за один прийом, а це означає, що вони насправді споживають дві порції.

Важливо також зазначити, що локшина швидкого приготування містить мало клітковини та білка, що, можливо, не найкращий варіант, коли мова йде про схуднення.

Показано, що білок посилює почуття ситості та зменшує голод, що робить його корисним інструментом для регулювання ваги (5, 6).

Клітковина, навпаки, повільно рухається по травному тракту, сприяючи посиленню почуття повноти, одночасно посилюючи втрату ваги (7, 8).

Всього лише 4 грами білка та 1 грам клітковини на порцію, порція локшини швидкого приготування, ймовірно, не сильно вплине на ваш рівень голоду або ситості. Отже, незважаючи на низьку калорійність, це може не принести користі вашій талії (2).

Локшина швидкого приготування може надати важливі мікроелементи

Хоча локшина швидкого приготування містить відносно низький вміст деяких поживних речовин, таких як клітковина та білок, локшина швидкого приготування містить кілька мікроелементів, таких як залізо, марганець, фолієва кислота та вітаміни групи В.

Деяку локшину швидкого приготування також збагачують додатковими поживними речовинами.

В Індонезії приблизно половина локшини швидкого приготування збагачена вітамінами та мінералами, включаючи залізо. Одне дослідження фактично показало, що споживання збагаченого залізом молока та локшини може знизити ризик анемії - стану, спричиненого дефіцитом заліза (9).

Крім того, деякі локшини швидкого приготування виготовляються із збагаченого пшеничного борошна, яке показало потенціал збільшення споживання мікроелементів без зміни смаку або текстури кінцевого продукту (10).

Дослідження також показали, що вживання локшини швидкого приготування може бути пов’язане з підвищеним споживанням певних мікроелементів.

Дослідження 2011 року порівняло споживання поживних речовин 6440 споживачів локшини швидкого приготування та споживачів локшини швидкого приготування.

Ті, хто їв локшину швидкого приготування, мали на 31% більше споживання тіаміну і на 16% більше споживання рибофлавіну, ніж ті, хто не їв локшину швидкого приготування (11).

Локшина швидкого приготування містить MSG

Більшість локшини швидкого приготування містять інгредієнт, відомий як глутамат натрію (MSG), звичайна харчова добавка, яка використовується для покращення смаку оброблених продуктів.

Хоча FDA визнає, що MSG безпечний для споживання, його потенційні наслідки для здоров'я залишаються суперечливими (12).

У США продукти, що містять доданий MSG, повинні зазначити це на етикетці інгредієнта (12).

MSG також природним чином міститься в таких продуктах, як гідролізовані рослинні білки, дріжджовий екстракт, соєвий екстракт, помідори та сир.

Деякі дослідження пов'язують надзвичайно високе споживання MSG із збільшенням ваги і навіть підвищенням артеріального тиску, головними болями та нудотою (13, 14).

Однак інші дослідження не виявили зв'язку між вагою та MSG, коли люди споживають його у помірних кількостях (15).

Деякі дослідження також припускають, що MSG може негативно впливати на здоров'я мозку. Дослідження у пробірці показало, що MSG може спричинити набряк та загибель зрілих клітин мозку (16).

Однак інші дослідження показали, що MSG у дієті, ймовірно, мало впливає на здоров'я мозку, оскільки навіть великі кількості не можуть пройти гематоенцефалічний бар'єр (17).

Хоча MSG, ймовірно, безпечний в помірних кількостях, деякі люди можуть бути чутливими до MSG і повинні обмежити споживання.

Цей стан відомий як симптоматичний комплекс MSG. У жертв можуть спостерігатися такі симптоми, як головний біль, напруга м'язів, оніміння та поколювання (18).

Миттєвий прийом локшини може бути пов’язаний з поганою якістю дієти

Деякі дослідження показали, що регулярне вживання локшини швидкого приготування може бути пов'язане із загальною низькою якістю дієти.

В одному дослідженні порівнювали дієти споживачів локшини швидкого приготування та споживачів локшини швидкого приготування.

Хоча споживачі локшини швидкого споживання мали більше споживання кількох мікроелементів, вони мали значно менше споживання білка, кальцію, вітаміну С, фосфору, заліза, ніацину та вітаміну А.

Крім того, дослідження показало, що споживачі локшини швидкого споживання мали більше споживання натрію та калорій у порівнянні з споживачами локшини швидкого приготування (11).

Локшина швидкого приготування також може збільшити ризик розвитку метаболічного синдрому - стану, що підвищує ризик серцево-судинних захворювань, діабету та інсульту.

Дослідження 2014 року розглядало дієти 10711 дорослих. Було встановлено, що вживання локшини швидкого приготування принаймні двічі на тиждень збільшує ризик метаболічного синдрому у жінок (19).

Інше дослідження розглядало стан вітаміну D та його зв’язок з дієтичними та факторами життя у 3450 молодих людей.

Миттєве споживання локшини було пов’язане зі зниженням рівня вітаміну D. Це також пов’язано з ожирінням, малорухливим способом життя та споживанням солодких напоїв (20).

Вони багаті натрієм

Одноразова локшина швидкого приготування містить 861 мг натрію.

Однак, якщо ви їсте всю упаковку, ця кількість подвоюється до 1722 мг натрію (2).

Є дані, що показують, що велике споживання натрію може негативно впливати на певних людей, які вважаються чутливими до солі.

Ці люди можуть бути більш сприйнятливими до дії натрію, і збільшення споживання натрію може спричинити підвищення артеріального тиску (21).

Найбільше страждають ті, хто чорношкірий, старше 40 років або має сімейний анамнез високого кров'яного тиску (22).

Дослідження показали, що зменшення споживання натрію може бути корисним для тих, хто чутливий до солі.

Одне дослідження розглядало наслідки зменшення споживання солі у понад 3 153 учасників. У учасників з високим кров'яним тиском кожне зменшення споживання натрію на 1000 мг призвело до зниження систолічного артеріального тиску на 0,94 мм рт. Ст. (23).

В іншому дослідженні спостерігалося за дорослими, яким загрожує розвиток високого кров’яного тиску протягом 10-15 років, щоб вивчити довгострокові наслідки зменшення солі.

Зрештою, він виявив, що зменшення споживання натрію знижує ризик серцево-судинних подій на цілих 30% (24).

Як вибрати найздоровішу локшину швидкого приготування

Якщо ви любите випадкову чашку локшини, є способи оздоровити її.

Наприклад, вибір локшини швидкого приготування, виготовленої із цільнозернових злаків, може збільшити вміст клітковини та посилити відчуття ситості.

Також доступна локшина швидкого приготування з низьким вмістом натрію, яка може допомогти зменшити споживання натрію протягом дня.

Dr. McDougall's, Koyo та Lotus Foods - це лише кілька брендів, які продають деякі корисніші сорти локшини швидкого приготування.

Ви також можете використовувати свою локшину швидкого приготування як основу та залити її деякими корисними інгредієнтами, щоб зробити більш повноцінне харчування.

Додавання трохи овочів та хорошого джерела білка може покращити харчовий профіль вашої вечері з локшиною швидкого приготування.

Справа в тому…

Помірковано, включаючи у свій раціон локшину швидкого приготування, ймовірно, не матиме негативних наслідків для здоров’я.

Однак у них мало поживних речовин, тому не використовуйте їх як основний продукт у своєму раціоні.

Крім того, часте вживання пов’язане з поганою якістю дієти та підвищеним ризиком метаболічного синдрому.

Загалом, помірнуйте споживання, виберіть здоровий сорт та додайте трохи овочів та джерела білка.

Час від часу насолоджуватися локшиною швидкого приготування - це нормально, якщо ви дотримуєтесь здорового та повноцінного харчування.