Основні рухи з олімпійської планки в кросфіті [Пауерліфтинг]
Пауерліфтинг або силовий підйом - це силовий вид спорту, який, в основному, складається з 3-х підйомників: присідання, тяга та жим лежачи.
На практиці Кроссфіту перші дві вправи складають основу піраміди цього виду спорту (на мій погляд).
Жим лежачи трохи відстає від Кросфіту, це пов’язано з тим, що вправи на вагу тіла з подібними діапазонами рухів використовуються більше, такі як занурення в кільця, віджимання, підйом м’язів, віджимання рукою стоячи (віджимання стійку на руках за допомогою стіни) серед інших рухів.
Це не означає, що час від часу для тренування сили тіла наш тренер з Кросфіту може рекомендувати робити кілька підходів до жиму лежачи в наших тренуваннях до ВОД.
Всі пауерліфтингові рухи виконуються з відкритою штангою і залучають великі багатосуглобові групи м’язів, це сприятливо для покращення функціонального та стабільного тіла, уникаючи декомпенсацій.
Це також допомагає нам спалити більше ккал, ніж поодинокі рухи м’язів, і вони ідеально підходять для набору сили.
Ці рухи при середньо-високому навантаженні виробляють більший викид гормонів, пов’язаних із ростом, ніж інші більш ізольовані рухи.
ЗАДНІЙ ПРИСІДНИК АБО ПРИСІДНІ
Задній присідання або задній присідання - одна з силових вправ, що мають перевагу в Crossfit, для її виконання тіло опускається і піднімається за допомогою потрійного згинання-розгинання щиколотки, коліна і стегна. Ми повинні пам’ятати, що присідання - це рух, який ми виконуємо у своєму повсякденному житті багато разів, в нашій анатомії природно нахилятися до землі.
Крім того, за допомогою цієї вправи ми не тільки тренуємо нижню частину тіла, це одна з найбільш повноцінних вправ, де активізується велика кількість м’язів, а при виконанні із вільною вагою активізуються всі м’язи живота і спини, покращення постави, рівноваги та сили.
У Кроссфіті виконується багато варіантів присідань, так що ви тренуєтесь по-іншому і розважально. Повністю сумісний з традиційним методом тренувань серій та повторень.
МІФ: Присідання шкідливі для колін.
В даний час було проведено багато досліджень з науковими доказами, що присідання, навіть глибоке присідання, якщо воно виконується з хорошою технікою, є корисним для здоров’я суглобів і м’язів (наприклад це )
МЕРТВИЙ АБО МЕРТВИЙ ВАГА
Як вказує його назва англійською мовою, воно полягає в піднятті мертвої тягарі з підлоги на висоті талії. Ця, мабуть, проста вправа - одна з вправ, яка залучає до виконання найбільше м’язів (черевна порожнина, косі м’язи, еректорні хребти, лати, трапеція, ромбоподібна, поперекова, стегнова, сіднична область, передпліччя ...). Разом із присіданням це один із рухів, найбільш застосовних до нашого реального життя.
На практиці Кроссфіт становий тяг є однією з найбільш відпрацьованих вправ, і за допомогою тренера BOX за короткий час ваша техніка та сила покращаться. Ми повинні мати на увазі, що під час сесії Кроссфіт ви знайдете вагу на землі майже в 80% тренувань, і рідко буває того дня, коли ви їдете тренуватися і не виконуєте якийсь тяги опосередковано, ні з гантелями, ні гирями, штанга, настінний м'яч, слямбал, диски, штанга тощо.
МІФ: Станова тяга шкідлива для вашої спини.
Навпаки, тяга, що виконується правильно, може навіть допомогти виправити проблеми зі спиною, оскільки він розвиває всі свої м’язи, захищаючи хребет.
У наступній статті ми розглянемо більш складні рухи в Crossfit, які вимагають вдосконаленої техніки для їх правильного виконання. Я говорю про знаменитий рух важкої атлетики (Clean, Jerk, Snatch).
Рекомендовані статті
Медсестра, захоплена кросфітом, сноубордом та серфінгом.
У мене є фітнес/блог рецептів, і я веган з 2013 року