Кілька експертів це підтримують вправи табата вони є найкращими союзниками для стимулювання втрати жиру. Мова йде про тренування, яке об’єднує кардіотренажери, силу, високу інтенсивність і мало часу. Або, іншими словами, ідеальна сума для підвищення тонусу тіла та спалювання калорій. Крім того, це ідеальний варіант для занять вдома, оскільки для цього не потрібні матеріали, лише наполегливість і завзяття. Ви смієте спробувати? Ми рекомендуємо вам застосовувати це на практиці! І якщо ви хочете стати монітором інтервальних тренувань цього типу, ви також можете залишитися і тренуватися у нас разом з Майстром в особистому тренері, щоб отримати всі знання про спортивні інструкції.
Що таке метод Табата?
Табата - метод інтервальне тренування високої інтенсивності. Динаміка полягає у виконанні восьми серій по 20 секунд кожна (всього чотири хвилини) з максимальною потужністю та з найбільшою кількістю повторень однієї і тієї ж вправи, з 10 секундами відпочинку між кожним виконанням, поки не закінчаться всі серії (що буде повторюючи X разів).
Ця інтервальна робота дозволяє досягти більш інтенсивного і повного тренування за менший час, а отже, з меншими м’язовими перевантаженнями і меншою схильністю до травм. Це тому, що, крім того, що вправа триває менше часу, протягом періоду фізичної активності, в Метод Табата задіяні всі групи м’язів, уникаючи надмірного навантаження на певні м’язи.
Скільки калорій спалюється під час сеансу Табата?
Чи знали ви, що за кожну хвилину Табата ви можете спалити близько 15 ккал? Це підтверджують такі дослідження, як Лабораторія людської діяльності Університету Вісконсіна.
Крім того, до цих калорій ми повинні додати ті, які ми також спалюємо після тренування. І саме це, високоінтенсивні тренування дозволяють продовжувати спалювати калорії в спокої, після занять спортом.
Переваги інтервальних тренувань високої інтенсивності
Окрім збільшення витрат калорій, сприяння зміцненню тонусу та всіх переваг, які вправи Табата забезпечують на фізичному рівні, ми також повинні враховувати весь їхній внесок у здоров’я:
- інтервальні вправи стимулюють м’язову тканину і сприяють збільшенню м’язової маси.
- За словами Ізумі Табата, попередника цього тренування, спортсмени, які практикують його, збільшують свою анаеробну здатність на 28%, а аеробні здібності на 15% порівняно з тими, хто займається однією годиною їзди на велосипеді п’ять днів на тиждень.
- Метод Табата сприяє прискоренню метаболізму завдяки збільшенню витрати калорій (під час тренування та відпочинку).
- Це тип фізичної активності короткої тривалості, що дозволяє активізувати своє тіло за короткий час та з максимальною мотивацією та адреналіном.
- Дотримуйтесь правила "менше - це більше". І вправи Табата є короткими, але напруженими, а також ефективними завдяки позитивному впливу, який вони справляють на наше тіло.
- Це широко адаптивно, оскільки вправи можна адаптувати відповідно до рівня кожної людини та її фізичного стану. Звичайно, ви повинні поважати час і не відпочивати більше 10 секунд, встановлених між кожною вправою кожної серії.
Запобігання травматизму на Табата
Як і на практиці всіляких вправ, у Табата ви також повинні вжити граничних запобіжних заходів, щоб уникнути появи травм. Особливо в цьому випадку, будучи високоінтенсивним тренуванням, слід враховувати деякі показання.
У цьому сенсі важливо дотримуватися початкової розминки перед початком вправ Табата. Таким чином, наше тіло буде прогріватися, і ми уникнемо травм, які можуть виникнути, якщо тренуватися безпосередньо без попередньої фази. Так само, так само важливо поважати розтяжки в кінці кожного заняття.
Крім того, ви завжди повинні практикувати вправу свідомо і звертаючи увагу на техніку. І це те, що, будучи напруженим тренуванням, намагаючись зробити це швидко, ми забуваємо виправити поставу і правильно виконувати кожну вправу. Так само, через вибухонебезпеку, експерти рекомендують не проводити тренування табата періодично, але один або максимум два рази на тиждень.
7 вправ Табата, які потрібно робити вдома
Які вибухові вправи ми можемо робити без матеріалу та з власною вагою? Ось деякі, за допомогою яких ви можете створити свій власний рутина табата в домашніх умовах. Зареєструйтесь та активуйте!
Стрибати присідання
Зробити присідати а піднімаючись вибухово стрибає. Звичайно, не забудьте пом’якшити падіння, щоб захистити коліна!
Альпіністи
Альпіністи o Альпіністи вони ваші найкращі союзники, щоб продемонструвати "шість зграй" серцевого нападу. Вставте в чотириноге положення і по черзі та динамічно підведіть коліна до серцевини.
Burpees
Так ненавидів і любив водночас, знаменитий burpees Вони не могли бути відсутніми у цьому списку, оскільки це тип вправи, де задіяні всі групи м’язів.
Для цього покладіть руки на землю і стрибніть назад у положення дошки, виконайте згинання грудної клітки (тримаючи спину рівною і поверніться у вихідне положення, закінчуючи вертикальним стрибком, піднімаючи руки.
Пропуск
Імітована гонка на сайті - це ще одна з вправ, яку ви можете додати до своїх тренування табата. Не рухаючись, піднімайте коліна з максимальною інтенсивністю.
Гроші
гроші вони ідеально підходять для одночасної роботи на плечах, пастках, трицепсах і пресах. Ляжте на живіт, роблячи дошку, не підтримуючи лікті, і рухайтеся вгору-вниз, тримаючи тіло якомога випрямленіше і активуючи серцевину.
Алмазне згинання
Вони є варіантом віджимань, що дозволяє трицепсу більше працювати, а не стільки грудним. Вам просто потрібно розмістити вказівні пальці та великі пальці, утворюючи ромб. Якщо ви не можете зробити їх із повністю піднятим тілом, покладіть коліна на землю, щоб зменшити труднощі.
Стрибок на місці з піднятими руками
Інший з вправи табата зірка для роботи всього тіла. Для їх виконання потрібно відкривати і закривати ноги одночасно з відкриттям і опусканням рук.