Фізичні вправи та активність для будь-якого віку

Між 5 і 17 роками

У цьому віці фізичні навантаження - це переважно заходи, що виконуються в сім’ї, школі чи інших громадах (ігри, спорт, транспорт, різні форми відпочинку, заняття з фізичного виховання). Тренування середньої або сильної інтенсивності та фізичні навантаження рекомендуються не менше 60 хвилин на день. Займі фізичні вправи мають додаткові корисні наслідки для здоров’я. Рекомендується виконувати переважно аеробні рухи, також рекомендується вводити зміцнюючі вправи тричі на тиждень.

вправляйся

18-64 років

Спектр фізичних навантажень розширюється вправами на роботі та домашніми справами. Рекомендується мінімум 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності, або відповідна їх комбінація. 300 хвилин помірних до 150 хвилин аеробних видів спорту високої інтенсивності на тиждень, або відповідна їх комбінація, має додатковий позитивний вплив на здоров’я. Два рази на тиждень рекомендується включати зміцнюючі вправи, орієнтовані на основні групи м’язів: вправи повинні тривати не менше 10 хвилин за раз.

Понад 65 років

Пропозиції щодо частоти та інтенсивності аеробних вправ та силових вправ такі ж, як і в попередній віковій групі. Людям зі слабшими координаційними навичками рекомендується тричі на тиждень робити вправи для формування почуття рівноваги, щоб запобігти падінню. Якщо людина за станом здоров’я не може виконувати необхідні фізичні навантаження, рекомендується максимально активний спосіб життя відповідно до її здібностей та стану.

140 хвилин телевізора проти 7 хвилин спорту

Згідно з опитуваннями, угорці витрачають на телевізор 140 хвилин на день і лише 7 хвилин займаються спортом.

Кожна вправа має значення!

Ми повинні використовувати кожну можливість для збільшення фізичної активності, наприклад, використовувати сходи замість підйомника, спочатку вийти з автобуса, виводити собаку на прогулянку кілька разів на день і крутитися, щоб танцювати вдома під час прослуховування музики. З точки зору здоров'я, також важливо, щоб наслідки кожної вправи складалися. Це означає, що хоча рекомендована мінімальна добова кількість вправ становить 30 хвилин, це можна робити не лише у формі 1 × 30 хвилин, але і у формі 3 × 10 хвилин.

Витрати енергії та форми руху

Також необхідно визначити величину енергетичних витрат для пропозицій щодо програми вправ. Фізична активність призводить до споживання енергії, яка повинна бути достатньою для досягнення сприятливого фізіологічного ефекту.

Одиницею, розробленою для вимірювання споживання енергії, є метаболічний еквівалент (MET). MET - це співвідношення, яке показує, наскільки більше енергії використовується під час даної діяльності порівняно з 1 хвилиною відпочинку, що відповідає 1 MET.

Помірні та помірні фізичні навантаження підвищують частоту серцевих скорочень та температуру тіла, збільшують дихання та збільшують обмін речовин в організмі до 3-6 MET. Ці заходи також важливі для виходу з неактивного способу життя. Високоінтенсивна фізична активність призводить до посилення потовиділення та надходження повітря, ще більше збільшуючи обмін речовин, який, таким чином, принаймні в шість разів перевищує рівень спокою (> 6 MET).

Фізичні навантаження середньої інтенсивності (3-6 MET) *

Це вимагає помірних зусиль і помітно прискорює пульс.

  • швидка ходьба; танцювати; садівництво; робота по дому; активні ігри, заняття спортом з дітьми, вигул собак; загальна фізична робота (наприклад, фарбування); Переміщення та перевезення вантажів вагою менше 20 кг

Фізичні навантаження високої інтенсивності (> 6 MET) *

Це вимагає більших зусиль, викликає прискорене дихання і значне збільшення частоти серцевих скорочень.

  • швидка прогулянка в гору; біг; швидкі велосипедні прогулянки, плавання; аеробіка; заняття різними видами спорту (наприклад, командними); важке копання, лопата; Переміщення та перевезення вантажів, важчих за 20 кг