Ми продовжуємо ще один день заглиблюватися у спортивне харчування. Іn #radiotrail ми вже проводимо цю спеціальну програму, щоб знати, як пити, знати, як їсти, план харчування для тесту до 100 км тощо ... Крім того, нещодавно ми також розглянули способи запобігання та лікування проблем зі шлунком.

гонки

Сьогодні ми відкриваємо нові специфічні фронти. У прямому ефірі з високих гір наш дієтолог Анна Гріфолс залишає нам тут ряд рекомендації, які слід врахувати для визначення наших потреб у рідині та калоріях, перш ніж складати план їх задоволення, як нам потрібно.

ХАРЧУВАННЯ ТА ЕНЕРГЕТИЧНЕ ДОБАВЛЕННЯ ДЛЯ УЛЬТРАФІЙНОЇ СТІЙКОСТІ

Анна Гріфолс (@Nutriexper)

Ультра-витривалі види спорту - це всі ті види спорту, які проводяться протягом більше 4 годин у перегонах, 6 годин на велосипеді та 8 годин пішки. Ми завжди говоримо про середню або високу інтенсивність з VO2max, що перевищує 65%, такі як змагання, такі як: залізник, напівтриатлон, плавання на відкритих водоймах на довгі дистанції, дорожній або гірський велосипед, асфальт або гірські перегони на великі дистанції ...

Поживні речовини, що використовуються у спортивній практиці

Для занять цим видом спорту необхідна енергія отримується головним чином за рахунок окислення вуглеводів та жирів. Лише дуже невеликий відсоток необхідної енергії отримується з білка (2% білка використовується при фізичних вправах низької інтенсивності і лише 3% при фізичних вправах середньої або високої інтенсивності).

  • З цієї причини, Основною метою плану дієти буде забезпечення, підтримка та заміна глюкози та жиру в кожен з різних періодів протягом спортивного сезону: тренування, змагання та відновлення. Але також знайте, коли нам слід надавати пріоритет споживанню мінералів та вітамінів, щоб забезпечити всі поживні речовини, необхідні нашому тілу для підтримки фізичної активності на нашому рівні.
  • Іншим основним фактором, який слід враховувати, займаючись цим видом спорту, є гідратація. Правильне планування типу та кількості напою до, під час та після тренувань/змагань має важливе значення для оптимальної роботи, уникнення травм та запобігання проблемам зі здоров’ям.

Обмежувачі продуктивності

Таким чином, ми стикаємося з двома обмежуючими факторами ефективності:

1. Нестача глюкози в крові через виснаження глюкози в м’язах і печінці (гіпоглікемія)
2. Недостатня кількість рідини та/або неадекватний напій (зневоднення)

Основна важливість необхідності заміни вуглеводів полягає в тому, що запаси глюкози в крові та глікогену в м’язах або печінці обмежені, саме тому при виконанні вправ середньої інтенсивності вони виснажуються приблизно за 90-120 хвилин, якщо ми не поповнювали їх.

Як проводити суперкомпенсацію глікогену?

Одним із методів, який використовується деякими спортсменами для заповнення запасів глікогену по максимуму, є:

1. Перші 3 дні на перед змагання тижня: дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів та високий рівень тренувань
2. Наступні 3 дні перед змаганнями: дієта, дуже багата на вуглеводи, разом з трохи інтенсивними тренуваннями або з відпочинком. Ця дієта сьогодні є досить знеціненою, оскільки в багатьох випадках вона негативно впливає на здоров'я та працездатність спортсмена.

Найбільш доцільна дієта за тиждень до тесту - така, яка відповідає годинам тренування:

1. Більша тривалість та інтенсивність тренувань у перші два-три дні тижня до змагань з 5-6 г на кілограм ваги на день вуглеводів.
2. Менша тривалість та інтенсивність тренувань за два-три дні до змагань з 7-8 г на кілограм ваги на день вуглеводів.

.
Отримання енергії: вуглеводи проти жирів

Гідрати є найважливішим паливом для швидкого отримання енергії, але метаболізм добре підготовленого спортсмена в спортивних змаганнях на витривалість та ультравитривалість збільшив його ефективність і швидкість, щоб мати можливість використовувати жир як джерело енергії.

Жири, не дивлячись на те, що разом з вуглеводами є основним паливом для отримання енергії в спортах з надвисоким опором, не потребують великого споживання (приблизно 20-25% від загальної калорійності раціону), оскільки в нашому організмі ми мають практично необмежений запас енергії з жирів.

Це пов’язано з тим, що запасів жиру достатньо навіть у чітко визначених спортсменів з надвисокою стійкістю, близько 7-10% від їх ваги (спортсмен-чоловік може становити від 5 до 15% жиру в організмі). Для спортсмена з вагою 70 кг він мав би, у цьому прикладі, від 4,9 до 7 кг жиру в організмі; а враховуючи, що 1гр жиру виробляє 9ккал, у нас є запаси між 44100-63000ккал.

Важливість правильної гідратації

Потреба добре зволожуватись на початку змагань та поповнювати його під час та в кінці вправи в основному пов’язана з втратою рідини та натрію через потовиділення.

Причини зневоднення під час фізичних вправ обумовлені як вживанням недостатньої кількості рідини, так і надмірним зволоженням через вживання лише гіпотонічних напоїв (лише води або "ізотонічних" напоїв з невеликою кількістю натрію), особливо у тих спортсменів, які п'ють більше 1,1/л на годину. вони втрачають занадто багато натрію (гіпонатріємія).

Якщо ми питимемо воду лише під час тренувань, не поповнюючи електроліти, у нас може закінчитися натрій (оскільки він виводиться з потом), і, отже, наше тіло не зможе утримувати воду, яку ми п’ємо.

Що ми витрачаємо щодня?

Однак першим кроком для складання правильного плану харчування є планування дієти, яка відповідає щоденним потребам (Загальні щоденні витрати енергії) як на енергію, так і на поживні речовини, вітаміни та мінерали. Планування цієї дієти повинно враховувати розмір і склад тіла спортсмена, їх повсякденну діяльність, тип і тривалість тренувань/змагань, які вони збираються проводити, їх трудову діяльність, сімейне життя, ...

Загальний щоденний витрата енергії включає: Витрати енергії у спокої + Витрати через тепловий ефект їжі + Витрати через фізичні навантаження.

У сидячих особин витрати через фізичні навантаження складають близько 10-15% від загальних витрат, але у спортсменів з надвисоким опором вони можуть становити 50% від загальної суми або навіть перевищувати їх, тому так важливо добре збалансувати ці енергетичні потреби, щоб не переоцінювати їх або недооцінювати.

Для цього розрахунку існують різні методи прогнозування, але найбільш практичними для використання є різні рівняння, які беруть за коефіцієнти розрахунку ряд параметрів, що стосуються статі, віку, ваги тіла спортсмена і до результату яких додаються Витрати, отримані від занять спортом.

METS як розрахунок енергії, витраченої під час спорту

Ці витрати, отримані відповідно до виду спорту, яким ви займаєтесь, обчислюються з використанням норми, яка називається метаболічним еквівалентом (MET), і визначається як кількість калорій, споживаних організмом за хвилину під час виконання певної діяльності. У стані спокою приблизно 1 MET = 1 ккал/кг/годину.

Наприклад, бігун з надвисоким опором, що працює зі швидкістю 8 км/год, мав би витрату 8MET. Якщо цей спортсмен буде важити 70 кг і бігав із такою швидкістю протягом 5 годин, його витрати завдяки цій діяльності становитимуть: 8 МЕТ * 70 кг * (300 мл/60 хв) = 2800 ккал.

Припустимо, щоденні витрати сидячого дорослого чоловіка становлять 70 кг ваги, не враховуючи витрат, пов’язаних із фізичними вправами, складають 2000 ккал, якщо до них додати витрати на спорт, його GEDT складе 4800 ккал/день.

Калорійне планування

При плануванні дієти на цей день нам доведеться розподілити 2000 ккал між сніданком, обідом, перекусом та вечерею, а інші 2800 ккал протягом 5 годин, протягом яких триватимуть змагання. Зазвичай на змаганнях з надвисоким опором нам важко розподілити всі витрачені ккал, тому відновлення буде важливим для їх заміни.

1 попередній прийом їжі

У їжу (між твердими та рідкими речовинами) до початку змагань слід вводити між 1-4гр/кг ваги СН, бажано з низьким глікемічним індексом, між 10-15% білка та з низьким вмістом жиру та клітковини. Цей прийом приймався за 1,5-3 години до змагань.

2 годування в гонці

Під час змагань з надвисокою стійкістю слід приймати між твердим і рідким 30-90гр HC на основі комбінацій глюкоза-фруктоза-мальтодекстрин. Ці добавки обов'язково повинні містити від 450 до 1200 мг натрію на годину, а також можуть містити інші електроліти, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, кофеїн та антиоксидантні вітаміни.

Саме в цей період споживання енергії через добавки або енергетичні засоби має велике значення для покриття цих високих калорій. Ці харчові продукти, пристосовані для покриття інтенсивних витрат м’язів, можна класифікувати на дві категорії:

1. Енергетична їжа, багата на HC: її проковтування можна робити як у рідкій, так і у твердій формі:
 Суцільний формат: смуги. Його основний вміст - гідрати, щонайменше 75%, з високим глікемічним індексом. Загалом вони забезпечують між 200-500 ккал, 4-15% білка та 3-25% жиру та 60-80% CH.
 Напівтвердий/напіврідкий формат: гумі, гелі, желе. Основний його вміст - вуглеводи, практично всі вони з високим глікемічним індексом. Вони забезпечують приблизно від 80 до 150 ккал. Деякі формати містять амінокислоти з розгалуженим ланцюгом і, як правило, не містять жиру або клітковини.
Format Рідкий формат: напої. У формі напоїв вони містять, крім СН, електроліти. Вони повинні вносити від 80-350 ккал/літр. Щонайменше 75% енергії буде надходити від високоглікемічних HC. Концентрація гідратів становитиме 40-80 г/л, що вважатиметься ізотонічним напоєм. З електролітів натрій необхідний у концентрації від 450 до 1150 мг/л.

Ці тверді або напіврідкі/напівтверді добавки бажано приймати завжди з водою.

2. Білкові концентрати та продукти з високим вмістом білка: білки повинні становити від 25 до 70% від загального споживання енергії в цих продуктах. Цей тип добавки більше підходить для прийому після тренувань або змагань. У спортах з надвисокою стійкістю рекомендований прийом білка становить 1,2-1,8 кг ваги на день відповідно до особистих особливостей кожної групи спортсменів (чоловіків, жінок, підлітків, людей похилого віку ...).

З цього типу добавок найбільш показовим свідченням є гідролізований сироватковий білок. Відповідна доза буде залежати від білків, що забезпечуються рештою дієти, та потреб спорту (чим більший вплив, тим більша потреба в білках).

3. Харчування та зволоження в постконкурсі

При одужанні перший прийом повинен містити загалом 8-12 г вуглеводів на кілограм ваги в поєднанні з білками високої біологічної цінності у пропорції 1 г білка на кожні 3-4 г гідратів. Чудовим рекуператором для спортсменів завдяки правильному балансу гідратів/білка є йогурт.
Регідратацію в цей період слід робити, вживаючи гіпертонічні напої або напої для відновлення. Ці напої містять від 80 до 100 г/deHC на літр, крім інших електролітів, таких як натрій, калій, хлор, ...

Кількість напою буде змінюватися в залежності від особистих особливостей кожного спортсмена (швидкості потовиділення), але загалом ми намагаємося надати 1,5 л напою за кожен кілограм ваги, втраченої під час тесту. Ця регідратація відбуватиметься протягом перших 6 годин після закінчення тесту.

Дієтолог-дієтолог, фахівець з питань харчування, гідратації та спортивних добавок

капуста. номер: CAT-000321

БІЛЬШЕ ПРО ХАРЧУВАННЯ ТА СПОРТИВНА ГІДРИТАЦІЯ.

Тут ви можете прочитати більше статей на цю тему, настільки ж складну, як і захоплюючу для тих з нас, хто проводить багато годин бігу та пересування по горах. Так само, ми залишаємо вам відео про Анну, яке було дуже добре прийняте на той час, і ми сподіваємось, воно допоможе і вам, оскільки мова йде про харчування для гірських перегонів до, під час та після великої ультратраї.

БІЛЬШЕ ПРО СПОРТИВНЕ ПИТАННЯ ТА СЛІДОВИЙ МАТЕРІАЛ