В останній статті ми говорили про те, як запобігти болю в спині при вагітності, або. як звести їх до мінімуму. Ми також поговорили про те, як повинна виглядати правильна постава у майбутніх мам. Сьогодні ми поговоримо про те, що робити, щоб ви відчували себе під час вагітності, підтримували фізичну форму і не боялися надмірного і неконтрольованого набору ваги. Це проблема, яку матері вирішують дуже часто. Вони бояться зайвої ваги, але в той же час бояться займатися фізичними вправами, щоб не нашкодити ні собі, ні дитині. Ці занепокоєння недоречні. Якщо ви дотримуєтесь правильного способу життя, про який ми говорили в одній з попередніх статей, якщо ви додасте регулярні фізичні вправи відповідно до наведених нижче принципів, немає жодних причин для того, щоб вона занадто багато набирала під час вагітності. * Пам'ятайте, що вагітність - це не хвороба, а "інший" стан. Це не означає, що вона повинна залишити все і просто лежати в ліжку вдома (звичайно, ситуація інша, якщо під час вагітності виникають ускладнення, значить, ліжко на ліжку на місці). Достатня фізична активність принесе користь вам і вашій дитині. Однак, коли говорять про фізичні вправи, необхідно звертати увагу на те, що і як.

Я хотів би спочатку згадати старі статті:

Перш ніж розпочати тренування, спочатку слід задати собі ці питання

№1: Ви звикли зміцнюватись ще до того, як завагітніти?

Якщо так, і у вас є згода лікаря, немає жодної причини, чому ви не повинні продовжувати займатися спортом. Однак потрібна обережність.

По-іншому ситуація спостерігається у майбутніх мам, які до вагітності мало займалися спортом. Якщо ви вирішили почати активні фізичні вправи лише під час вагітності, вам дійсно слід вибирати лише невеликі фізичні навантаження і достатньо відпочивати. У тренажерному залі вам неодмінно слід звернутися до досвідченого тренера, який неодмінно із задоволенням порадить вам, які вправи вам підходять. Однак, як правило, рекомендується не починати займатися в тренажерному залі під час вагітності.

фізичні вправи

№2: Ваша вагітність проходить належним чином, без ускладнень зі здоров’ям?

Якщо у вас вагітність з високим ризиком або лікар не рекомендує продовжувати займатися спортом, краще зробіть перерву. Ніде не написано, що ви не можете повернутися до фізичних вправ після пологів. Здоров’я дитини зараз на першому місці.

* Зазначається, що ідеальний приріст ваги у жінок із нормальною вагою до вагітності становить близько 12 - 15 кг (звичайно, якщо у жінки є деякі ускладнення здоров'я під час вагітності - наприклад, гестоз) - вага може піднятися до 20 і більше кілограмів через затримку рідини). Ми більше писали в статті про набір ваги при вагітності.

# 3: Як ти почуваєшся зараз?

Під час вагітності слід слухати своє тіло як ніколи раніше. Якщо ви почуваєтеся погано, ви втомилися, не намагайтеся подолати це почуття будь-якою ціною і йдіть на практику. Відпочинок та приємне розслаблення будуть для вас набагато кориснішими в той момент.

No4: У якому ти триместрі ти?

Який етап вагітності ви зараз відіграєте, відіграє важливу роль у виборі правильної вправи.

Принципи вправ у спортзалі в 1 триместрі

У першому триместрі, який є найбільш ризикованим з точки зору переривання вагітності, потрібно бути обережним і зменшити інтенсивність фізичних вправ приблизно на 30-40%. Багато жінок і дівчат у цей період все ще не надто замислюються над фізичними вправами, оскільки страждають від частої нудоти. Але якщо ти не належиш до них і почуваєшся добре, обов’язково зменши навантаження під час тренувань. Уникайте сильних вправ під тиском (наприклад, бенчпрес, мультипрес, глибокі присідання) і вправи на згинання вперед (наприклад, тяга), що надмірно напружує низ живота.

Легкі вправи м’язів живота, які пов’язані з правильним диханням, дуже корисні. Але на власному досвіді я рекомендую звести м’язи живота до мінімуму, особливо якщо ви вже розвинули ці м’язи. Подальше їх зміцнення в цей період є досить шкідливим (ріст живота потім супроводжується не дуже приємним натиском розширюючих і розслаблюючих м’язів, які до цього часу міцно фіксували черевну порожнину). Це може призвести до більш тривалих і складних пологів.

Ви можете продовжувати займатися іншими іграми практично без обмежень, просто зменшіть навантаження на вищезазначені 30%.

Аеробна активність є невід’ємною частиною силових тренувань. Я рекомендую їздити на велотренажері (якщо у вас є вибір у вашому фітнес-центрі, обов’язково виберіть велотренажер, який також має спинку - це зменшить загальне навантаження на хребет і в той же час ви не будете чинити стільки тиску на живіт) або ходьба вгору по біговій доріжці.

Сам біг також можливий, але тільки якщо ви тренували його з минулого. Тим не менше, вам слід сповільнити. Також важливо стежити за пульсом, який не повинен перевищувати 140 ударів на хвилину протягом усього вправи. Якщо у вас немає годинника або ременя, що вимірюють коефіцієнт корисної сили, не впадайте у відчай. Ви можете легко розпізнати правильний темп. Ви не повинні відчувати занадто задишку під час цього, і ви повинні мати можливість легшої розмови з ним.

Сам тренінг не повинен зайняти у вас більше 1 години. У його вступі не забудьте добре розігрітися, щоб уникнути можливих травм. Включіть аеробні вправи до кінця тренування (або як окрему одиницю тренування в інший день) протягом максимум 30 хвилин. Тренуватися слід регулярно 2-3 рази на тиждень, але обов’язково враховуючи поточний стан.

Як інші види спорту у 1 триместрі вагітності?

Якщо ви збираєтеся займатися аеробікою, вибирайте ті уроки, які також підходять для вагітних (напр. Бодібол).

Якщо ви хочете спробувати інші види спорту, спробуйте включити напр. аквааеробіка, плавання або йога для вагітних.

Повністю непридатними є ті види спорту, які можуть нести високий ризик травми живота. На практиці це означає уникання верхової їзди, деяких гімнастичних та акробатичних елементів та катання на лижах. Спорт з м’ячем також не дуже підходить (потрапляння м’яча в живіт може зашкодити дитині).

А яким матерям вправа недоречна?

Для тих, хто має гіпертонія, порушення серцевого ритму, розлади щитовидної залози, діабет, епілепсія a інші серйозні розлади та захворювання. Тоді повна заборона на фізичні вправи поширюється на жінок, у яких слабше серце, у них діагностована патологія плаценти або недостатність росту плода. Крім того, ті, хто страждає прееклампсією, некомпетентністю шийки матки та жінки, вагітність яких була визначена ризикованою.

Важлива порада на завершення

  • Під час вагітності не намагайтеся робити фізичні вправи до зупинки, б'є рекорди і більше не дотримуйтесь ніяких дієт. Малюк і його здоровий розвиток завжди повинні бути на 1-му місці.
  • Бережіть свій пульс, не повинен перевищувати 140 ударів в хвилину.
  • Уникайте усіх добавок та харчових добавок протягом усієї вагітності (крім вітамінів та мінералів, рекомендованих лікарем). Виберіть негазовану негазовану воду для пиття, або з краплею лимона. Ще магній теж підходить.
  • Всякий раз, коли ви відчуваєте втому, не намагайтеся її подолати і не робіть перерви або припиняйте вправи. Пам'ятайте, що зараз ваше тіло працює на двох і має право бути більш виснаженим. Приємне розслаблення з хорошою книгою також може творити чудеса.

Зробіть свою вагітність розслабленою і приємною. Я вірю, що ця інформація допоможе вам вирішити, як продовжувати вправу.;-)

Ви також можете знайти вправи для майбутніх мам у нашому інтернет-фітнес-фітшекері: