таке

Аліса Персон

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Таблетки, порошки, батончики ... а як щодо BCAA для жінок? Сьогодні на ринку існує так багато добавок, що може бути трохи заплутано знати, що приймати і навіщо приймати, і саме це відбувається з BCAA.

Ці незамінні амінокислоти можуть бути саме тим, що вам потрібно для досягнення найкращих результатів, оскільки невелика щоденна доза може покращити спортивні показники та витривалість, а також допомогти вам набрати м’язову масу та позбутися жиру. 1,2,3

Ви все ще сумніваєтесь? Не хвилюйтеся, ми зібрали основні причини, чому BCAA можуть допомогти вам досягти ваших цілей.

У цій статті ви знайдете:

Що таке BCAA?

Переваги BCAA для жінок

Побічні ефекти

Доза

Поширені запитання про BCAA для жінок

Що таке BCAA та як вони працюють?

BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) - це група незамінних амінокислот, що складається з амінокислот лейцину, ізолейцину та валіну. Таким чином, організм не може синтезувати їх самостійно, і його слід отримувати за допомогою дієти. Ви можете отримати їх через такі продукти, як курка, риба, молоко та квасоля, або через харчову добавку.

Більшість BCAA використовуються скелетними м’язами, де вони беруть участь у синтезі білка (нарощуванні м’язів), виробленні енергії та різних обмінних процесах. Зокрема, BCAA активують ключовий регулятор у синтезі нових білків для нарощування м’язів. 4

В даний час дослідників та дієтологів більше цікавить лейцин, оскільки він має потужну здатність активувати сигнальний шлях mTOR і стимулювати реакцію посиленого синтезу м’язових білків (нарощування м’язів). 5

Це означає, що, просто споживаючи BCAA в моменти навколо тренувань, ви могли б досягти кращих результатів.

Переваги BCAA для жінок

1. Може допомогти при зниженні ваги та нежирної маси

Як правило, те, що визначає зміни в складі тіла, це кількість споживаної енергії та витрачена енергія (завдяки фізичним навантаженням, термогенезу та швидкості основного метаболізму).

Надлишок енергії (від калорій) призводить до збільшення ваги, а дефіцит енергії - до втрати ваги. Але також важливо, звідки береться споживана енергія, особливо білка. Насправді тип білка, який ви споживаєте, може вплинути на результати.

Встановлено, що лише BCAA є кращими від сироватки (повноцінного білка) для збільшення м’язової маси та зменшення жирових відкладень у поєднанні з тренуванням щодо стійкості жінок. 1

BCAA також мають додаткову перевагу від низького вмісту вуглеводів, жиру та калорій, лише 20 калорій на 5 г порції порівняно зі 100 калоріями в порції сироваткового білка. Тому, якщо ви підраховуєте калорії у своєму раціоні, можливо, BCAA є найкращим варіантом.

Якщо вашою метою є втрата ваги, можливо, ви зменшили споживання калорій і збільшили кількість кардіосеансів, але чи турбуєтеся ви про втрату вашої дорогоцінної м’язової маси? Саме тут надходять BCAA, оскільки вони допомагають зберегти м’язову масу тіла навіть при дефіциті калорій. 9 Тож ви можете продовжувати віддавати все на біговій доріжці, не турбуючись про втрату своїх дорогоцінних м’язів.

2. Може допомогти збільшити силу

Зазвичай, коли людина приєднується до спортзалу і важко тренується, вона робить це, тому що хоче покращити своє статура, чи не так? Ну, BCAA також були показані, щоб допомогти вам у цьому, оскільки, споживаючи їх регулярно в дієті та в поєднанні з тренуванням на опір, вони можуть допомогти вам пересувати важкі ваги. 1

Або ще краще, споживання BCAA перед тренуванням на опір може зменшити наслідки пошкодження м’язів внаслідок важких тренувань і м’язової болючості, або пізньої м’язової хворобливості (DOMS), 10 не залишаючи вам жодних виправдань.

3. Може покращити витривалість

Вірте чи ні, протеїнові добавки не тільки корисні для максимізації сили та збільшення м’язової маси, але вони також сприяють підвищенню витривалості. BCAA можуть покращити працездатність та час до виснаження, а це означає, що ви можете довше працювати швидше, спалювати більше калорій та підтягуватися в процесі. 2.3

Дослідники запропонували "центральну гіпотезу втоми", щоб пояснити, як BCAA можуть покращити витривалість. Простіше кажучи, вони можуть зменшити вироблення серотоніну у відповідь на фізичні вправи.

Звичайно, зараз ви думаєте: але якщо серотонін є "гормоном щастя", який сенс його знижувати? Ви маєте рацію, але серотонін також бере участь у регуляції сну, і високий рівень цього гормону може спричинити передчасну втому. 1 Отже, якщо ви любите швидко бігати і їхати на великі відстані, BCAA варто спробувати.

4. Може принести користь вашій імунній системі

Інтенсивний біг на великі відстані пов’язаний із пригніченням імунної системи, роблячи вас більш сприйнятливими до таких захворювань, як застуда. Це певним чином пояснює, чому для відновлення організму після змагань на витривалість, таких як марафон, потрібно кілька днів або тижнів.

Життя досить бурхливе саме по собі, тому виснаження - останнє, що повинно заважати вам і вашим цілям.

Хороша новина полягає в тому, що прийом добавок BCAA може допомогти захистити імунну систему, зменшуючи виділення хімічних речовин, що викликають запалення, і одночасно збільшуючи вивільнення інших речовин, які борються з шкідливими бактеріями та патогенними мікроорганізмами, дозволяючи швидше одужати. 12.13

Побічні ефекти

В даний час немає відомих значних побічних ефектів споживання BCAA. Але, як і у випадку з будь-якою іншою добавкою, є деякі речі, про які слід пам’ятати, перш ніж приймати їх.

  • BCAA можуть перешкоджати сну. Як обговорювалося вище, BCAA пригнічують вивільнення серотоніну, яке зазвичай збільшується після фізичних вправ. Серотонін бере участь у регуляції сну, тому споживання BCAA вночі може ускладнити засинання.
  • BCAA можуть впливати на концентрацію глюкози в крові. Контроль рівня цукру в крові особливо важливий до та після операції. Тому припиніть споживання BCAA принаймні за два тижні до запланованої операції.
  • Позитивні ефекти BCAA можна оцінити лише в тому випадку, якщо споживання білка в раціоні недостатнє. Оскільки BCAA присутні у цільних джерелах харчових білків, споживання зайвої кількості через добавку може не принести жодної користі, якщо ви вже задовольняєте свої добові потреби в білках.

Доза

Рекомендована доза ВСАА для жінок становить 9 г на добу. 14 Ця кількість вважається достатньою для забезпечення переваг, а також безпечною дозою для уникнення негативних побічних ефектів. Фактична доза, необхідна для кожної конкретної жінки, може змінюватися залежно від маси тіла, рівня фізичної активності та дієти.

Коли приймати BCAA

Для досягнення найкращих результатів споживайте добавку BCAA до або після тренування, щоб покращити анаболічний стан в організмі. Якщо ви дійсно намагаєтесь набрати м’язову масу, прийміть невелику дозу під час сніданку або легкої їжі перед сном. Вам просто потрібно уникати перевищення максимальної добової дози 550 мг на кожен кілограм ваги, що приблизно еквівалентно приблизно 33 г на добу для жінки вагою 60 кг. п’ятнадцять

Поширені запитання про BCAA для жінок

Чи змусять BCAA виглядати як Ше-Халк? Ні. Хоча чоловіки та жінки можуть нарощувати м’язову масу, чоловіки мають набагато більший потенціал для зростання завдяки високому продукуванню анаболічного тестостерону (нарощуванню м’язів) порівняно з жінками. Споживання 9 г BCAA на день не змінить цього факту.

Чи повинен я приймати BCAA з їжею? Ні. BCAA можна приймати натщесерце; насправді це може полегшити його засвоєння. Але якщо у вас виникають будь-які шлунково-кишкові симптоми (наприклад, нудота або судоми), приймаючи їх натщесерце, спробуйте приймати їх разом з їжею.

Чи можу я приймати BCAA у дні відпочинку? Так. BCAA не є виключно корисними в моменти навколо тренувань. Прийом їх у дні відпочинку може допомогти задовольнити потреби в незамінних амінокислотах та допомогти відновити.

Чи потрібно приймати BCAA для кардіотренування? Ні, це не потрібно. Але споживання BCAA під час серцево-судинних вправ (особливо кардіо) на пості може допомогти запобігти розпаду м’язових білків і зберегти м’язову масу тіла.

Завершення

Зрештою, споживання добавок BCAA для жінок є більш доцільним, ніж це може здаватися апріорі. Вживання 9 г у моменти, близькі до тренування, вважається безпечною та достатньою дозою для більшості жінок. Але якщо ви дуже активні або щоденне споживання білка недостатнє, можливо, вам знадобиться більша доза.

Сила, швидкість, витривалість та підвищення імунітету - лише деякі з перевірених ключових переваг цієї тріо незамінних амінокислот для жінок. Якщо ви думаєте, що ці переваги можуть трохи наблизити вас до ваших спортивних та оздоровчих цілей, можливо BCAA можуть допомогти.

Наші статті написані з навчальною та інформаційною метою, їх ніколи не слід сприймати як медичну консультацію. За необхідності відвідайте свого лікаря або професіонала замість того, щоб приймати добавки або вносити зміни у свій раціон.

Переклад Рубен Дель Торо

1 Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). 2009 Міжнародна спілка спортивного харчування та виставка в Новому Орлеані, США, США. 14-15 червня 2009 р. Тези. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 6 (1), 1–19. doi: 10.1186/1550-2783-6-S1-P1

2 Kephart, W.C., Wachs, T.D., Mac Thompson, R. et al. (2016). Десять тижнів додавання розгалужених ланцюгів амінокислот покращує ефективність роботи та імунологічні показники у підготовлених велосипедистів, Амінокислоти, 48 (3), 779-789. doi: 10.1007/s00726-015-2125-8

3 Міттлмен, К.Д., Річчі, М.Р., і Бейлі, С.П. (1998). Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами продовжують фізичні вправи під час теплового стресу у чоловіків та жінок, Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 30 (1), 83-91. doi: 10.1097/00005768-199801000-00012

4 Голечек, М. (2018). Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом у здоров’ї та захворюваннях: метаболізм, зміни в плазмі крові та як добавки. Харчування та метаболізм, 15 (33). doi: 10.1186/s12986-018-0271-1

5 Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H., & Köhnke, R. (2006). Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами активізують ключові ферменти в синтезі білка після фізичних вправ. Журнал харчування, 136 (1), 269-273. doi: 10.1093/jn/136.1.269S

6 Мюллер, М.Дж., Ендерле, Дж. Та Босі-Вестфаль. (2016). Зміни у витратах енергії із збільшенням ваги та втратою ваги у людей. Поточні звіти про ожиріння, 5 (4), 413-423. doi: 10.1007/s13679-016-0237-4

7 Вінтер, А., Йоргенсен, Л., Ахмед, Л.А., Крістофферсен, Т., Фурберг, А.С., Гримнес, Г., Йорде, Р., Нільсен, О.А., Деннісон, Е., та Емаус, Н. ( 2018). Мінеральна щільність кісток у стегні та її відношення до маси жиру та м’якої маси у підлітків: Дослідження Тромсе, Fit Futures. BMC з боку опорно-рухового апарату, 19 (21), doi: 10.1186/s12891-018-1933-x

8 Lee, D.H., Keum, N., Hu, F.B., Orav, J.E., Rimm, E.B., Willett, W.C., & Giovannucci, E.L. (2018). Прогнозована худорлява маса тіла, жирова маса та всі причини та причини специфічної смертності у чоловіків: перспективне когортне дослідження США. BMJ, doi: 10.1136/bmj.k2575

9 Даджон, В.Д., Келлі, Е.П., & Scheett, T.P. (2016). В односліпому, підібраному груповому дизайні: розгалужена ланцюгова амінокислота та тренування стійкості підтримують м’язову масу тіла під час дієти з обмеженим вмістом калорій, Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 13 (1), doi: 10.1186/s12970-015 -0112-9

10 Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H., & Mawatari, K . (2010). Добавки амінокислот з розгалуженими ланцюгами перед вправами на присідання та затримкою м’язової болючості, Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 20 (3), 236-244. doi: 10.1123/ijsnem.20.3.236

11 Глісон, М. (2005). Взаємозв’язок між фізичною активністю та амінокислотами з розгалуженими ланцюгами, The Journal of Nutrition, 135 (6), 1591-1595. doi: 10.1093/jn/135.6.1591S