горіхи вони протягом тисячоліть були звичайною і здоровою їжею в раціоні людини. Знайдено тексти інків, де згадується арахіс, а також відомо, що волоські горіхи вживали в Стародавній Греції. Але, які властивості та користь дає нам споживання цієї групи продуктів?
Горіхи є дуже енергійною їжею і називаються саме так, оскільки всі вони мають у своєму природному складі менше 50% вологи.
У межах цієї групи продуктів можна виділити два типи:
- Маслянисті горіхи, такі як волоські, фундук, мигдаль, кешью, фісташки тощо.
- сушені або зневоднені фрукти, такі як курага, чорнослив, фініки, сушений інжир тощо.
Харчові характеристики
Олійні горіхи є високоенергетичною їжею, а найбільш поживними речовинами, що їх містять, є ліпіди, переважно моно- та поліненасичені, білки та мінерали. Вони містять клітковину, і, залежно від виду фруктів, вони також можуть забезпечити значну кількість вітаміну Е та частини групи В. З іншого боку, сушені або зневоднені фрукти характеризуються тим, що є джерелом вуглеводів, головним чином цукрів та мінералів такі як калій, залізо або фосфор.
Які властивості та користь дає нам споживання горіхів?
Олійні горіхи є джерелом поживних речовин, що позитивно впливають на здоров’я людей, наприклад, вони багаті клітковиною. Це, зокрема, здатне затримувати засвоєння цукру, що може бути корисним для запобігання певним захворюванням. Крім того, клітковина також може допомогти зменшити поглинання холестерину та створити відчуття насичення.
З іншого боку, вони багаті на Омега-3 жирні кислоти, особливо волоські горіхи. Це незамінні жирні кислоти, тобто наш організм не здатний їх синтезувати, і ми повинні отримувати їх за допомогою дієти. Омега-3 жирним кислотам приписують властивості, які можуть бути корисними для підтримання оптимального здоров’я серцево-судинної системи.
У цьому сенсі дослідження, опубліковане в “The Lancet Diabetes & Endocrinology”, підготовлене багатоцентровою групою PREDIMED, робить висновок, що “середземноморська дієта, доповнена сухофруктами, зокрема грецькими горіхами, може зменшити частоту серцево-судинних подій порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру. у людей з високим серцево-судинним ризиком ".
Горіхи також забезпечують рослинні білки, Ось чому його вважають відповідною їжею, яка доповнює споживання білка у раціоні вегетаріанців. Крім того, вони містять значний вміст кальцію, мінералу, який сприяє зростанню та підтримці кісток, особливо мигдалю та фундука, тому вони є хорошим варіантом допомогти покрити рекомендовану кількість цього мінералу серед людей, які недостатньо вживають молочні продукти щодня. Однак слід зазначити, що біодоступність кальцію в горіхах нижча, ніж у молочних продуктах.
Нарешті, слід зазначити, що вони також містять, залежно від виду сухофруктів, помітну кількість вітаміну Е, деякі з групи В та мінерали, такі як фосфор, магній або залізо. Всі вони - поживні речовини, необхідні для нормального функціонування нашого організму.
Скільки горіхів рекомендується їсти?
Рекомендоване споживання Іспанським товариством громадського харчування (SENC) становить 20-30 г, тобто жменька закритою рукою, від 3 до 7 разів на тиждень.
Ця сума приблизно відповідає:
- 4-5 цілих волоських горіхів (8-10 половинок)
- 10 горіхів макадамії
- 2 столові ложки кедрових горіхів
- 25 фісташок в шкаралупі
Однак не рекомендується приймати їх із сіллю, смаженими або під соусами, оскільки таким чином їх смакові якості зростають і, як наслідок, вживаються в надлишок. Окрім надмірної кількості солі, під час переробки можуть з’являтися втрати певних мінералів та вітамінів.
На закінчення - горіхи, сирі або злегка підсмажені та несолені, Вони надають нам численні переваги для здоров’я нашого організму завдяки великій різноманітності поживних речовин. Поодинці або змішані з йогуртом, молоком або як інгредієнт улюблених страв, вони стануть ідеальним доповненням до вашої дієти.
Чи наважуєтесь ви їсти свій щоденний раціон горіхів?