Калорії під мікроскопом
Наукове визначення: одна калорія - це кількість енергії, необхідна для постачання 1 кілограма води для нагрівання на один градус Цельсія.
Кожна їжа, яку ми споживаємо, має енергетичну цінність, виражену в калоріях. Енергія виділяється з їжі, руйнуючи хімічні зв’язки. Звідти він потрапляє через травну систему в кров, яка розподіляє її по всьому тілу. Розщепившись на простий цукор - глюкозу - він служить енергією для роботи органів і м’язів, а надлишок накопичується у вигляді жиру.
Середній жінці потрібно близько 2000 калорій на день.
ВИКОРИСТАННЯ
10% калорій, які ви вживаєте, використовуються для травлення.
Ви спалюєте 20% під час фізичних навантажень, таких як тренування в тренажерному залі.
70% забезпечують основні життєві функції (діяльність органів, метаболізм, дихання)
3 факти про калорії
3 факти про калорії
Зверніть увагу на те, які калорії надходять у ваш раціон. «Їжа, багата на поживні речовини (вітаміни, мінерали та клітковина), корисніша для вашого організму, ніж так звана порожні калорії, що містять лише енергію », - говорить Марджорі Кон, дієтолог.
- Остерігайтеся нічних калорій!
Вдень людина спалює енергію. Однак споживання висококалорійної їжі безпосередньо перед сном збільшує шанси її збереження у вигляді жиру.
- КОЖНІ КОЛОРІЇ обробляють по-різному.
Якщо двоє людей замовляють однакову порцію морозива, отриманий ефект може бути не однаковим. Різниця в кількості та складі травних ферментів, кишкових бактерій та навіть довжини кишечника призведе до того, що кожне ваше тіло з часом переробляє різну кількість калорій із порції.
Спалюйте більше енергії!
Хочете знати, скільки енергії ви спалюєте у своїх улюблених справах? Стежте за частотою дихання. "Кисень необхідний для спалювання калорій. Ось чому чим більше ви дихаєте, тим більше калорій ви спалюєте », - говорить дієтолог Ненсі Кларк. Особливо це стосується аеробних навантажень, тренування з обтяженнями також повинні враховувати збільшення обміну речовин за рахунок регенерації м’язів тощо.
У таблиці нижче наведено приблизну кількість калорій, які 60-кілограмова жінка спалює за 30 хвилин активності:
| Біг зі швидкістю 11 км/год: | 325 кілокалорій |
| Мотузкові стрибки: | 260 кілокалорій |
| Велоспорт (інтенсивний): | 260 кілокалорій |
| Веслування (інтенсивне): | 250 кілокалорій |
| Навчання в колі: | 235 кілокалорій |
| Коробка: | 230 кілокалорій |
10-хвилинний спалювач калорій
Спалюйте калорії під час тренувань
Цей швидкий високоінтенсивний інтервальний тренінг HIIT залучатиме кілька великих груп м’язів, а також збільшить частоту серцевих скорочень. Після розминки вправляйтеся із системою EMOM: на початку кожної хвилини вправляйте комплекс вправ і відпочивайте решту часу, до початку наступної хвилини. Якщо вправи забирають у вас 40 секунд, у вас залишається 20 секунд для відпочинку до наступного раунду. Вправляйте загалом 8 кіл (8 хвилин).
Розминка (2 хв.)
► Джек для стрибка (30 секунд)
► Присідання з власною вагою (30 с)
► Укорочувачі (30 с)
EMOM (8 хв.)
► Випади на сторінку: 5 повторень на сторінку)
► Альпініст: 10 ор.
► Англієць: 10 навпроти.
Активна жінка, яка регулярно тренується, спалює 2400 калорій на день.
3 прийоми, як спалити більше калорій:
1. ЗМІНИТИ НАВЧАННЯ.
Тіло звикає до стереотипу і вчиться ефективно виконувати вправи, а це означає, що воно вже не споживає стільки енергії. Тому змінюйте вправи з часом або використовуйте такі методи посилення, як інтервальні тренування, вибухові тренування або табата.
2. ЗАГРУЗИТИ гантелі.
Щоб спалити 0,5 кг жиру, потрібно спалити 3500 калорій, це більше 5 годин бігу. Однак, якщо ви збільшите свою м’язову масу, ваш метаболізм у спокої збільшиться, тому що ваші м’язи потребують енергії. В результаті ви щодня спалюєте до 200 калорій більше.
3. НЕ НАДІЙСЯ НА МАШИНИ.
Якщо на дисплеї кардіотренажера видно, що ви спалили 300 калорій за півгодини бігу, це може бути не остаточне число. Машина не може оцінити ваші зусилля, і якщо тренування була також досить інтенсивною, організм спалює калорії у збільшених кількостях навіть через кілька годин після тренування. Ви можете спалити 300 калорій під час бігу, але ваше тіло потребує ще 200 на день, щоб заповнити втрати енергії.
текст: КРИСТІН МАГОНІ
фото: MATT DUTILE/OFFSET; ШЕФЕР-СМІТ/ГЕТІ ЗОБРАЖЕННЯ