Якщо ви тривалий час тренували своє тіло в тренажерному залі, намагаючись набрати м’язову масу, цілком ймовірно, що ви також збільшили відсоток жиру в організмі. Якщо ви хочете трохи уповільнити динаміку, втратьте частину вага і визначити щось більше, мускулатура, можливо, ідеальний момент для того, щоб зробити міні виріз.

Далі ми розповімо вам, що таке мінікут, які переваги він має і як застосовується на фазі обсягу.

Що таке міні виріз?

A мінікут, міні-визначення або міні-виріз - це короткий проміжок часу, протягом якого споживання калорій значно зменшується. Міні-скорочення зазвичай не тривають більше 3-4 тижнів, і у світі фітнесу вони практикуються епізодично в періоди обсягу (збільшення м’язів).

Мета міні-вирізу - пунктуально зупинити надлишок калорій в якому ми опиняємось, щоб втратити або, принаймні, контролювати відсоток жиру в організмі. Поживно можна сказати, що ми переходимо від надлишку до дефіциту калорій.

Міні-скорочення є більш агресивними, ніж періоди визначення, тому з точки зору здоров’я бажано приділяти пильну увагу як тривалості, так і експлуатації.

Коли робити міні виріз?

Як я вже зазначав раніше, міні скорочення зазвичай з'являються в періоди надлишок калорій і збільшення м’язів.

Це тому, що тривалі періоди обсягу завжди перетворюються на збільшення жиру в організмі. Щоб уникнути вигляду занадто «в’ялим», а потім у вас надто багато роботи, ці короткі інтервали міні-визначення вводяться під час підготовки. Міні-скорочення допоможуть вам скласти трохи втраченого і заздалегідь підготуватися до наступного періоду стандартної чіткості.

Нам доведеться планувати міні-розріз лише на випадок, якщо відсоток жиру в організмі значно зріс. Майте на увазі, що дефіцит калорій, який ви збираєтеся генерувати, зовсім не допоможе вам на шляху до набору м’язової маси.

Під час міні-розрізу цілком нормально, що рівень енергії у вас нижчий і у вас є певні труднощі з досягненням мети силові вправи та/або опору.

сумка
Під час міні-скорочення нормально, щоб рівень енергії був дещо нижчим

Як зробити міні виріз?

Якщо з усім перерахованим вище, ви вважаєте, що саме час зробити міні-виріз, перше, що ви повинні знати, це правильна робота цієї фази.

В ідеалі, ви повинні перебувати в руках кваліфікованого персоналу, який може проконсультувати вас як щодо фізичної підготовки, так і з питань харчування. Ви не повинні сприймати будь-який з цих двох факторів легковажно, оскільки ви можете ризикувати власним ризиком Здоров'я.

На цьому шляху я хотів би виділити два аспекти. З одного боку втрата ваги а з іншого - зменшення і розподіл калорій.

Скільки ваги я можу втратити за тиждень?

Що стосується здорової втрати ваги, то тижневі обмеження будуть відрізнятися залежно від фізіологічної картини спортсмена. Важчі люди з більшим відсотком жиру зможуть худнути більше за тиждень (як у відносних%, так і в абсолютних кілограмах), ніж худі люди

На рівні керівництва, я наголошую на керівництві, воно може служити еталоном для схуднення наступного тижневий шаблон:

-Люди з жиром менше 10-12%: 0,5% маси тіла на тиждень

-Люди з жиром менше 15-17%: 1% маси тіла на тиждень

-Люди з вмістом жиру понад 20%: 1-3% маси тіла на тиждень

З іншого боку, також дуже важливо чітко розуміти акторський склад добова калорія з макроелементів. Деякі люди одержимі припиненням вживання жиру, маючи на увазі, що це призведе до більшої чіткості, повністю ігноруючи наслідки для здоров’я, які це може мати.

Як правило, ви можете розподілити добову норму калорій у такій пропорції білки, жири та вуглеводи: (об'ємна фаза)

-Білок: 2,2 грама на кілограм ваги

-Жир: 0,75 - 0,8 грама на кілограм ваги

-Вуглеводи: решта

Як довго міні вирізається?

Правда в тому, що про тривалість міні-скорочень нічого не написано. Кожен фізичний тренер повинен адекватне планування а дієта відповідно до особливостей зацікавленої сторони.

Як правило, міні-вирізи зазвичай не подовжуються більше ніж 3 або 5 тижнів. Як я вже згадував, це значний дефіцит калорій, який не слід подовжувати надмірно. Тривалість та агресивність однієї і тієї ж також будуть відрізнятися залежно від особливостей спортсмена.

Люди з більшим відсотком жиру можуть отримати користь від більш сильних міні-кусок. Спортсмени з Індекс маси тіла (ІМТ) розумним слід контролювати різке зменшення калорій більше.

Якщо ви подовжите міні-скорочення надмірно і, отже, залишаєтесь занадто довгим при дефіциті калорій, ви піддасте певній кількості м’язової маси ризик.