Рослинні білки відрізняються від тваринних в основному завдяки ланцюжку амінокислот. Хоча білки з тваринних джерел вважаються білками з високою біологічною цінністю, оскільки вони містять усі незамінні амінокислоти, рослинні білки вважаються низькими біологічними цінами, оскільки вони мають дефіцит або обмежують будь-яку з 9 незамінних амінокислот.
Біологічна цінність рослинних білків:
Хоча слово низька біологічна цінність може викликати тривогу, це насправді не так, оскільки, хоча правда, що у всіх рослинних джерелах бракує достатньої кількості однієї з їх незамінних амінокислот, їх можна поєднувати між собою для досягнення внесок амінокислот, рівний або більший, ніж внесок тваринного джерела.
Як ми вже обговорювали раніше, більшість рослинних продуктів, багатих білками, мають низьку біологічну цінність порівняно з продуктами тваринного походження. Більшість бобових культур, наприклад, мають біологічну цінність 50, що означає, що загальна кількість поглинених незамінних амінокислот буде вдвічі меншою, ніж у випадку з яйцями, які мають біологічну цінність 100.
У випадку із злаками це практично те саме. Ось чому рекомендується поєднувати різні джерела рослинних білків, щоб підвищити біологічну цінність білка і досягти більш повноцінного білка.
Переваги додавання рослинних білків у свій раціон:
Рослинні білки беруть участь у тих самих метаболічних та структурних функціях, що і тваринні білки:
-
Структурна функція: Білки формують різні тканини і м’язи нашого тіла.
Функція ферменту: Білки діють як біокаталізатори, прискорюючи всі хімічні реакції метаболізму.
Оборонна функція: Білки використовуються для утворення антитіл нашої імунної системи.
Гормональна функція: Вони беруть безпосередню участь в утворенні гормонів.
Травна функція: Вони беруть участь у формуванні травних соків, відповідальних за перетравлення їжі, щоб скористатися її поживними речовинами.
Гомеостатична функція: Вони діють шляхом регулювання внутрішнього рН нашого тіла та контролю осмотичного балансу.
Енергетична функція: При перетравленні та метаболізмі вони забезпечують 4 ккал. енергії на грам білка.
Рослинні джерела білка мають перевагу перед тваринами, які, як правило, мають набагато менший вміст насичених жирів і забезпечують фітохімікати, що становлять великий харчовий інтерес, з антиоксидантними та протизапальними властивостями. Крім того, вони забезпечують більше клітковини та мінералів, таких як кальцій або магній.
Замінник тваринного рослинного білка, сприяє зниженню рівня холестерину ЛПНЩ у крові, що сприяє здоров’ю серцево-судинної системи та забезпечує більшою кількістю вуглеводів.
Основні джерела рослинного білка:
1 - Соя та її похідні:
Без сумніву, соя є одним з найкращих джерел рослинного білка, що міститься в природі. Кожні 100 грамів сої містять близько 37 грамів білка, значення яких перевищують продукти харчування тваринного походження, такі як курка, яловичина або молоко.
Крім того, саме бобові культури представляють найкращу амінограму, оскільки вона містить усі незамінні амінокислоти з єдиним недоліком, що вона забезпечує кількість метіоніну, трохи нижчу, ніж їжа тваринного походження.
Серед харчових переваг сої слід виділити внесок ненасичених жирних кислот, клітковини, вітаміну А, В, Е, кальцію. залізо, калій і магній.
На ринку соя продається різними способами, найбільш широко споживаними є:
-
Тофу: Тофу - це пресована комбінація сої, води та коагулянта, зазвичай хлориду кальцію.
Темпе: Йдеться про сою, зварену та ферментовану ризопусом
Місо: Це паста, ферментована грибом коджі, виготовлена із сої разом із крупами та морською сіллю.
2- Інші бобові культури:
Бобові культури, такі як нут, сочевиця, квасоля і меншою мірою горох, є прекрасним джерелом рослинного білка для нашого раціону. Якщо ми поєднуємо їх із злаком або насінням, ми отримуємо амінограму, рівну або більшу, ніж у тваринних білків.
Кожні 100 грам сочевиці забезпечують близько 24 грамів білка, 22 у випадку з квасолею та 21 у нуті.
У харчовому відношенні всі вони виділяються високим вмістом клітковини та вуглеводів. плюс калій і кальцій.
3- Сейтан:
Seitan - це продукт, виготовлений із пшеничного борошна, який промивають водою, щоб відокремити крохмаль від клейковини. Потім клейковина вариться разом із соєвим соусом, водоростями комбу та імбиром. У народі воно відоме як овочеве м’ясо через його спорідненість з ним.
Кожні 100 грам Сейтану містять близько 20 грамів рослинних білків і містять лізин як обмежувальну амінокислоту.
4- Кіноа:
Кіноа - це псевдочеревина, яка вважається «суперпродуктом» завдяки своїм численним властивостям та харчовим вигодам. Це насіння, яке, залежно від свого походження, забезпечує від 16 до 23 грамів білка на кожні 100 грам лободи. Крім того, він забезпечує цікаву кількість ліноленової кислоти разом із залізом, клітковиною, омега-3, фосфором, залізом та цинком.
Кіноа показала, що завдяки їжі, багатій на корисні жирні кислоти, настійно рекомендується всім, хто хоче контролювати або знижувати рівень холестерину в крові.
5 - Горіхи та насіння:
Хоча горіхи та насіння виділяються високим вмістом корисних жирів, вітамінів та мінералів, вони також є чудовим джерелом рослинного білка.
100 грам насіння чіа або гарбузового насіння забезпечують 24 грами білка, 19 грамів у випадку мигдалю, 15 у волоських горіхах, 12 у випадку фундука.
Через велику кількість жиру ці продукти зазвичай вживають у невеликих дозах приблизно 25 або 30 грамів на день, що відповідає приблизно 7 грамам рослинного білка.
Якщо вам сподобалось, поділіться!
ПРО АВТОРА
Поу Гарсія Лопес Мене звуть Поу Гарсія Лопес. Я відчуваю великий інтерес до світу харчування, особливо до впливу їжі на наш організм. Я вивчав вищий ступінь дієтології, а коли закінчив, я приєднався до спільноти BePMF, частиною якої я є зараз. Я вважаю себе людиною, яка любить бути в курсі останніх новин, досліджень та досліджень у цій галузі. І завжди з думкою: якщо ти є тим, що їси, яким би ти хотів бути?
Схожі повідомлення
Чи знаєте ви, що таке пробіотична їжа?
Ви, напевно, чули про користь пробіотиків у нашій травній системі, але насправді знаєте ...
Значення гідратації у спорті
Дегідратація - це часта невдача у спортсменів на довгі дистанції, таких як бігуни, велосипедисти або триатлети, де вміст зменшується ...
Позитив і здоров'я
У цій статті ми поговоримо про важливість позитивного менталітету щодня та в ...
Стовпи м’язової маси набирають
Бажання наростити м’язову масу - одна з найбільш повторюваних цілей людей, які відвідують тренажерний зал. ...
Чи небезпечні антиелементи?
У цій статті ми пояснимо, що таке антинутрієнти, в яких продуктах вони містяться, як вони впливають на наш організм і ...