Все про білок
Білок - це поживна речовина, багата енергією, головним завданням якої є побудова наших м’язів. У світі спорту постійно говорять про те, скільки білка потрібно, щоб він нормально функціонував і коли його вживати. У цій статті ми розглянемо різні характеристики білків, рекомендації та різні добавки.
Що таке білки?
Білок складається з ряду амінокислот, які зібрані в довгі ланцюги. Залежно від того, які амінокислоти є в ланцюзі і як вони зв’язані, білок набуває своєї функції та властивості. Є 20 амінокислот, 9 з яких є необхідними. Це означає, що вони життєво важливі, і наш організм не може їх виготовити самостійно, тому нам потрібно доповнювати їх дієтою. Вони називаються незамінними амінокислотами і включають валін, лейцин, ізолейцин, фенілаланін, триптофан, лізин, метіонін і треонін, усі інші не є необхідними для людини (організм може їх виробляти).
Білок, який ми споживаємо, зберігається в наших м’язах і виконує кілька різних функцій в організмі. Як будівельний матеріал м’язів, він допомагає м’язам з'єднуватися з рухами. Ферменти, гормони та антитіла, які обробляють важливі процеси в організмі, складаються з білків. Він також відіграє важливу роль як транспортер, оскільки є частиною гемоглобіну в крові, який транспортує кисень до клітин та альбумін, який транспортує жирні кислоти.
Зазвичай ми розглядаємо, наскільки високий вміст білка в білку. Однак високоякісний білок містить усі необхідні амінокислоти у відповідному співвідношенні. Важливою є біологічна цінність, яка визначається як співвідношення між кількістю білка, що використовується для побудови та регенерації тканини тіла (ріст м’язів), та кількістю перетравленого білка, яке може бути використано для виробництва енергії. Більшість харчових продуктів мають біологічну цінність від 50 до 100. Наприклад, яйця мають BV 100, поєднання різних джерел білка може збільшити це значення, наприклад, яйця з молоком мають BV 122. Типові продукти, багаті білками з високим вмістом Біологічну цінність мають яйця, м'ясо та молочні продукти. У рослинних джерелах білка зазвичай немає амінокислот. Одна порада - поєднувати зернові рослини з бобовими, щоб отримати високий BV. Єдиним винятком є соєвий білок, який має чудовий склад і тому його часто рекомендують вегетаріанцям.
Харчові рекомендації
Відповідно до шведських рекомендацій щодо харчування, білок повинен бути присутнім у пропорції 10-15% від щоденного споживання, а це означає, що 10-15% всієї енергії, яку ми отримуємо в щоденному раціоні, має надходити з білка. Іншим способом, яким ми можемо розрахувати рекомендовану кількість білка, є 0,8 грама білка на кілограм ваги. Звичайно, цей показник може варіюватися, залежно від того, яким видом спорту ви займаєтесь і якою інтенсивністю, на якому рівні. Тим, хто часто займається фізичними вправами, необхідно збільшити кількість приблизно до 2 грамів білка на кілограм ваги. Однак багато культуристів стверджують, що значно більший прийом може допомогти нам досягти кращих результатів з нарощування м’язів. Часто досягає 3-4 грамів на кг ваги.
Харчові добавки з більшим вмістом білка
Ті, хто хоче збільшити своє щоденне споживання білка іншими способами, крім споживання їжі, можуть отримати велику користь від білкової добавки. Білок - це найпростіший спосіб збільшити споживання цієї важливої харчової цінності. Великою перевагою, особливо для нашого організму, є також набагато легше засвоєння білка, змішаного з водою, ніж їжа, що містить ці значення. Різниця в цих добавках полягає, крім джерела виробництва, наскільки швидко білок може засвоюватися в організмі. Білок, який має складну структуру, займе більше часу, щоб організм переробив, тоді як більш проста форма використовується негайно. Властивості білків різняться, від вас залежить, який ефект ви оберете.
Сироватковий білок виготовляється з сироватки як побічного продукту виробництва молока. Він має біологічну цінність 104, що означає, що він має високу якість. Його здатність поглинати дуже швидко, а також відносно недорого. За виробничим процесом сироватка поділяється на три інші групи, а саме сироватку концентрат, сироватка ізолювати та сироватка гідролізат. З трьох згаданих концентрат вважається найнижчою якістю. Виготовляється із солодкої сироватки. Співвідношення білків становить від 35-89%. Він менш засвоюваний, містить більше жиру та вуглеводів, ніж ізолят та гідролізат. Однак він має високий вміст розгалужених ВСАА і є одним із відносно економічних джерел білка. Ізолят має більший вміст білка, ніж концентрат 90-95%, мінімум жирів і вуглеводів, дуже добре переноситься і легко засвоюється людьми з непереносимістю лактози. Гідролізована сироватка частково попередньо перетравлюється і, отже, ще краще використовується людським організмом. Частинки білка діляться на пептиди. Єдиний мінус - вища ціна.
Казеїн це ще один вид білка, який виготовляється з сироватки. Він має більш складну структуру, а це означає, що організму потрібно більше часу для переробки поживних речовин. Ось чому його ще називають повільним білком, який має настільки досконалі властивості для використання перед сном, що ви отримуєте постійний запас поживних речовин протягом тривалого часу.
На основі білка білок, без жиру та вуглеводів. Яєчний білок має чудовий амінокислотний профіль на основі метіоніну та треоніну. Він діє як будівельний матеріал для м’язів, а також діє як антиоксидант.
Соєвий білок має високий BV і є відносно повільним білком. Хороший вибір для тих, хто шукає вегетаріанське джерело білка з повним амінокислотним профілем. Він містить спеціально підготовлений соєвий білок, який близький до нульового вмісту естрогену. Ідеальне джерело білка, яке можна використовувати як заміну їжі під час дієти або як звичайну білкову добавку.
Трифазний білок являє собою суміш трьох різних білків. Він містить швидко поглинаючий сироватковий білок, повільно всмоктуючий яєчний білок і повільно всмоктуючий казеїн. Ці компоненти разом з пептидами глутаміну разом утворюють стабільні амінокислоти. Для оптимального використання їх найкраще використовувати перед сном або між прийомами їжі.