Білки, рослинні, тваринні або незамінні білки, незамінні амінокислоти та багато інших термінів, з якими ми стикаємося щодня - це, на перший погляд, досить поширені слова, на які слід звертати трохи більше уваги, не лише з точки зору організму формування, але особливо завдяки цьому, що ваше тіло та загальний стан здоров'я цього заслуговують. Той, хто цікавиться дієтою та здоровим способом життя, повинен знати, що білок, крім жирів та вуглеводів, є важливим макроелементом. Однак такого твердження нам, звичайно, недостатньо, і ми розглянемо білки більш детально.

У статті, яку ви прочитали:

  • Що таке білки і з чого складаються білки
  • Поділ амінокислот і білків
  • Опис вибраних функцій білків в організмі людини
  • Рекомендована добова норма споживання білка та їх джерела
  • Натхнення для білкової їжі

Білки, або інакше їх називають білками, є найскладнішими молекулами як за своєю структурою, так і за функціональністю. Будова і функціонування нашого організму залежить від білка. Ми знаходимо білки у всьому тілі - у всіх клітинах, м’язах, кістках, волоссі, шкірі та всіх тканинах. У зв’язку з попереднім твердженням, ми можемо без докорів сумління сказати, що білки необхідні для підтримки та зміцнення здоров’я.

Білки - це органічні сполуки, що складаються з ряду різних амінокислот, з’єднаних між собою. Амінокислоти - це органічні молекули, що містять вуглець, водень, кисень, азот і часто сірку. Двадцять різних будівельних блоків амінокислот зазвичай зустрічаються у рослин і тварин. У людини існує 20+ (різні джерела повідомляють про 20 або 21 тип амінокислот) протеїногенних амінокислот, з яких можуть утворюватися білки. У природі зустрічаються сотні різних амінокислот, але конкретна кількість і порядок амінокислот унікальний у кожному білку. Залежно від кількості та послідовності амінокислот білок формується в певну форму. Форма дуже важлива, оскільки вона визначає функцію білка. Усі види тварин, включаючи людину, мають свої характерні білки.

Ми дійшли до відносно добре відомих термінів та тверджень, таких як те, що ми можемо розділити білки на основні та несуттєві. То що це означає? Незамінні амінокислоти не можуть вироблятися самим організмом, і ми повинні отримувати їх із їжі, яку ми їмо. Навпаки, незамінні амінокислоти можуть вироблятися самим організмом людини.

Незамінні амінокислоти:

  • Гістидин
  • Ізолейцин
  • Лейцин
  • Лізин
  • Метіонін
  • Фенілаланін
  • Треонін
  • Триптофан
  • Валін

Незамінні амінокислоти:

  • Аланін
  • Аргінін
  • Аспартат
  • Аспарагінова кислота
  • Цистеїн
  • Глутамінова кислота
  • Глютамін
  • Гліцин
  • Пролін
  • Серин
  • Тирозин

Іншим важливим терміном у галузі поділу основних амінокислот є умовні незамінні амінокислоти. Умовні (напівесенціальні, напівесенціальні або відносні) незамінні амінокислоти специфічні тим, що їх виробництво та синтез зумовлені фізичним або патологічним станом, таким як стадія розвитку людини, захворювання, стрес та наявність необхідних амінокислот. Ці амінокислоти включають аргінін, цистеїн, глутамін, гліцин, пролін та тирозин.

білки

У наступних частинах статті будуть згадані подальші поділи білків з різних точок зору, але в першу чергу необхідно уявити функції білків в організмі людини.

Функція білків в організмі людини

Не дивно, що функції, які виконують білки, настільки різноманітні, як і різні комбінації амінокислот, з яких виготовлені білки. Тож давайте детальніше розглянемо, як білки «впливають» на наше повсякденне життя.

Енергетично-харчова функція

У попередній частині статті згадувалося, що білки є одним з основних макроелементів. Хоча для деяких це може бути особливістю номер один у списку, енергетична важливість білка для людського організму є незаперечною. Просто тому, що білки містять характерний і незамінний азот. Білок забезпечує 4 калорії на грам. Однак тут важливо зазначити, що Білок як джерело енергії є останнім вибором для організму завдяки його цінним харчовим властивостям у всьому тілі. Жири та вуглеводи є набагато більш придатною альтернативою як джерело енергії. Це підтверджується висновком цього дослідження, в якому зазначається, що жири та вуглеводи краще метаболізуються, ніж білки. У деяких випадках, наприклад, при тривалому голодуванні від 18 до 48 годин, організм розщеплює скелетні м’язи на амінокислоти, щоб забезпечити організм енергією для задоволення енергетичних потреб життєво важливих функцій. Ці дані також підтверджуються результатами цього дослідження. Зрештою, широка громадськість сприймає білок як харчову цінність під час дієти та досягнення певних цілей.

Конструктивна, будівельна та експлуатаційна функції

Організму потрібні білки, щоб рости і підтримувати тканини, оскільки білки постійно розщеплюються в організмі і утворюються нові білки. За звичайних обставин організм розщеплює ту саму кількість білка, яка необхідна для побудови та «відновлення» тканин. З іншого боку, може бути стан, коли організм розщеплює більше білка, ніж може виробляти, і це збільшує потреби організму в споживанні білка. Структурні білки відіграють головну роль у цих процесах. До найбільш відомих структурних білків належать колаген та кератин. Колагеновий білок є основним будівельним елементом шкіри, волосся, нігтів, кісток, сухожиль, суглобів та хрящів. Це можна було б назвати клеєм, який утримує нас разом. Незважаючи на те, що організм виробляє його природним шляхом, із збільшенням віку його вироблення поступово зменшується, і тому доцільно розглянути питання про його якісну добавку.

Підтримка біохімічних реакцій

Найбільш згадуваний білок у цій функції - це, безсумнівно, ферменти. Ферменти сприяють великій кількості біохімічних реакцій. Крім усього іншого, функція цих білків полягає в розщепленні більш складних молекул, які ми їмо. Це, в свою чергу, сприяє кращому засвоєнню під час травлення. Деякі ферменти потребують додаткових молекул для здійснення реакції, таких як вітаміни або мінерали. Функції організму, які залежать від ферментів:

  • Травлення
  • Виробництво енергії
  • Згущення крові
  • Скорочення м’язів

Детальніше про ферменти та їх функції ви можете прочитати тут.

Білки та їх транспортна функція

Транспортувати білки транспортують речовини (що містять вітаміни, мінерали, цукор в крові, холестерин) через кров у клітини, з них або з ними. У цьому випадку ми говоримо напр. про гемоглобін, який виконує дуже важливу транспортну функцію в нашому організмі, без якої ми не змогли б функціонувати. Простіше кажучи, гемоглобін - це залізовмісний білок, який транспортує кисень до тканин і вуглекислий газ знову з тканин. Транспортні білки дуже специфічні. Це означає, що вони будуть зв’язуватися лише з певними речовинами або речовинами. Іншими словами, транспортний білок, який транспортує глюкозу, не несе, наприклад, холестерину. Про це також згадується в цій публікації.

Імунітет і захисна функція білків

Білки є дуже важливою частиною імунної системи та захисних механізмів людського організму.
Антитіла, або імуноглобуліни, є захисним білком, що виробляється імунною системою у відповідь на наявність чужорідної речовини (вірусу, бактерії або іншого збудника) в організмі людини. Організм виробляє ці антитіла, і коли будь-які чужорідні речовини потрапляють в організм, антитіла позначають їх, а потім руйнують лейкоцити. Це твердження базується на висновках цієї публікації. Без антитіл бактерії та віруси могли б вільно розмножуватися в організмі, в результаті чого виникали хвороби, викликані цими небажаними речовинами. Коли організм виробляє антитіла проти певної бактерії або вірусу, в клітинах залишається інформація про те, як виробляти ці антитіла в майбутньому. Це дозволяє антитілам швидко реагувати, коли зазначені бактерії або віруси намагаються заразити організм. В результаті організм виробляє імунітет до небажаних речовин, що викликають захворювання.

Щоденні фізичні вправи та білки

Рух як такий є настільки автоматичною справою для людей у ​​повсякденному житті, що ми навіть не усвідомлюємо, скільки процесів має відбуватися в організмі, щоб мати можливість рухатися. Однак ми зосереджуємось на русі з точки зору функції білка. Приблизно 40% маси тіла здорової дорослої людини вагою приблизно 70 кілограмів складається з м'язів, які складаються, серед іншого, з м'язових білків (актину та міозину), які присутні приблизно на рівні 20%. Таким чином, людський організм містить приблизно від 5 до 6 кілограмів м’язового білка. У м’язах волокна актину та міозину орієнтовані паралельно один одному. Поєднання молекул актину з головками міозину спричиняє зміщення головки міозину та молекул актину з обох боків до центру, створюючи тим самим скорочення м’язів, відповідно. з подальшим рухом.

Ці типи білків та їх функції є лише невеликим прикладом того, скільки різних функцій білки відіграють у нашому організмі. Окрім вищезазначеного, слід згадати функції зберігання, сенсорної та контрольної функцій. Різні типи білків, такі як гормони, відіграють незамінну роль у цих функціях.

Скільки, що і як?

Світові рекомендації дещо відрізняються щодо того, скільки білка повинен приймати дорослий на день. Однак, як правило, вважають, що доросла людина повинна споживати приблизно 0,8 г білка на кілограм ваги. Цю цифру також підтверджує Європейський нагляд за безпекою харчових продуктів, який наводить конкретні показники, розділені на вікові категорії:

Дорослі (також для людей похилого віку) - 0,83 г на кг маси тіла на добу.

Немовлята, діти та підлітки Від 0,83 до 1,31 г на кг маси тіла на день залежно від віку.

Вони також згадуються вагітним і годуючим жінкам, що повинно збільшити їх щоденне споживання білка. Точну кількість важко визначити, оскільки кожен організм дуже індивідуальний, а також залежить від фізичної активності протягом дня.

Спортсмени на витривалість їм може знадобитися від 1,0 до 1,6 г білка на кг ваги тіла залежно від інтенсивності тренування.

Рекомендації для силові тренування або силові спортсмени знаходяться в межах від 1,6 до 2,0 г на кг маси тіла. Національна академія медицини видала рекомендацію, згідно з якою від 10 до 35 відсотків калорій на день має надходити з білка. Звичайно, це залежить від індивідуальних факторів особистості.

Білок також відповідає дійсності - білок не схожий на білок, і не всі білки, які ми споживаємо, перетворюються на білки в нашому організмі. Вживаючи продукти, що містять амінокислоти, організм виробляє з них білки за потребою. Якщо ми не приймемо певні амінокислоти, організм не зможе синтезувати достатню кількість білка, щоб наше тіло нормально функціонувало, оскільки воно не матиме всіх необхідних будівельних блоків. Як уже згадувалося, ми знаємо про дев’ять незамінних амінокислот, які організм людини не синтезує, тому вони повинні надходити з дієти. Всі білки, які ми вживаємо з раціону, містять частину кожної амінокислоти, але в різних пропорціях. Їжу, що містить незамінні амінокислоти приблизно в однакових пропорціях, можна назвати повноцінними білками. Ці білки в основному надходять з тваринних джерел, таких як молоко, м’ясо, яйця тощо. З іншого боку, напр. Кіноа - рослинне джерело повноцінного білка. Однак організм не потребує всіх незамінних амінокислот під час кожного прийому їжі, оскільки він може використовувати амінокислоти з останніх магазинів для отримання повноцінних білків.

Тваринні джерела білка

Птиця - м'ясо курки, індички та качки

Необроблене м'ясо - яловичина, свинина та інші

Яйця

Морепродукти - риба, ракоподібні, молюски

Молочні продукти - сири, йогурти, кисломолочні продукти, молоко

Перероблені м'ясні продукти - Бекон, ковбаси або копченості виготовляються з м’яса, але вони містять різні добавки та речовини, несприятливі для організму, і з цієї причини їх краще вживати в помірних кількостях.

Рослинні джерела білка

Бобові культури - сочевиця, квасоля, нут, горох, соя (і соєві продукти: тофу, темпе та ін.)

Горіхи та насіння - мигдаль, фісташки, кеш'ю, волоські горіхи, фундук, пекан, насіння конопель, гарбузове насіння, насіння соняшнику, насіння льону, насіння кунжуту, арахісове масло.

Овочі з більшим вмістом білка - кукурудза, брокколі, спаржа, брюссельська капуста та артишок

Натхнення для збалансованого харчування, повного білка

Необхідно подбати про інгредієнти при варінні та приготуванні їжі. Не можна також забувати про якісні джерела білка, які покращують наше здоров’я та роботу організму. Як уже зазначалося, вищезазначені окремі типи та джерела білка потрібно поєднувати. Ось кілька простих рецептів з дуже сприятливим і збалансованим співвідношенням амінокислот.