Днями я розповідав вам про пауерліфтинг, спортивну дисципліну, в основному орієнтовану на силу, в якій виконуються основні рухи, присідання, жим лежачи та тяга. Сьогодні ми обговоримо поглиблено все про жим лежачи, задіяні м’язи, техніку та помилки, в основному орієнтовані на пауерліфтинг.
Важко висвітлити все, що стосується жиму лежачи, в одній статті, але я постараюся згрупуватись якомога краще найважливіші вказівки щодо виконання цієї вправи з правильною технікою, таким чином уникаючи можливих травм і маючи можливість слідувати ідеальному прогресуванню і виправити в підйомниках.
Ідеальне положення в жимі лежачи
По-перше, найголовніше - це починати зі стабільного вихідного положення, яке ми зберігаємо протягом усього руху, і для цього ми повинні мати чотири точки опори протягом усього руху: ліва і права ноги, сідниці та лопатки добре втягнуті і щільно прилягають до лавки.
Правильне положення наших ніг буде з завод повністю підтримується, Зовсім не рекомендується підтримувати лише пальці ніг, і набагато гірше було б підняти ноги на лавку, це може спричинити нестабільність та більший ризик травмування, спричиняючи м’язи, які не повинні працювати в русі.
сідничні м’язи повинні бути повністю прикріплені до лавки. Щоб досягти цього, ми повинні добре перевірити, яким було б ідеальне відкриття наших ніг, щоб у будь-який час не відривати сідницю від лави під час виконання руху.
Жим лежачи починає максимальне скорочення в спині, так що для того, щоб виконувати безпечний рух, крім того, що він може підняти більшу вагу, ідеально підтримувати положення лопатки втягування, тобто, тримати лопатки назад і вниз, стискаючи лавку.
Удосконалюйте свою техніку, застосовуючи привід ніг
Техніка привід ніг полягає в сильному натисканні ногами на землю вниз і в цьому напрямку, таким чином, ми зможемо добре прибити лопатки до лави, зберігаючи позицію дзвону, яку ми намагалися досягти у початковому позиціонуванні протягом усього руху, який ми виконуємо.
Чому важливо виконувати правильний привід ніг? Якщо ми не будемо добре виконувати техніку приводу ніг, що станеться, коли ми сходимо на лавку і спробуємо почати піднімати штангу, буде те, що ми розберемо втягування лопатки чого ми спочатку досягли.
Момент, коли нам доводиться максимально штовхати ноги об землю, - це саме тоді, коли ми піднімаємо штангу від грудей вгору (концентрична фаза), щоб ми не зійшли з коня. Ми повинні мати на увазі, що при вказаному положенні буде створена невелика поперекова дуга. Хоча апріорі це може загинути шкідливо, це навпаки, доки ми добре зберігаємо чотири пункти підтримки, згадані вище.
Коли ми вводимо дуже високу вагу в жимі лежачи і не можемо правильно рухати його, ми, як правило, піднімаємо ноги, демонтуємо втягування лопатки і зрештою зсуваємося з вихідного положення. Якщо ви хочете продовжувати прогресувати і перш за все не отримувати травм у жимі лежачи, добре відпрацьовуйте цю техніку.
Жим лежачи
Ми повинні усвідомити, що це дуже важливо завжди міцно тримайте планку і обхоплюйте планку великим пальцем. Ми ніколи не залишаємо великий палець назовні або посередині, ми завжди будемо міцно стискати, оскільки в іншому випадку штанга може зісковзнути і потрапити в аварію.
Ми повинні вирівняти зап’ястя з передпліччям, а також намагатись не згинати його в будь-який час, оскільки це, ймовірно, може спричинити травму, яка заважає нам мати можливість користуватися руками навіть щодня.
По відношенню до ширини захоплення не існує великої різниці щодо залучення м’язів. Так, це правда, що чим міцніше зчеплення, тим сильніше буде задіяний трицепс, але якщо ви спробуєте потренуватися в розміщенні вихідного положення, про яке я згадував раніше, ви зрозумієте, що знайдетелише положення, в якому ваш хват ідеально підходить для підтримки правильної постави у повстаннях.
Найбільш рекомендований отвір буде більш-менш між висотою ваших плечей і приблизно в 1,5 рази шириною біакромія.
У наступній статті про жим лежачи я спробую пояснити вам, як правильно вивести штангу з положення і як правильно виконувати повний рух. Все це може здатися складним, але Це допоможе вам прогресувати і, перш за все, ніколи не ранити вас, так що відпрацьовувати техніку.