Значення вітамінів у спортивному харчуванні

Вітаміни - це органічні сполуки, які беруть участь у біохімічних процесах у нашому організмі як каталізатори. Вони перешкоджають метаболізму вуглеводів, жирів і білків. Ряд вітамінів діє в організмі як важливий антиоксидант, який усуває утворення вільних кисневих радикалів. Людський організм не може самостійно синтезувати вітаміни в достатній кількості, тому ми говоримо про необхідні (необхідні) компоненти харчування, які ми повинні вживати у своєму раціоні. Всього існує 13 основних груп вітамінів. Більшість з них також мають свої підгрупи, вітаміни. Нашому організму в раціоні потрібна лише невелика кількість вітамінів, мінералів та мікроелементів, ми називаємо їх усіма мікронутрієнтами.

гіргошко

При тривалій нестачі вітамінів у нашому організмі можуть виникати негативні симптоми. У зимові місяці дефіцит вітаміну D вражає значну частину чеського та словацького населення. Дефіцит вітаміну D впливає на вироблення тестостерону. Навіть велика кількість вітамінів негативно впливає на організм. Цей ризик здебільшого пов’язаний з жиророзчинними вітамінами, звичайно водорозчинними вітамінами, але надмірна кількість вимивається сечею. Збільшення споживання вітаміну В3 може завдати шкоди печінці. Вітаміни діляться на дві групи, ті, що розчиняються у воді і називаються гідрофільними. Друга група є жиророзчинною і позначається як ліпофільні вітаміни.

Водорозчинні вітаміни.

Водорозчинні вітаміни швидко засвоюються і довго не накопичуються в організмі (за винятком вітаміну В12). Важливо отримувати їх регулярно і щодня. Надмірна кількість виводиться із сечею, і передозування звичайною дієтою майже неможливе. Вміст гідрофільних вітамінів знижується при термічній обробці та зберіганні.

Вітамін С (аскорбінова кислота)

Вони є одними з найвідоміших і найважливіших вітамінів
Основна функція вітаміну С в організмі включає регенерацію тканин, бере участь у синтезі колагену і карнітину.
Він підходить для скорочувальних дієт, але також і в повсякденному житті, оскільки діє на імунну систему.
Допомагає при застуді та інфекційних захворюваннях.
Він нейтралізує вільні кисневі радикали і бере участь у синтезі деяких гормонів.
Він підтримує засвоєння заліза, зменшуючи тим самим ризик анемії.
Я рекомендую розбити таблетки, якщо в них є одна таблетка. Я розбиваю його по 1000 мг 2-3 рази і п'ю їх протягом дня. Не потрібно приймати 1000 мг один раз.
DDD 100 мг

Вітаміни групи В

· В5 - пантотенова кислота

· B9 - фолієва кислота

Тіамін

- сприятливо впливає на діяльність серця. Він бере участь у вуглеводному обміні та правильній роботі нервів. Дефіцит призводить до серцевих аритмій, м’язової слабкості та неврологічних розладів.

Джерела - м’ясо, молоко, крупи, шпинат, яєчний жовток
DDD 1-1,4 мг

Рибофлавін

- допомагає підтримувати хороший зір. Він відіграє важливу роль у перенесенні електролітів у дихальний ланцюг клітин. Він бере участь в активації вітаміну В6, засвоєнні в організмі заліза, фолієвої кислоти та ніацину. Основні симптоми дефіциту включають втому та порушення концентрації уваги.

Джерела - молоко, риба, яйця, сир, листові овочі, печінка
DDD 1,2-1,5 мг

Ніацин

- разом з фолієвою кислотою допомагає при виснаженні та втомі. Надлишок блокує виділення жирових кислот з жирової тканини і призводить до порушення використання жирів як джерела енергії.

Джерела - м’ясо, риба, крупи, бобові, яйця
DDD 13-18 мг

Пантотенова кислота

- сприяє здоровій душевній рівновазі. Він бере участь в обміні білків, вуглеводів і жирів. Проявами дефіциту є м’язові судоми, рукостискання, втома та порушення сну. Вітамін В5 міститься в невеликих кількостях майже в кожній їжі, і тому його дефіцит мало виникає щоразу.

Джерела - м’ясо, яйця, банан, соя, фісташки
DDD 4-7 мг

Піридоксин

- позитивно впливає на правильний обмін речовин, що важливо для виробництва енергії та синтезу гемоглобіну. Симптомами дефіциту є потріскані куточки рота, порушення формування м’язів, дерматит. При нормальному харчуванні дефіциту майже не буває, але низький рівень піридоксину можна виявити у алкоголіків.

Джерела - м’ясо, яйця, банан, соя, фісташки, неочищений рис
DDD 1,6-2 мг

Біотин

- сприяє нормальному функціонуванню нервової системи та підтримці здоров’я волосся та шкіри. Він бере участь у синтезі жирних кислот та деяких амінокислот. Відсутність втоми, біль у м’язах, нервова анорексія, депресія та дерматит.

Джерела - соя, листові овочі, арахіс, молоко, жовток
DDD 30-60 мкг

Фолієва кислота

- як я вже згадував, фолієва кислота та ніацин допомагають при виснаженні та втомі. Фолієва кислота вперше була виділена зі шпинату в минулому столітті. Основні функції включають вироблення еритроцитів (еритроцитів) та синтез нуклеїнових кислот (для синтезу ДНК).
Джерела - брокколі, листові овочі, буряк, квасоля, фрукти та горіхи

Кобаламін

- підтримує вироблення еритроцитів і нуклеїнових кислот, оптимальне функціонування імунної системи, правильний розвиток нервової системи та ріст організму. Людина накопичує запаси вітаміну В12, яких вистачає на 5-10 років.

Джерела - м’ясо, молоко, печінка, риба, яйця та сир.
DDD 3 мкг

Цього необхідного вітаміну немає в організмі людини у звичайній рослинній їжі!.

Жиророзчинні вітаміни

Ліфпофільні вітаміни - це чотири A, D, E і K. Ми також можемо це легко запам’ятати завдяки цьому пристрою за словом - DEKA. При довготривалій доконкурентній дієті та низькому відсотку жиру в організмі це може призвести до недостатнього надходження або засвоєння цих вітамінів в організмі. При великому споживанні ці ліпофільні вітаміни зберігаються в жирі. Велика кількість може бути токсичним для організму (особливо вітаміни А, D). Їх ідеально приймати з їжею, яка містить жир.

Вітамін А (ретинол)

В нашому організмі ми можемо виробляти вітамін А з каротиноїдів (наприклад, бета-каротин), у формі ретинолу, він бере участь у кольоровому зорі в сітківці ока. Ретинол можна знайти головним чином у продуктах тваринного походження, рослинні джерела містять каротиноїди, які служать провітамінами. Основні функції в організмі включають роль антиоксидантів та роль в імунних процесах. Він підтримує метаболізм заліза і відіграє певну роль у процесі поділу клітин. Нестача вітаміну А викликає нічну сліпоту, ламкість нігтів і волосся, погіршення стану шкіри, ослаблення імунних функцій.

Джерела - морква, риб’ячий жир, м’ясо, жовток, молочні продукти, фрукти та овочі.

Вітамін D (кальциферол)

Це допомагає засвоєнню та використанню кальцію та фосфору. Для підтримки оптимального рівня магнію, кальцію та цинку в нашому травному тракті. Вітамін D може синтезуватися в шкірі, де він перетворюється в D3 за допомогою сонячного світла. Кількість синтезованого вітаміну залежить від багатьох факторів - інтенсивності випромінювання, кольору шкіри або розміру поверхні відкритого тіла. Вегетаріанці, які не вживають молоко або молочні продукти, можуть мати низький рівень вітаміну D. Основні функції включають метаболізм мінералів (кальцію та фосфору) та сприяють підтримці здоров’я кісток, зубів та належної м’язової діяльності. Доцільно доповнювати його вітаміном К (К2)

Джерела - риба, риб’ячий жир, молочні продукти, деякі гриби.

Вітамін Е (токоферол)

Він служить найважливішим антиоксидантом в організмі, який захищає клітинні мембрани від окисного стресу. Разом з вітаміном С бере участь у відновленні м’язової маси. Дефіцит вітаміну Е загрожує втомою м’язів, підвищеним окислювальним стресом, порушенням рефлексів та концентрації уваги, безпліддям та неврологічними проблемами.

Джерело - горіхи, рослинні олії, вівсянка

Вітамін К

Основним джерелом вітаміну К є їжа. Це сприяє правильному згортанню крові та підтримці здорових кісток. Існують також синтетичні вітаміни К - напр. K3, який може мати токсичну дію. Основним симптомом дефіциту є кровотеча.

Джерела - листові овочі, шпинат, капуста, брокколі, бобові, помідори, м’ясо, молоко, яйця

Висновок.

Вітаміни не є ергогенними речовинами! Недостатній дохід насправді може призвести до зниження ефективності, але не навпаки. Багато досліджень це показують надлишок вітамінів не збільшує спортивних результатів.