Що таке еритритол, все що вам потрібно знати про щасливе здоров’я

ua.howwwblog.info - Кроки, щоб схуднути завтра

Не секрет, що американці в середньому споживають більше цукру, ніж мали б. Американська кардіологічна асоціація рекомендує зберігати кількість доданого цукру в межах 6-9 чайних ложок на день, але, згідно з недавнім дослідженням, середнє споживання все ще зростає приблизно до 20 чайних ложок на день (1, 2).

Як і багато людей у просторі здоров'я, я намагаюся зменшити цукор. Вживання меншої кількості цукру є особливо складним завданням, оскільки доданий цукор ховається скрізь - навіть у продуктах, які вважаються «здоровими», таких як білкові батончики, фруктові соки та комбуча. Моє загальне емпіричне правило полягає в тому, що якщо воно виявляється занадто хорошим, щоб бути правдою, це, мабуть.

Введіть еритритол. Коли я вперше почув про цю нову, цукрову альтернативу, я скептично поставився до цього. З мого досвіду, штучні підсолоджувачі та цукрові спирти означали гіркий присмак, розлад шлунку та небажаний смак та структуру випічки. Чи відрізнявся б еритритол?

Що таке еритрит?

Що таке еритрит? Це натуральний підсолоджувач, який набирає популярності, оскільки все більше людей шукає альтернативи цукру. Він належить до сімейства цукрових спиртів, відомих як поліоли, яких багато у фруктах та овочах, таких як виноград, кавун, гриби та ферментовані продукти, такі як соєвий соус (3).

Еритритол є низькокалорійним і вуглеводним. Зазвичай його виробляють ферментацією глюкози з пшеничного або кукурудзяного крохмалю з використанням дріжджоподібних грибів, таких як Trichosporonoides megachiliensis та Moniliella pollinis. В результаті виходить дрібний гранульований порошок, що імітує текстуру та смак цукру (3).

Завдяки своєму унікальному молекулярному складу в порівнянні з іншими цукровими спиртами, еритритол має досить охолоджуючий ефект на мову при розчиненні. Цей ефект, хоча і небажаний деякими, допомагає замаскувати гіркий присмак, який зазвичай асоціюється з підсолоджувачами (3).

Переваги еритритолу

"Головною перевагою еритритолу є те, що він майже не містить калорій, але все ще на 60-70 відсотків є таким солодким, як цукровий стіл", - каже Ліза Річардс, сертифікований дієтолог і автор дієти Candida. "Це означає, що ви можете використовувати його у своїх рецептах, не підвищуючи рівень глюкози в крові".

Річардс каже "майже без калорій", тому що еритритолові підсолоджувачі не є нульовою калорією, як і інші популярні цукрові спирти. Однак еритритол досягає лише .24 калорій на грам у порівнянні з 4 грамами цукру, 2.4 грамами ксиліту та 2.7 грамами сорбіту, що робить його одним із низькокалорійних підсолоджувачів (3).

"Оскільки еритритол - це цукровий алкоголь, він не впливає на ваш організм так, як це робить звичайний цукор", - так само говорить Річардс. “Це не підвищує рівень цукру в крові та не призводить до карієсу. Це також не сприятиме збільшенню ваги, оскільки воно практично не містить калорій і може задовольнити вашу тягу до цукру ".

Насправді причина, по якій еритритол не впливає на ваш організм так, як це робить цукор, в основному полягає в тому, що наш організм взагалі не може його розщеплювати. Він проходить, уникаючи обмінних процесів, і залишає рівень глюкози в крові незмінним (3). "Це робить це хорошим варіантом і для діабетиків", - говорить Річардс.

Більш несподівана користь еритритолу? "Це перевірений антиоксидант, і було показано, що він очищує вільні радикали, які можуть спричинити пошкодження клітин", - каже вона.

Дослідження на тваринах описало еритритол як поглинач вільних радикалів завдяки його здатності здійснювати свої антиоксидантні властивості перед тим, як покинути тіло (4).

Еритритол проти цукру

Отже, ми дізналися, що еритритол - це безкалорійний, низькоглікемічний підсолоджувач та антиоксидант, практично не має гіркого присмаку, але що він може функціонально замінити цукор?

"Хоча за своєю зернистістю він схожий на столовий цукор, еритритол не має властивості також розпадатися, а також не має однакових здібностей" збивання "при змішуванні цукру з жиром, таким як вершкове масло або кокосова олія", - каже Женев'єв Греко Консультант з охорони здоров’я в компанії LuckyVitamin вже сертифікований цілісний автомобіль охорони здоров’я.

Щоб виправити це, Греко припускає, що з кондитерськими утворюють еритритол. "Я вважаю, що це забезпечує найкращу текстуру готових тортів та печива і дозволяє набути чинності їх повній підсолоджуючій силі".

Що стосується випічки та карамелізації, Греко зазначає, що в еритритолі бракує сахарози - сполуки в цукрі, яка дозволяє здійснити цей процес. "Це означає, що ви можете пропустити золотисто-коричневий відтінок, який часто зустрічається в тортах і булочках".

Щоб компенсувати це, деякі марки, такі як Swerve, додають вуглеводи з довгим ланцюгом, відомі як олігосахариди, які допомагають засмагати, але не легко метаболізуються в організмі. Тому суміші для випічки залишаються низькоглікемічними та низькокалорійними ".

Пам'ятаєте, коли ми раніше дізналися, що еритритол має охолоджуючий ефект? Греко застерігає, що це відчуття насправді посилює довше запечене гарне сидіння. "Тому я пропоную вам споживати продукти, що містять еритрит, у день, коли вони були виготовлені, для отримання оптимального смаку".

Як використовувати еритритол

Якщо ви полюєте на еритритол, швидше за все, це тому, що ви хочете приготувати ласощі з низьким вмістом глікемії, які не порушують вашу дієту. "Це здоровий обмін на столовий цукор і ідеальна заміна для дотримання тих дієт з низьким вмістом вуглеводів, палео або кето", - говорить Греко.

Але якщо ви завзятий пекар (або ви завжди в нетверезому стані спостерігали за Великим британським хлібопекарським шоу), ви знаєте, що цукор відіграє важливу роль у смаку, троянді та структурі випічки. То як ми можемо ефективно обмінятись? На щастя, Греко має кілька порад.

Оскільки він на 70 відсотків солодший, як цукор, пропонується використовувати його у співвідношенні 1: 1,25. Наприклад, якщо рецепт вимагає 1 склянки цукру, тоді ви використовуєте 1,25 склянки еритритолу. ”Греко зазначає, що випікання з еритритом може дати результати, які відрізняються від виробів, виготовлених з тростинним цукром, оскільки еритрит не є гігроскопічним (витягування води) і не утримує багато вологи (5).

Також виявляється, що управління текстурою еритритолу може бути дещо скрупульозним. "Він має тенденцію кристалізуватися, якщо його неправильно збити в жирі або повністю нагріти, - говорить Греко, - і, таким чином, остаточна випічка може схилятися до більш хрусткої і сухої сторони, замість вологої та жувальної".

Але у Greco є рішення і для цього: "Додавання таких інгредієнтів, як яблучний пюре, гарбузове пюре або пюре з бананів, може допомогти підтримувати належну вологість і пережовувати кінцевий продукт".

Коли вона не випікає, Греко іншим чином застосовує еритрит. "Я іноді міняю мій альтернативний підсолоджувач, стевію, на еритрит у гарячих напоях, таких як кава та чай, оскільки тепло допомагає розчиняти гранули, замість того, щоб залишати басейн на дні моєї чашки".

Мигдальне масло Вівсяне печиво з еритритом

Особисто мені найулюбленішим способом використання еритритолу є виготовлення печива з горіховим маслом! Ось надзвичайно простий рецепт, який ви можете спробувати:

Інгредієнти:

1 склянка вершкового мигдалевого масла
1 склянка швидких вівсяних пластівців
1/склянка гранульованого підсолоджувача еритритолу2
1 яйце
1 чайна ложка кориці
1/2 маленької чашки шоколадної стружки

ІНСТРУКЦІЯ:

Розігрійте духовку до 350 градусів за Фаренгейтом, змішайте всі інгредієнти, крім кориці, в мисці, поки добре не з’єднаються. Скрутіть у 2-дюймові кульки і покладіть на деко, вистелене пергаментом. Вирівняйте виделкою і посипте корицею. Випікайте в духовці 10 хвилин до золотистої скоринки.

Чи безпечний еритритол? Побічні ефекти та міркування

Хоча загальний консенсус щодо еритритолу полягає в тому, що він безпечний (6), головним недоліком цукрових спиртів загалом є засвоюваність.

"Деякі цукрові спирти, такі як ксиліт та мальтит, можуть спричинити проблеми з травленням та м'який проносний ефект", - говорить Річардс. Однак, «це менше проблем з еритритолом через спосіб засвоєння його організмом. Дев'яносто відсотків еритритолу всмоктується в кров до того, як він потрапляє в товсту кишку, а це означає, що він, як правило, не викликає тих самих проблем з травленням, які можуть мати інші цукрові спирти ".

Одне дослідження порівнювало інший популярний цукровий алкоголь, ксиліт, з еритритом, щоб перевірити переносимість шлунково-кишкового тракту один одного. У 35 г споживаного ксиліту учасники продемонстрували значні симптоми нудоти та страждання з боку шлунково-кишкового тракту. Ви просто взяли 50 грам еритритолу, щоб спостерігати помірні симптоми нудоти, що більше, ніж звичайна людина споживала б (7).

Хоча в цілому необхідні додаткові дослідження цукрових спиртів, еритритол, як видається, є хорошим варіантом як альтернатива цукру. Як і більшість речей, коли мова заходить про дієту, помірність - це завжди хороший підхід.

Останнє слово з поради Річардса: «Купуючи еритритол, майте на увазі, що він виробляється з ферментованої кукурудзи. Я б порекомендував знайти марку еритритолу, яка використовує кукурудзу, що не містить ГМО, якщо це можливо "

Ви поміняли еритрит на цукор? Які ваші думки? Повідомте нас нижче!

Що таке еритрит? Все, що вам потрібно знати