потрібно

Я пам’ятаю, що коли я була маленькою, перед тим, як йти до школи, мені доводилося молочно коктейлювати з бананом: «це так, щоб твої кістки були міцними», - повторювала мені мама.

І це правда, молочні продукти забезпечують кальцій, але роками пізніше я дізнався, що є й інші продукти, які його забезпечують, а це означає, що ніяка їжа не є важливою: якщо ви перестанете їсти виноград, то, можливо, ви починаєте їсти персики, і це виправлено.

Те саме стосується молока та молочних продуктів. Якщо ви вирішите їх споживати, ця стаття розповість, що вам потрібно знати, щоб їх краще вибрати, але якщо ви вирішите не вживати їх (з якоїсь причини), ви також знайдете все про те, як замінити їх здоровим способом.

Ми, люди, так захоплюємося сиром, що бачимо його скрізь - навіть на Місяці!

Протягом багатьох років, коли наші предки перестали бути кочівниками і поселилися в якомусь місці, з’явилося землеробство, а разом з ним ми також припинили полювання на диких тварин, ми почали їх одомашнювати.

І правда полягає в тому, що це не бінарна реакція, тобто в нашому раціоні немає абсолютно необхідної їжі.

Якщо ви вирішите пити коров’яче молоко або йогурт, ви отримаєте внесок білка та деяких інших поживних речовин; Але, якщо ви вирішите не пити молоко або молочні продукти (з якоїсь причини), немає проблем, інші продукти у вашому раціоні будуть забезпечувати такі важливі поживні речовини, як кальцій.

Тут ми розглянемо, що таке молочні продукти, які слід вибрати та як їх замінити.

Що таке молочні продукти?

Визначення буде таким:

Вони є типом їжі, яку виробляють або містять молоко від ссавців, зазвичай від корів, кіз та овець.

Молочні продукти складаються з вуглеводів, білків і більшою чи меншою мірою жиру.

До цієї категорії належать такі продукти, як молоко, йогурт, будь-який вид сиру та масло. Також сюди входять такі десерти, як морозиво, заварні креми, молочні коктейлі, напої на основі молока тощо.

В даний час, коли бум на промислові продукти харчування, ми маємо широкий вибір йогуртів усіх смаків та поєднань.

Тому потрібно бути особливо обережним і прочитайте інгредієнти будь-якого виду молочного продукту (крім сирів), якщо з’являється цукор, фруктозний сироп або інший цукор, цей молочний продукт не є здоровим варіантом.

Будьте обережні: не плутайте з цукром, який в природі присутній у молочних продуктах.

Отже, навіть якщо ви прочитаєте етикетку молока або простого йогурту, ви все одно побачите, що він містить цукри, і це трапляється, оскільки основним вуглеводом у молочних продуктах є лактоза - тип природного цукру в молоці, що складається з глюкози та галактози.

Але цей тип природного цукру відрізняється від доданого цукру Ви можете прочитати на етикетці інгредієнта.

Найкращий молочний варіант - натуральний йогурт

Чому звичайний (несолодкий) йогурт - найкращий варіант?

Ось деякі переваги йогурту (підкріплені науковими доказами):

  • Покращує травлення завдяки мікроорганізмам, що входять до його складу, що може стати хорошим варіантом для людей, які не переносять лактозу https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20186234 '> 4https: // www .cambridge.org/core/journals/british-journal-of-харчавання/стаття/слід-йогурт-культури-вважати-пробіотиком/C8BDCDE1A645B0E0EA11DFB0FBA81B42 '> 5https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17635382 '> 6
  • Йогурт є хорошим джерелом кальцію та інших мінералів, таких як магній, калій та цинк, він також містить вітаміни групи В (В1, В2, В3, В6, В9 та В12), А та Е https: //www.ncbi.nlm. nih .gov/pubmed/22081685 '> 7
  • Це відмінне джерело високоякісного білка (приблизно 12 грамів білка в порції 200 грамів), який може сприяти росту м’язів і кісток https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23371478 '> 8https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24602122 '> 9
  • Це також було пов'язано з меншим ризиком діабету та кращими метаболічними маркерами https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351406 '> 10https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 24510203 '> 11
  • Це допомагає контролювати вагу, оскільки було виявлено, що люди, які споживають йогурт, з часом набирають менше ваги, оскільки містяться в ньому білки сприяють зниженню апетиту https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25001921 '> 12https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27332081 '> 13https: //www.nature.com/articles/ijo2015202'> 14. Особливо грецький йогурт (з коров’ячим молоком), який забезпечує більше білка https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602 '> 15 .

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про білки

Важливий момент: не всі йогурти надають ці переваги, найкращий варіант - це завжди натуральний йогурт без цукру будь-якого виду.

Найкраща рекомендація - підсолодити після цього натуральний йогурт медом, цукром або фруктами. Таким чином ви контролюєте і одночасно зменшуєте кількість вживаного цукру протягом дня.

Ось 3 моменти, які ви повинні врахувати, щоб вибрати найкращий йогурт.

3 бали, які потрібно врахувати, щоб вибрати найкращий йогурт

  1. Його можна зробити з будь-якого виду молока
  2. Не турбуйтеся про відсоток жиру, оскільки жир не пов’язаний із серцево-судинними захворюваннями https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-012-0418-1 '> 16. Це означає, що як звичайні, нежирні, несолодкі йогурти, так і повножирні йогурти, такі як грецький йогурт, можуть бути здоровими.
  3. Завжди вибирайте натуральний йогурт (несмачний) і особливо без додавання цукру та підсолоджувачів. Йогуртове морозиво - це все ще морозиво з цукром, тому його слід уникати.

Тепер ви знаєте, як вибрати йогурт, продовжимо з іншим дуже популярним похідним молока.

Який сир краще?

Свіжі сири - кращі варіанти, ніж тверді, через низьку кількість жиру та хороший вміст білка. Свіжі сири включають:

  • Котедж
  • Кварк
  • Рікотта
  • Сирний спред

Однак, якщо ви виберете тверді або витримані сири, порція, яку ви споживаєте, буде меншою завдяки інтенсивному смаку. Тверді, жирні та витримані сири включають:

  • Пармезан
  • Manchego
  • Чеддер
  • Брі
  • Гауда

Хорошим принциповим правилом є таке: якщо сир плавиться від тепла, стежте за порцією.

Тепер ми переходимо до найважливішої частини, який тип молока краще і як його замінити?

Який тип молока я повинен вибрати?

На основі нещодавніх досліджень є два важливі моменти щодо харчової якості молока:

Рекомендую вам дізнатися більше про жири тут.

Ціле або знежирене молоко?

Оскільки кілька десятиліть тому боялися споживати жир, перевага віддається "знежиреній" версії, і те саме відбувалося з молочними продуктами, такими як знежирене молоко.

Однак знежирене молоко втрачає деякі жиророзчинні вітаміни, такі як A, D і K, і хороші жири, такі як Омега 3. У той же час знежирене молоко має менше калорій і жиру на порцію, що зручно для деяких людей із зайвою вагою, ожиріння, хвороби серця, гіпертонія, серед інших метаболічних захворювань.

Інше недавнє дослідження, опубліковане у провідному науковому журналі, продовжує ставити під сумнів рекомендацію споживати знежирене молоко замість незбираного молока 20

Сказавши все вищесказане, і наскільки відомо на даний момент, моя рекомендація для вас така:

  • Якщо у вас надмірна вага та ожиріння, у вас серцеві захворювання або високий рівень холестерину в крові, віддайте перевагу знежиреному молоку.
  • Якщо ви здорова людина, то можете вибрати цільне або знежирене молоко (якщо смак вам більше подобається).
  • Якщо ви вибираєте знежирене молоко, то вам слід переконатися, що ваш раціон включає продукти зі здоровими жирами та жиророзчинні вітаміни.
Все, що потрібно знати про червоне м’ясо, курку, рибу та яйця (короткий посібник)

Важливим моментом є споживання пастеризованого молока (яке зберігається на холоді) або ультрапастеризованого (яке варилося при дуже високих температурах), споживання сирого молока може бути надзвичайно небезпечним!

Напої на основі молока, такі як молоко з шоколадом, молочні коктейлі або кавові коктейлі, можуть містити велику кількість цукру, тому їх краще уникати.

Здоровим способом приготування шоколадного молока є додавання несолодкого какао-порошку або приготування власного коктейлю вдома із замороженим бананом або фруктами (і без цукру).

Яка рекомендована порція молочних продуктів?

Я рекомендую приймати від 1 до 2 порцій на день, але якщо ви кладете в каву лише бризку молока, і ви не їсте інших видів молочних продуктів, то вам не доведеться хвилюватися.

Рекомендовані порції:

  • Тверді сири, скибочка товщиною великого пальця
  • Молоко: наповніть звичайну склянку (200 мл) менше, ніж на два пальці
  • Натуральний йогурт: індивідуальна стандартна банка (пам’ятайте, що вона повинна бути без цукру)
  • Свіжий сир: еквівалент 2 столових ложок
  • Масло, вершки та вершки містять насичені жири, тому їх споживання має бути мінімальним

Якщо ви любите змащувати хліб маслом, тоді використовуйте авокадо; а якщо ви любите додавати у свої страви вершки, спробуйте натуральний йогурт.

Якщо у вас непереносимість лактози, вас цікавить наступне ...

Що таке непереносимість лактози?

Молоко потребує ферменту, який називається лактаза перетравлюватися. Цей фермент працює як ножиці, розрізаючи молекули, з яких складається молоко, щоб вони могли засвоїтися.

Непереносимість лактози є поширеною у зрілому віці, хоча вона також може мати генетичне походження. Наприклад, дорослі азіати та африканці мають більшу схильність до непереносимості лактози, ніж європейці, але у всьому світі переважна більшість дорослих мають непереносимість.

Людям з важкою непереносимістю слід повністю виключити молочні продукти з раціону і спробувати рослинні варіанти

Це проявляється розладом шлунка, здуттям живота або діареєю після вживання продуктів на основі молока, таких як молоко, йогурт або сир.

Якщо непереносимість не важка, швидше за все, полегшення спостерігатиметься при вживанні «безлактозного» молока, що не означає, що воно не містить лактози, а те, що фермент лактаза була додана штучно, щоб споживач міг переварити це.

Овечі сири та їх похідні містять меншу кількість лактози і можуть переноситися краще, ніж ті, що отримують з коров'ячого молока.

Отже, все полягає в тестуванні, щоб воно працювало особисто для вас.

Овочеві напої для заміни молока?

Якщо з якихось причин ви вирішите (або не можете) пити коров’яче молоко і шукаєте молоко рослинного походження, ви побачите, що існує кілька варіантів горіхів і круп.

Щось, на що вам слід звернути особливу увагу в будь-якому немолочному молоці, це грами цукру.

Переконайтеся, що він не перевищує 4 грами на 100 мл, таким чином він нагадує грами цукру, який молоко містить у своїй природній формі.

Найкращим варіантом буде соєве або злакове молоко, це відео дуже добре пояснює все про рослинне молоко.

Якщо ви замінюєте молочний, краще, якщо цей овочевий напій додається з кальцієм і вітамінами. Хоча слід також включати продукти, що містять більше кальцію, такі як зелені листові овочі, устриці, сардини, креветки та брокколі.

А якщо говорити про це ...

Що станеться з кальцієм у молоці, якщо я перестану його пити?

Протягом багатьох років молоко продається під гаслом "підтримує міцність кісток" завдяки вмісту в ньому кальцію, однак взаємозв'язок між споживанням молока та кількістю переломів кісток не є пропорційним.

Це правда, що молоко забезпечує кальцій, але для захисту ваших кісток вам також потрібно тримати кальцій у кістках. Іншими словами, щоб кальцій впливав на ваші кістки, важливо виконати 5 дій:

Отже, молоко не є магією для ваших кісток, вам також потрібно підтримувати здоровий спосіб життя, і якщо ви перестанете пити молоко, є багато інших продуктів, які забезпечують вас кальцієм і білком, необхідними вашому організму.

Ось деякі продукти з кальцієм:

  • Насіння
  • Сардини
  • Деякі бобові культури люблять сочевицю та квасолю
  • Зелені листові овочі

Залишайтеся на цьому зі статті

Молоко та молочні продукти не є важливими у вашому раціоні, але якщо ви вирішили їх включити, то першим варіантом виберіть натуральний йогурт без цукру.

Ви хочете поліпшити свій раціон?

Кожна людина унікальна, має унікальні звички та унікальний спосіб життя.

Тому лише за допомогою персоналізованої системи я можу допомогти вам, не виходячи з дому, покращити свої харчові звички, щоб виглядати і відчувати себе краще, ніж будь-коли. Завдяки уважному подальшому спостереженню та відеодзвінкам безпосередньо зі мною у вас буде під рукою план, спеціально розроблений для вас, і таким чином досягнете результатів, яких ви шукали.

Поки що ви вже знаєте найголовніше про молочні продукти, тепер я хотів би дізнатись більше про вас: які питання у вас є щодо молочних продуктів? або яке навчання номер один ви отримали після читання? ...

До зустрічі в коментарях!

Вам стаття стала цікавою та корисною? Поділіться!

Таня Санз

Диплом з питань харчування, підготовка з онкологічного харчування, аспірантура з нутрігеноміки та магістр з питань харчування та метаболізму в Університеті Барселони. Засновник Habiticamente - одного з найбільших іспаномовних блогів, який щомісяця читає понад півмільйона читачів.

Ця стаття була надіслана спочатку передплатникам.

Приєднуйтесь БЕЗКОШТОВНО і отримуйте наступну статтю перед кимось іншим. Ви також отримуєте ексклюзивний вміст та переваги, про які ви можете дізнатися лише поштою.