ргалан | EFE/REPORTAJES/PURIFICACIÓN LEÓN Середа, 09.03.2016

потрібно

Ми всі знаємо, що вітаміни необхідні для життя, і вони потрібні нам для нормального функціонування нашого організму, але чи знаєте ви, яку роль кожен з них відіграє в організмі і які продукти забезпечують його? ...

Завдяки збалансованому харчуванню, в якому багато свіжих продуктів, ми можемо отримати все вітаміни що потрібно нашому тілу. Вони повинні надходити з їжею, оскільки людський організм не може їх синтезувати.

"Виняток становить вітамін D, який може утворюватися в шкірі під впливом сонця, а також вітаміни К, В1, В12 і фолієва кислота, які утворюються в невеликій кількості в кишковій флорі", - уточнюють фахівці Національного університету ім. Дистанційна освіта (UNED) Іспанії.

Існує дві групи вітамінів: жиророзчинні та водорозчинні. Перші, серед яких є вітаміни A, D, E і K, розчиняються у жирах. Це означає, що вони можуть зберігатися в деяких органах, особливо в печінці, і в жировій тканині.

З цієї причини, "після достатнього забезпечення можна пережити період без їхнього внеску", вказують вони.

Так само вони пояснюють, що якщо їх споживати в надлишку (більше ніж у десять разів перевищують рекомендовані кількості), вони можуть бути токсичними.

«Це може статися особливо з деякими спортсменами, які хоч і дотримуються збалансованого харчування, але вдаються до вітамінних добавок у високих дозах з думкою, що це підвищить їх фізичну працездатність. Це абсолютно помилково, як і віра в те, що діти будуть рости тим більше, чим більше ми змусимо їх приймати вітамінів », - заявляють вони.

Зі свого боку, водорозчинні вітаміни, такі як В і С, розчиняються у воді. Це означає, що під час приготування їжі їх можна перекласти в воду для миття або приготування їжі, і після приготування їжа не забезпечує всіх вітамінів, які вона спочатку містила.

Експерти UNED підкреслюють, що, на відміну від того, що відбувається з жиророзчинними вітамінами, водорозчинні вітаміни “не зберігаються в організмі, тому їх потрібно регулярно вводити і позбавляти їх лише протягом декількох днів.

Крім того, надлишок водорозчинних вітамінів виводиться з сечею, і, отже, вони не мають токсичного ефекту, яким би високим не був їх споживання ".

Ключ до отримання різних вітамінів - це збалансоване харчування з різноманітними продуктами. Все важливо для нормального функціонування організму, і кожен має свою роль.

Вітамін А, шкірні кістки та зуби

Таким чином, вітамін А необхідний для того, щоб "мати здорову шкіру, міцні кістки та зуби у дітей, щоб підтримувати стійкість до інфекцій, для зростання, для клітинної структури та для зору", - говорить Техаський інститут серця в Техасі.

Вітамін А, який також називають ретинолом, міститься лише як такий у продуктах тваринного походження. Однак багато овочів містять каротини - речовини, які організм людини перетворює у вітамін А. Серед них виділяється бета-каротин.

"Це рослинний пігмент, який печінка перетворює у вітамін А", - говорить Патрісія Ібаньєс, дієтолог та дієтолог клініки Хенао в Більбао, на півночі Іспанії.

Спеціаліст уточнює, що бета-каротини "надають свій жовтий, оранжевий або червоний колір, смак і запах фруктам і овочам" і пояснює, що вони присутні в "моркві, шпинаті, помідорах, сливах, абрикосах, салаті, зеленій квасолі, кавуні, смородина, апельсини, мандарини, яблука, лимони, виноград, папайя або дині, серед інших фруктів та овочів ".

Щодо продуктів тваринного походження, Техаський інститут серця зазначає, що печінка, риб'ячий жир і молочні продукти є хорошими джерелами вітаміну А.

Тіамін та рибофлавін

Зі свого боку, вітамін В1 або тіамін "необхідні для дезінтеграції вуглеводів та використання переваг їх поживних принципів", - детально розповідають фахівці UNED. Хто також попереджає, що тютюн та алкоголь "зменшують здатність засвоювати цей вітамін, тому людям, які п'ють, палять або вживають багато цукру, потрібно більше вітаміну В1".

Вітамін В1 міститься у "цільнозернових зернах, бобах, горосі, м'ясних органах, нежирній свинині, насінні та горіхах", - говорить Техаський інститут серця.

Вітамін В2, відомий як рибофлавін, "сприяє утворенню антитіл та еритроцитів і втручається в підтримку слизових оболонок та епітеліальної тканини, особливо очної рогівки", - каже Іспанська фундація серця.

Як детально викладено у цій організації, вітамін В2 присутній у молоці, сирі, яєчному білку, печінці, зелених овочах, цільних зернах, горіхах та рибі.

Вітаміни B3, B5, B6 і B8

Вітамін B3 (ніацин) "втручається в метаболізм вуглеводів, жирів і білків", вказують фахівці UNED.

Цей вітамін міститься в пивних дріжджах, пшеничних висівках, смаженому арахісі, яловичій печінці, мигдалі, зародках пшениці, цільнозерновому борошні, персиковій куразі, коричневому рису або грибах.

Зі свого боку, вітамін В5 або пантотенова кислота "втручаються в клітинний метаболізм як кофермент у виділенні енергії з жирів, білків і вуглеводів", вказують фахівці UNED.

Подібним чином вони пояснюють, що цей вітамін міститься у великій кількості продуктів. Його назва походить від грецького "пантотен", що означає "скрізь". Однак найбагатші на пантотенову кислоту продукти - це м’ясо органів, пивні дріжджі, яєчний жовток та цільні зерна.

Вітамін В6 (піридоксин) "має важливе значення в метаболізмі білків", підкреслює UNED. "Джерелами цієї поживної речовини є червоне м'ясо, риба, крупи, молочні продукти, бобові, горіхи та дріжджі", - пояснює Іспанський фонд серця. Оскільки він міститься у великій кількості продуктів, як тваринного, так і рослинного походження, випадки дефіциту вітаміну В6 дуже рідкісні.

Вітамін B8 або біотин "важливі для метаболізму як вуглеводів, так і ліпідів", підкреслює Іспанський фонд серця.

У цьому сенсі Техаський інститут серця уточнює, що біотин необхідний, коли йдеться про "розщеплення жирних кислот, що містяться у вуглеводах, і для виведення відходів, що утворюються в результаті розпаду білків".

Серед продуктів, що забезпечують біотин, ця організація виділяє горіхи, цільні зерна, овочі, фрукти, молоко, м'ясо органів та пивні дріжджі.

Фолієва кислота та еритроцити

Вітамін В9 або фолієва кислота необхідні у важливих метаболічних процесах. За даними Іспанського фонду серця, він бере участь у формуванні еритроцитів і є важливим для утворення лейкоцитів у спинному мозку та для його дозрівання, серед інших функцій.

Продовольча та сільськогосподарська організація ООН (ФАО) вказує, що найбагатшими джерелами фолієвої кислоти є "темно-зелене листя, печінка та нирки. Крім того, інші овочі та м'ясо містять меншу кількість ".

Вітамін В12 (кобаламін) "необхідний для утворення еритроцитів і для росту тіла та регенерації тканин", - заявляють спеціалісти UNED.

Вони також зазначають, що дефіцит цього вітаміну призводить до так званої перніціозної анемії.

"Але на відміну від інших водорозчинних вітамінів, він накопичується в печінці, тому вам доведеться проводити дуже тривалі періоди, не вносячи його в раціон, щоб виникли дефіцитні стани", - вказують вони.

Щодо їжі, "найважливішими джерелами цього вітаміну є продукти тваринного походження", додають вони.

Вітамін С, такий як у свіжих овочах

З іншого боку, вітамін С, який також називають аскорбіновою кислотою, міститься головним чином у свіжих овочах.

"Він міститься в апельсині, лимоні та грейпфруті, серед інших цитрусових, але також у ківі, ожині, полуниці, помідорах, перці, салаті та в сирих овочах", - розповідає дієтолог Патрісія Ібаньєс.

Вітамін С діє як потужний антиоксидант, але він також відіграє "важливу роль у синтезі колагену, загоєнні ран, імунній функції та синтезі нейромедіаторів", повідомляє Іспанська фундація серця.

Крім того, ця організація підкреслює, що вітамін С посилює кишкове всмоктування заліза з продуктів рослинного походження, втручається у формування сполучної тканини, регулює стійкість кісток, захищає слизові оболонки, зменшує сприйнятливість до інфекцій та запобігає появі цинги.

Вітамін D, необхідний кальцій

Вітамін D "необхідний для підтримки балансу в обміні кальцію в організмі, який впливає на опорно-руховий апарат.

Отже, його дефіцит пов’язаний з патологією кісток. Але він також втручається в модуляцію імунної відповіді та належний зв'язок між клітинами, це важливо для функції імунної, серцево-судинної та дихальної систем, і вважається, що він може виконувати захисну роль проти різних типів раку ", він детально розповідає Бібіану Перес, член Іспанської академії дерматології та венерології (AEDV).

Дерматолог стверджує, що вітамін D міститься "в деяких продуктах харчування, таких як жирна риба, молоко або яйця, але у дуже невеликих кількостях, а це означає, що звичайна дієта не гарантує достатнього надходження цього вітаміну".

Таким чином, фахівець стверджує, що основним джерелом отримання вітаміну D для нашого організму є його синтез у шкірі під впливом сонця.

Вітамін Е або токоферол діє як антиоксидант. Насправді фахівці UNED стверджують, що це "найкращий жиророзчинний антиоксидант (який розчиняється в жирі) у клітинах ссавців і в крові".

«Ми можемо знайти його в рослинних оліях, в яких більше оливкової олії, а пізніше в соняшниковій, кукурудзяній та соєвій оліях. Це також у зародках пшениці, кукурудзі, авокадо та яєчному жовтку ", - наголошує Патрісія Ібаньєс.

Вітамін К, що згортає кров

Нарешті, вітамін К або фітоменадіон "втручається в згортання крові та в різні фактори, що беруть участь у процесі", описують експерти UNED.

Ми можемо знайти його, в основному, в зелених листових овочах, таких як шпинат, мангольд, брокколі, капуста або салат, серед інших.

Він також присутній у печінці, і в невеликих кількостях є крупи, фрукти, м’ясо, молочні продукти та яйця. Крім того, бактеріальна флора нижньої частини кишечника утворює значну кількість вітаміну К, детально повідомляє Іспанський фонд серця.