Скільки калорій спалюється при кожній вправі?
Вони кажуть, що фізичні вправи дуже важливі, особливо для серцевих хворих, оскільки, крім безпосередньої серцево-судинної користі, фізична активність знімає тривогу і навіть відчуття безпорадності.
Дослідники кількісно визначають інтенсивність фізичної активності в одиниці виміру, яка називається MET, що означає щось на зразок метаболічного еквівалента. Один МЕТ дорівнює кількості калорій, які споживає організм у стані спокою. З цього стану MET збільшуються із збільшенням інтенсивності активності, наприклад: легка до помірної активності являє собою 4-6 MET, тобто іншими словами, тіло, виконуючи такий вид діяльності, витрачає 4-6 разів більше енергії, ніж у положенні лежачи, у спокої.
Наприклад, якщо хлопчик вагою близько 45 кілограмів замінить годину телевізора на активність 6 MET, наприклад, він втратить більше 10 кілограмів на рік, якщо не буде змін у раціоні.
Скільки витрат енергії, виміряних в MET, генерується внаслідок домашньої діяльності, трудової діяльності або структурованої фізичної активності.
Ось кілька прикладів:
Що краще: довгі або короткі вправи?
Дещо складно підрахувати, скільки калорій можна спалити за дві хвилини, оскільки це дуже короткий період фізичних вправ. Але, з іншого боку, можна сказати, що краще робити безперервну 20-хвилинну вправу, а не десять невеликих двохвилинних занять.
Це тому, що для того, щоб значно спалити калорії та побачити певні зміни організму таким чином, необхідно збільшити частоту серцевих скорочень, чого не можна досягти за допомогою вправ протягом таких коротких періодів.
Дійсно, збільшення частоти серцевих скорочень при виконанні будь-яких вправ - навіть недовго - не тільки покращує загальний стан здоров’я, але, на думку експертів, допомагає максимізувати кількість споживаних калорій під час вправи.
Насправді дослідження, проведені в Сполучених Штатах, вказують, що якщо людина займається щоденною фізичною активністю, достатньо інтенсивною для збільшення частоти серцевих скорочень (навіть якщо вона порівняно коротка) - наприклад, десять хвилин силових тренувань і десять хвилин фізичних вправ - може досягти значної втрати ваги в середньостроковій перспективі (переваги також спостерігаються лише за десять хвилин серцево-судинних вправ).
Дуже гарною фізичною вправою може бути катання на стаціонарному велосипеді протягом 20 хвилин, принаймні три рази на тиждень, дотримуючись такого ритму інтенсивності:
• дві "тихі" хвилини на рівні 3 та три більш напружені хвилини на рівні 6
• дві хвилини на рівні 4 та дві хвилини на рівні 7
• дві хвилини на рівні 3 та три хвилини на рівні 8
• дві хвилини на рівні 5 та дві хвилини на рівні 7
• дві хвилини на рівні 3
Таким чином, ви можете спалити близько 200 калорій за кожен сеанс.
Формула для розрахунку ідеального пульсу:
220 (ударів за хвилину) мінус вік = максимальний пульс.
Максимальний пульс, помножений на рівень інтенсивності = цільовий пульс.
Наприклад, 50-річна жінка, яка займається максимум 60%, повинна використовувати такий розрахунок:
220-50 = 170 (максимальний пульс)
170 X 60% = 102 (ідеальний пульс)
Це ваш ідеальний пульс, незалежно від того, яким видом фізичної активності ви вирішили займатися.
Фізичні навантаження при 60-70% максимальної частоти серцевих скорочень можна робити постійно і безпечно протягом тривалого часу. Якщо вправа дуже напружена, розмова не може проводитися під час фізичних навантажень (людина задихається).
За даними Американського коледжу спортивної медицини, фізичні навантаження, що виконуються менше двох разів на тиждень, з меншою частотою серцевих скорочень менше 60% і менше 10 хвилин на день, не сприяють розвитку та підтримці міцного здоров’я. держава. Якщо фізичні навантаження припиняються, переваги на рівні фізичної форми повністю втрачаються. Через 2 або 3 тижні рівень фізичної форми знижується, а через 3 - 8 місяців він повністю втрачається, і людині доводиться починати знову.
Для схуднення рекомендується 20 хвилин безперервної аеробної активності три дні на тиждень. Прикладами фізичних навантажень, які можна вважати аеробними, є: ходьба, біг, біг підтюпцем, скелелазіння, плавання, їзда на велосипеді, веслування, бігові лижі та стрибки з мотузки.
Вони віддають перевагу меншій калорійності, а не більшим фізичним вправам.
Серед людей, які починають дієту, кількість тих, хто підраховує калорії для схуднення, вдвічі перевищує кількість тих, хто займається фізичними вправами для схуднення.
Підрахунок калорій є більш популярним серед жінок: половина вирішує контролювати їжу, яку вони їдять, порівняно з третиною чоловіків.
Понад 59% з 2000 опитаних GlaxoSmithKline Nutritional Healthcare вважають, що фізичні вправи є найбільшим внеском у здоров'я людини.
Більший запас низькокалорійної їжі означає, що більше людей відмовляються від фізичних вправ на користь споживання менше їжі, стверджують дієтологи.
Вживання меншої кількості калорій не замінює фізичні вправи. Ми не можемо дозволити собі стати країною сидячих лічильників калорій. Переваги ведення активного життя величезні, рухайтеся одразу.
Перестаньте говорити собі вправи і робіть це відразу. Чим довше ви чекаєте, тим більше ви будете затягувати момент, щоб почуватись комфортно зі своїм тілом та розумом, щоб схуднути, якщо вам це потрібно.
Заняття спортом допоможе вам краще справлятися зі своєю щоденною діяльністю. Йдеться про путасу, який кусає хвіст: ви не настільки втомлені, як думаєте, відбувається те, що чим менше ви рухаєтесь, тим менше ви хочете це робити. Тільки з першим заняттям фізичними вправами ви почуватиметесь активніше. Через місяць ви візьмете те, що вам кинуть.
Якщо ви поступово перетворите своє життя на активне, ваш метаболізм незабаром відобразить ці зміни та прискорить його функціонування, так що навіть коли ви відпочиваєте, він буде споживати калорії. Більш ніж вигідна інвестиція.
Прості вправи на спосіб життя
Прості, легкі вправи для схуднення, діючі для будь-якого віку:
• Піднімайтеся сходами, коли тільки можете
• Гуляйте 1 годину на день і обходьтесь без транспортних засобів.
• Пересувайтесь під душем, висушуйте.
• Переміщуйте 10 хвилин на кожну 1 годину, коли ви сидите.
• Візьміть собі черевну дошку і знайдіть 15 хвилин, щоб потренуватися, це не так складно, якщо у вас є сила волі.
• Робіть 10 віджимань на день.
Прогулянка
Регулярні фізичні вправи (4-5 разів на тиждень) з одногодинними прогулянками (1 година або 1 та 1/2 години) з темпом приблизно 6-7 км/год та нахилом 0,5-2,5º протягом 4- 6 тижнів будуть для вас дуже корисними.
Під час ходьби м’язи талії та стегна подовжуються та обертаються так само, як це роблять м’язи рук та ніг, компенсуючи їхні рухи.
Спина - це основна структура, і тому ваші м’язи важко працюють, щоб утримувати її фіксованою та створювати збалансований рух. Всі ці особливості створюють комбіновану вправу (ходьба), яка зміцнить і стабілізує все ваше тіло.
Ходьба і біг підтюпцем
Якщо у вас немає зайвої ваги і ви зробили тривалу перерву - але менше місяців - ви можете поєднати ходьбу та пробіжку. Наприклад: 30 хвилин ходьби + 30 хвилин бігу.
Біг підтюпцем спочатку також слід робити обережно, інакше травми рано чи пізно з’являться.