потрібно

Мигдаль, волоські горіхи або будь-який інший сухофрукт - це кулінарне задоволення, але вони також надзвичайно здорові, захищають здоров’я серця і, ймовірно, збільшать тривалість вашого життя.

Останніми роками з’являється все більше свідчень про користь горіхів, і саме тому в цій статті я хочу пояснити, чому вони такі здорові та поживні, скільки нам слід їсти та деякі стратегії, щоб почати включати їх у свій день з зараз.

Ви також знайдете відповіді на найпоширеніші запитання щодо горіхів, читайте далі.

Передні зуби у білки ніколи не перестають рости, щоб продовжувати їсти горіхи

Це осінь і настає зима.

Але у білок вже є план дій, щоб вижити: вони починають збирати всі горіхи, які можуть, і, ховаючи їх або закопуючи.

Можливо, ви задавалися питанням, чому вони зберігають горіхи як улюблений варіант, а не інший вид фруктів? З двох простих причин:

  • Оскільки горіхи зберігаються досить добре, тобто вони не так швидко гниють
  • Тому що за вашим нюхом можна простежити, де вони були заховані
  • Оскільки вони містять неймовірний харчовий профіль здорових жирів та білків, що допомагає їм вижити в умовах нестачі

Звичайно, закопані горіхи, які білки не їдять взимку, просто лісують ліс з більшою кількістю дерев, їх раціон є стійким!

Питання в тому, чому твій не може бути таким? Чому б не почати включати горіхи у свій раціон?

Волоські горіхи, мигдаль, фісташки та все, що називається сухофруктами, не повинні не бути відсутніми у вашому раціоні, причому не тільки взимку, а й протягом решти року.

Тут я пояснюю, чому ...

Що таке горіхи?

Горіхи та сухофрукти - це плід, оскільки вони містять насіння для вирощування нового дерева. І їх часто називають «горіхами», оскільки їх природний склад становить менше 50% води.

Список популярних горіхів:

  • Волоські горіхи (усіх видів)
  • Фісташки
  • Мигдаль
  • Фундук
  • Жолуді
  • Каштани
  • Шестерні

Арахіс або арахіс часто входять до цієї категорії, але за визначенням вони насправді належать до сімейства бобових або бобових, хоча користь та харчовий профіль схожі на волоські горіхи.

Які переваги?

  • Вони є чудовою закускою, тому що їх легко транспортувати та зберігати
  • Вони містять здорову клітковину, яка створює ситість, серед інших корисних властивостей клітковини
  • Вони містять достатню кількість білка (від 9 до 20% білка)
  • Вони містять здорові жири (від 9 до 74%), які допомагають піклуватися про здоров’я серця, запобігаючи серцево-судинним захворюванням https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137221/ '> ​​3https: // www .nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1809971? url_ver = Z39.88-2003 & rfr_id = ori: rid: crossref.org & rfr_dat = cr_pub% 3dpubmed '> 45https: //jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/623957 '> 6
  • Вони попереджають та допомагають у лікуванні діабету 2 типу, гіпертонії та високого рівня холестерину https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26081452 '> 7https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2640451/'> 8https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20458092'> 9https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25074070 '> 10https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064829 '> 11
  • У деяких дослідженнях спостерігається збільшення тривалості життя при регулярному споживанні горіхів https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26066329 '> 12https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847854 '> 13https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121755 /'> 14https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25730101 '> 15

Чи є корисніші горіхи чи сухофрукти, ніж інші?

Усі види горіхів або сухофруктів мають свої харчові особливості, але всі вони забезпечують переваги, згадані вище.

Тож рекомендацією було б змінювати тип горіхів: один день мигдаль, інший день горіхи тощо.

Якщо ви хочете краще зрозуміти його харчові властивості, прочитайте тут статтю про жири.

Чи існує харчова різниця між сирими та смаженими горіхами?

Дуже невелика різниця у вмісті поживних речовин.

Смаження зменшує вміст води у волоських горіхах, концентруючи деякі поживні речовини та жири, а також знижує концентрацію різних вітамінів групи В та антиоксидантів, оскільки вони не є стійкими до нагрівання.

Але смаження надає горіхам особливого смаку, що є гарним варіантом спробувати нові речі. Але (і це важливо, але) смажені або з високим вмістом солі волоські горіхи - НЕ хороший варіант.

Рекомендація варіювати, спробувати сирі волоські горіхи і час від часу обмінювати їх тостами, але будьте обережні, щоб у них не було солі.

Яка різниця між горіхами та насінням?

Насіння можна віднести до категорії зернових, деякі - до зернобобових, а також до горіхів. Але найголовніше, що в харчовому відношенні вони також містять корисні жири, такі як горіхи.

Оскільки алергія на горіхи досить поширена, тоді ви можете включити більше насіння, щоб отримувати це джерело корисних жирів.

Список найпопулярніших насіння:

  • Гарбуз
  • Чіа
  • Льон
  • Кунжут
  • Соняшник

Яку порцію ми повинні їсти з горіхів або насіння?

На вашій тарілці вони будуть розглянуті здорові білки, а також як здорові жири завдяки їх складу.

Житла будь-якого виду горіхів, насіння або сухофруктів буде ідеальною, або їсти між їжею, або додавати як інгредієнт до основних страв або салатів.

Що я роблю, щоб не перевищувати рекомендацію, це купувати великий мішок волоських горіхів і розподіляти його по менших пакетах. Тому я завжди можу допрацювати вміст маленької сумки, і її легко переносити.

Вибирайте сирі або смажені та несолоні горіхи (це стосується і насіння), а не ті, які приготовані в олії. І майте на увазі, що той факт, що вони містять шоколад, багато солі або цукру, вони вже не є здоровими.

Являють собою зневоднені фрукти сухофруктами?

Багато разів, у тому самому проході, що і горіхи, або всередині мішків із поєднаннями горіхів, родзинок або сушеної журавлини.

Вони не мають таких властивостей, як горіхи, тому зневоднені фрукти - це саме те: фрукти.

Сухофрукти набагато менше свіжих, тому їх легко переїсти. Наприклад: з’їдання 30 свіжого винограду забирає у вас трохи часу, але 30 родзинок це може зробити за одну мить, тому легко переборщити.

Ще одним важливим моментом, який ви повинні врахувати, є перевірка, чи виробник додав зайвого цукру до зневоднених фруктів (які вже містять свої природні цукри). Якщо так, вони не будуть хорошим варіантом, навіть якщо їх змішують з горіхами.

Чи горіхи товстіють?

Якщо ви їсте рекомендовану порцію, вам не доведеться турбуватися про набір ваги, навпаки!

Можливо, це пов’язано з тим, що вони містять білки та клітковину, які покращують почуття ситості та пригнічують голод.

А як щодо рослинних молоків?

Якщо з якихось причин ви вирішите (або не можете) пити коров’яче молоко і шукаєте рослинне молоко, ви побачите, що горіхів кілька.

Багато разів цей тип «молока» містить дуже низький відсоток горіхів, тому, якщо ви хочете отримати користь від горіхів, краще їсти їх цілими або вибирати молоко, що містить більший відсоток (можливо, спробуйте зробити їх вдома)

Щось, на що вам слід звернути особливу увагу в будь-якому немолочному молоці, це грами цукру. Переконайтеся, що він не перевищує 4 грами на 100 мл. Це відео дуже добре це пояснює.

Горіхові напої повинні містити максимум 4 грами на 100 мл

Чи здорове арахісове, горіхове або насіннєве масло?

Так, це здоровий варіант, якщо ви переконаєтесь у наступному:

  • Максимум 100 міліграм натрію на порцію
  • Не більше 3 грамів цукру на порцію
  • Віддавайте перевагу тим, у кого менше інгредієнтів (в ідеалі від трьох до чотирьох)
  • Віддавайте перевагу тим, хто не додав олії
  • Або приготувати його вдома, це просто!

Ви будете здивовані багатьма існуючими варіантами: арахісове масло, мигдаль, волоські горіхи, фундук і навіть насіння, як кунжут, який є моїм улюбленим і відомий як "тахіні"

Чи добре горіхові олії?

Важливо лише виміряти кількість доданої олії. Однієї столової ложки вистачить для салату або для приготування чого-небудь на сковороді.

5 способів включити горіхи та насіння у свій день

  1. Додайте столову ложку горіхів до своїх вівсяних пластівців з молоком, смузі або йогуртом
  2. Додайте горіхи та насіння у свої салати, це додасть йому хрусткішого дотику
  3. Візьміть із собою невеликий пакетик з жменею горіхів як здорову закуску
  4. Всякий раз, коли ви можете використовувати мигдальне борошно або горіхове молоко
  5. Мигдальне або арахісове масло - хороші варіанти, але переконайтеся, що основним інгредієнтом є волоський горіх і що вони не містять доданого цукру

Залишайтеся на цьому зі статті

Жменя горіхів - це здоровий варіант закуски чи закуски та/або додавання до їжі. Як і фрукти та овочі, найкраще змішувати сорти, які таким чином отримують максимальний внесок та харчові переваги.

Ви хочете поліпшити свій раціон?

Кожна людина унікальна, має унікальні звички та унікальний спосіб життя.

Тому лише за допомогою персоналізованої системи я можу допомогти вам, не виходячи з дому, покращити свої харчові звички, щоб виглядати і відчувати себе краще, ніж будь-коли. Завдяки уважному подальшому спостереженню та відеодзвінкам безпосередньо зі мною у вас буде під рукою план, спеціально розроблений для вас, і таким чином досягнете результатів, яких ви шукали.

Поки що ви вже знаєте найголовніше про горіхи, тепер я хотів би дізнатись більше про вас: які питання у вас є щодо горіхів? або яке навчання номер один ви отримали після читання? ...

До зустрічі в коментарях!

Вам стаття стала цікавою та корисною? Поділіться!

Таня Санз

Диплом з питань харчування, підготовка з онкологічного харчування, аспірантура з нутрігеноміки та магістр з питань харчування та метаболізму в Університеті Барселони. Засновник Habiticamente - одного з найбільших іспаномовних блогів, який щомісяця читає понад півмільйона читачів.

Ця стаття була надіслана спочатку передплатникам.

Приєднуйтесь БЕЗКОШТОВНО і отримуйте наступну статтю перед кимось іншим. Ви також отримуєте ексклюзивний вміст та переваги, про які ви можете дізнатися лише поштою.