потрібно знати

Що ви знаєте про креатин?


Креатин - це азотиста сполука, утворена з 3 амінокислот (аргініну, гліцину та метіоніну), яка існує природним чином у скелетних м’язах (особливо волокнах типу II), мозку та яєчках.
Наш організм здатний синтезувати 1 г/добу в печінці, нирках і підшлунковій залозі. Решта забезпечується дієтою або добавками. Основними джерелами креатину є риба (оселедець, лосось, тунець), м’ясо (свинина або яловичина) та молоко.
Він має сильний ергогенний потенціал, саме тому він входить до групи А за даними AIS (Австралійський інститут спорту).
Завдяки креатину ми знаходимо наступне Переваги:


• Збільшення сили та м’язової маси.
• Підвищений анаеробний поріг.
• Вища продуктивність в одиночному та повторюваному спринті.
• Збільшення роботи, виконаної під час максимального зусилля скорочення м’язів.
• Підвищений синтез глікогену.
• Покращене відновлення.
• Більша толерантність до тренувань.
• Запобігання травматизму.
• Зменшення пошкодження м’язів.
• Можливе збільшення аеробних можливостей за рахунок збільшення транспорту АТФ з мітохондрій.
• Внутрішньоклітинна затримка води, а не затримка рідини, як вважали протягом багатьох років. Тому креатин не робить нас більш роздутими, а сприяє синтезу білка в м’язових клітинах, що, в свою чергу, сприяє збільшенню м’язової маси.


Протокол добавки креатину
Швидкий: 20 г/день протягом 5-7 днів, розділений на 4 прийоми по 5 г. Рекомендується підтримуюча доза від 3-5 г/день до 5-10 г/день.
Хронічний: 0,08-1 г/добу.
Результат: Збільшення внутрішньом’язових відкладень на 10% -40%.


Види креатину
Існує безліч форм комерціалізації креатину: моногідрат креатину, кре-лужний креатин, етиловий ефір креатину, фосфат креатину тощо.
Єдиний тип креатину, який, як показали наукові дані, має значний вплив на спортивні показники - це моногідрат креатину. Крім того, коли це можливо, бажано зупинити свій вибір на тому креатині, який має печатку якості CREAPURE, що є найкращим патентом. Цю печатку можна знайти в Creatine Creapure 300 Gr Amix або Creatine 60 Caps Gold Nutrition .

Побічні ефекти
• Підвищена ригідність м’язів.
• Збільшення маси тіла (1-2 кг) після швидкої зарядки за рахунок ВНУТРІШНІСТЕВОЇ затримки рідини, що може бути проблемою при витривалості та/або інших видах спорту, де є чутливість до ваги.
• Легкі шлунково-кишкові проблеми.
• Також тривалий час говорили про різні несприятливі наслідки, які чинить креатин: можливі проблеми з нирками або печінкою, навіть облисіння, - все це виключено за останні роки. Дослідження `` трьох тижнів прийому креатину моногідрату впливає на співвідношення дигідротестостерону до тестостерону у регбістів коледжу '', показує відсутність доказів облисіння, пов'язаного зі споживанням креатину.


Взаємодія з їжею
Поєднання вуглеводів і білка з креатином може збільшити рівень креатину в м’язах більше, ніж самостійно. Отже, після тренування в поєднанні з названими макроелементами ви можете збільшити рівень креатину на 60% більше, ніж якщо приймати його самостійно.


Корисність креатину в різних видах спорту:
• За рахунок збільшення м’язової маси або маси тіла: важка атлетика, футбол, бодібілдинг, бойові види спорту, підняття тягарів, списа
• Підвищеним фосфокреатином: легка атлетика (60-200 м), плавання (50 м)
• Через посилений ресинтез фосфокреатину: баскетбол, американський футбол, волейбол
• Зменшуючи метаболічний ацидоз: легка атлетика на середні дистанції (400-800 м), плавання (200 м).
• За допомогою окисного метаболізму: баскетбол, футбол, теніс.