програма

Повнотілий означає роботу всього тіла. Рутина, яку рекомендується робити тричі на тиждень. Оскільки це тренування для всього тіла, вибирайте вправи, які працюють на все ваше тіло. Вправа в основному для ніг, для горизонтального поштовху, горизонтального потягу, вертикального поштовху та вертикального потягу.

Хоча a повне тіло тренування його можна було витримати лише трьома вправами, наприклад: присідання, віджимання та штанга або машинний ряд. Але щоб зробити його більш повним, добре додати поштовх ногами, а також вправу, в якій в основному працює задня частина ніг; вправа горизонтальний поштовх, горизонтальний потяг, вертикальний поштовх і вертикальний потяг.

Щоб штовхнути ногами, або натисканням ніг, що було б легше, або присідати, який найкраще працює, присідання спереду або ззаду. Також горизонтальний поштовх, як віджимання або жим лежачи; горизонтальна тяга, така як ряд штанги або ряд машин, ряд штанги, звичайно, кращий (завжди вільна вага краща за вправи на машині); вертикальна тяга: військова преса або машинний плечовий прес (краще військовий прес), і як вертикальне витягування підборіддя (найбільш рекомендується), або тяга грудей.

Для задньої частини ніг бракує лише однієї вправи: мертва вага. Якщо ви вважаєте, що це дуже складна вправа, зупиніть свій вибір на лежачому підколінному сухожиллі.

СЕРІЯ, ПОВТОРЕННЯ, ВПРАВИ ПОВНІСТЬ НАВЧАННЯ

Найкраще робити від трьох до шести вправ.

Якщо є три вправи, наприклад: присідання, жим лежачи та штанга, хоча жим лежачи можна було обміняти на віджимання.

Якщо є шість вправ, наприклад: присідання, станова тяга, підборіддя, військовий прес, жим лежачи та веслування. Це тренування, яке вимагає багато від центральної нервової системи, тому що це глобальні вправи на багато суглобів, що вимагають чудової техніки, але вони є найбільш рекомендованими вправами.

Що стосується серій, то від трьох до шести. І повторення, від шести до дванадцяти, якщо ви хочете набрати м’язову масу або втратити жир. Якщо ви хочете набрати сили для занять одним видом спорту, повторення будуть різними: їх може бути на кілька менше, три, чотири або п’ять повторень. Ви можете розпочати з трьох серій, а в міру просування додавати до шести.

ВАГА, ЕФЕКТИВНІСТЬ І ВІДНОВЛЕННЯ ПОВНОГО ТРЕНІНГУ

Ви повинні надіти гиру, яка дозволить вам зробити ще одне-два повторення; що називається від’їздом два повторення в камері. Завжди залишайтеся з таким відчуттям, що змогли зробити ще два повтори.

Швидкість виконання відноситься до секунд на повторення. Наприклад: присідання, для набору м’язової маси рекомендується ритм виконання 1-3. Тобто концентрична фаза за одну секунду або з максимальною швидкістю, а ексцентрична фаза за 3 секунди. А) Так ви наберете м’язову масу легше.

Що стосується часу відновлення, відпочинок між серіями та серіями найкраще залишити між 45 секундами та півтори хвилини, якщо ви хочете набрати м’язову масу. Якщо ви шукаєте набирати сили вам доведеться більше відпочивати: дві з половиною або три хвилини між серіями. Якщо ви робите це в ланцюзі, одну вправу за іншою, просто відновіть 15-20 секунд між вправами, якщо ви хочете втратити жир. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, мінімум 45 секунд відпочинку між вправами.